Formació

Entendre la hipertròfia: la millor gamma de representacions per construir múscul

Repeticions efectives, sobrecàrrega progressiva i molt més.

Quan vaig començar a fer fitness, sempre estava buscant aquest nombre màgic de repeticions que necessitava fer per construir múscul. La majoria de la gent pensa que són 8-12 repeticions, però què passa amb els altres rangs de repeticions?

Tal com:

1-6 repeticions amb pes pesat: el rang de repeticions de 'força', sovint utilitzat pels powerlifters
6-12 repeticions amb pes moderat a pesat: el rang de repeticions 'hipertròfia', sovint utilitzat pels culturistes
Entre 12 i 15 repeticions amb pes lleuger: el rang de repeticions de 'resistència', sovint utilitzat per persones que fan esport

En aquest article us explicarem per què tots us permeten augmentar el múscul i parlarem dels seus pros i contres.

Aquí teniu un entrenament de força, que se centra principalment en el rang d'1 a 6 repeticions.

Les repeticions efectives són clau per al creixement muscular

La majoria de la gent pensa que ho necessitesaixecar peses pesades per construir múscul. Però, què passa amb les persones que fan esport i altres activitats que no requereixen aixecar peses? Com estan construint múscul? Aquí és on els representants efectius juguen el seu paper. La investigació ha demostrat que tu unitats motores actives d'alt llindar quan vas al fracàs. Vol dir que quan estàs lluitant per fer aquestes últimes repeticions, quan la velocitat de la barra és lenta, les teves fibres musculars han d'exercir la màxima força per realitzar el moviment i això és el que desencadenacreixement muscular.

Aleshores, el teu cos s'adaptarà al teu proper entrenament.

Aquesta adaptació serà:

Fes que les teves fibres musculars siguin més grans
Augment de la rigidesa del tendó
Augmenta el nombre de fibres musculars que s'activen per a aquest moviment
Augmentar la força que exerceix cada fibra muscular per la seva mida

Es necessita una sobrecàrrega progressiva per a la hipertròfia

Quan el teu cos s'adapta a aquesta novetatvolum de formació, és quan et fas més fort i fas múscul. Així que la propera vegada que facis exactament el mateix entrenament, et sentiràs més fàcil que la primera vegada perquè el teu cos està acostumat. Per tant, esteu realitzant repeticions menys efectives i obtenint menys creixement a canvi.

Aleshores és quansobrecàrrega progressivaentra a la imatge. La propera vegada que estigueu entrenant aquest grup muscular, haureu d'augmentar el vostre volum d'entrenament si voleu seguir fent repeticions efectives i construir múscul. Des deEl volum d'entrenament és conjunts x repeticions x pesos, simplement podeu augmentar-lo canviant el nombre de sèries que feu, augmentant el nombre de repeticions o simplement augmentant el pes. És un principi senzill, però potent.

De vegades us plauràs amb el mateix volum d'entrenament durant un parell de setmanes. Quan això passi, potser voldreu prendre undescarregar setmana o més dies de descans.

Aquí teniu un entrenament de força, que se centra principalment en el rang de 6-12 repeticions.

Pros i contres de les gammes de rep

Després d'aprendre sobre elrepeticions efectives i sobrecàrrega progressivaprincipis, ara enteneu que podeu arribar a fracassos amb tots els diferents rangs de repeticions. Així, créixer. Tanmateix, cada rang de repeticions té avantatges i contres que hauríeu de tenir en compte quan els feu servir:

Avantatges:
- És més fàcil arribar al fracàs ja que estàs aixecant pes pesat.
- Et faràs més fort.
Contres:
- És exigent per al teu SNC (sistema nerviós central) i et fa més cansat.
- Els entrenaments triguen més, ja que necessiteu més temps per descansar entre cada sèrie perquè el pes és pesat.
- És més probable que experimenteu dolor articular.

Avantatges:
- Arribareu al fracàs en un període de temps moderat.
- Està bé per a les teves articulacions.
- Els teus entrenaments no trigaran massa.
- Et faràs més gran i més fort.
Contres:
- És exigent per al SNC, però no tan dolent com el de la força
- Encara et tornaràs més fort, però no tan ràpid com el de la força.

Avantatges:
- És un rang de repeticions que la majoria de la gent pot fer amb una bona forma.
- Està bé per a les teves articulacions.
- Aconseguiràs més resistència muscular.
- Milloraré el teu sistema cardiovascular en general.
Contres:
- Es necessita més temps per arribar al fracàs.
- No et faràs molt més fort.
- És exigent per al teu SNC.

Aquí teniu un entrenament de resistència, que se centra principalment en el rang de 12-15 repeticions.

Quin rang de repeticions utilitzar per construir múscul?

Tot depèn del teu objectiu. Com a esportista a qui li agrada construir músculs i actuar en molts esports diferents, els faig servir tots.

La meva ràtio d'interval de repeticions setmanals és la següent:

Interval de repeticions de força del 25% (1-6 repeticions)
Interval de repeticions d'hipertròfia del 50% (6-12 repeticions)
Interval de repeticions de resistència del 25% (de 12 a 15 repeticions)

M'agrada començar els meus entrenaments amb un exercici compost pesat, després canviar a la hipertròfia per al segon i tercer exercici i després canviar a 12-15 repeticions per als últims exercicis d'aïllament. Tots som diferents, així que feu el que millor us convingui.

Algú que sigui un powerlifter se centrarà principalment en el rang de repeticions de força. D'altra banda, algú que requereixi resistència muscular, com ara un corredor de llarga distància, es centrarà principalment en el rang de repeticions de resistència.

En resum

Sovint classifiquem els intervals de repeticions en tres categories: força (1-6 repeticions), hipertròfia (6-12 repeticions) i resistència (12-15 repeticions o més).
Les repeticions efectives són les que feu quan la velocitat de la barra és lenta, a prop del fracàs. És llavors quan es produeix el creixement.
La sobrecàrrega progressiva és el principi d'intentar augmentar el volum d'entrenament per sessió. És clau per enfortir-se i construir múscul.
Si no podeu augmentar el vostre volum d'entrenament durant més de dues setmanes seguides, considereu fer una setmana de descàrrega o més dies de descans.
Tots els diferents rangs de repeticions us permeten augmentar el múscul, però tenen pros i contres.
Intenta incloure tots els rangs de repeticions als teus entrenaments.

No dubteu a enviar-nos un missatge al Aplicació d'entrenament Gymaholic si teniu alguna pregunta.

Referències →