Per fi has començat el teu viatge cap a la forma física. Després d'un parell de mesos de treball dur, heu aconseguit grans resultats. Perds greix, guanyes més músculs i veus una millor versió de tu mateix davant del mirall. T'has sentit feliç i realitzat.

Tanmateix, el vostre viatge acaba de començar. El fitness és un estil de vida i no un esdeveniment puntual, tant si sou un esportista d'elit, un entusiasta del fitness o un principiant complet. És fonamental adonar-se que té un principi però no un final.

proteïna per lliura per construir múscul

Quan es tracta de fitness, fer exercici regularment pot ser una lluita per a molts. Fins i tot els aixecadors experimentats poden tornar als seus vells hàbits i perdre el seu progrés al gimnàs. De vegades, fins i tot els esdeveniments de la vida poden impedir fàcilment posar-se en forma i saludable. Per això és essencial programar els teus entrenaments i fer-los mentalment automàtics.

En aquest article, aprofundirem en la ciència de per què és crucial desenvolupar un programa d'exercicis i seguir-los de manera coherent.

La ciència de la formació d'hàbits

Els humans som criatures d'hàbit. El nostre cervell funciona prioritzant les tasques que s'han convertit en automàtiques a causa d'incomptables hores de repeticions constants. És per això que trencar els vells hàbits i formar-ne de nous sempre és complicat.

L'hàbit es forma seguint els 4 passos d'un bucle d'hàbit. El nostre cervell segueix aquests passos en el mateix ordre cada vegada per crear un hàbit durador.

1. Cue

Els senyals fan que el cervell iniciï una resposta o comportament. Són fragments d'informació que fan que el cervell anticipi o predigui una recompensa.

Per exemple, l'aroma dels grans de cafè al matí pot provocar un desig d'una tassa de cafè calent per començar el dia.

2. Desigs

Els desitjos són el motor de cada acció. Sense motivació ni ganes forts, ens manca la raó per actuar o reaccionar. Normalment no anhelem l'hàbit o el comportament en si, sinó la sensació que tenim quan els fem.

Per exemple, les persones no tenen ganes de cigarrets, sinó que busquen l'alleujament que obtenen cada vegada que fumen. No estem motivats per dutxar-nos o raspallar-nos les dents cada dia, sinó per la sensació de neteja.

3. Acció

L'acció o resposta es refereix a l'hàbit real que realitzeu. Es fa difícil dur a terme una acció si requereix un esforç físic o mental important.

Si una acció és plaent i seguim fent-la, la nostra resistència mental a un hàbit determinat es fa més feble i tendim encara més a ells.

quantitat adequada de proteïnes al dia

4. Recompensa

La recompensa és l'objectiu final de cada acció. El nostre cervell allibera un neurotransmissor anomenat dopamina com a recompensa per conductes agradables.

Si feu una acció que creieu que és agradable, la dopamina reforça la via neuronal d'aquest hàbit. Quan no feu aquestes coses, la dopamina crea el desig de buscar aquest comportament.

Igual que els teus molts hàbits, l'exercici també és un hàbit que pots convertir en una rutina eficaç per optimitzar la teva salut i influir en diferents aspectes de la teva vida si els fas de manera coherent.

Què és un programa d'exercicis?

Un programa d'exercicis és un pla estructurat que descriu hores, dies i activitats específics per a una rutina d'exercicis. Està dissenyat per oferir un enfocament clar i organitzat per mantenir la forma física i assolir els vostres objectius.

Per formar un hàbit, cal fer aquesta activitat de manera coherent. De mitjana, es triguen uns 60 dies a crear o trencar un hàbit.

Tenir un programa d'exercicis regular et manté en el bon camí i t'ajuda a mantenir-te constant. Et proporciona una major sensació de consciència de la forma física.

Crear i seguir un programa d'exercicis estructurat pot reduir dràsticament la resistència mental a fer exercici regularment i minimitzar el desordre mental que experimenteu, fent que l'hàbit de fer exercici sigui agradable.

malucs profunds

En última instància, un programa d'exercicis reforça el bucle d'hàbits, fent que la forma física sigui un comportament automàtic a la llarga.

Aquí teniu un pla eficaç per a les dones:

I per als homes:

Beneficis d'un programa d'exercicis

Et fa sentir més feliç

Fer exercici et fa sentir més feliç a causa de l'alliberament d'hormones feliços anomenades endorfines, més encara si segueixes un programa d'exercicis!

Completar una sessió d'exercicis escrita al vostre programa o planificador d'exercicis us permet sentir-vos més realitzat perquè us fixeu objectius intencionadament programant-los en el passat i, finalment, completant-los en el present.

D'altra banda, no fer el vostre programa d'entrenament pot disminuir el vostre estat d'ànim i afectar la vostra energia. Per tant, fer que els desavantatges realment importin mentre mantenen l'avantatge significativament alt per a la vostra salut mental i física.

Fa que la forma física sigui més holística i divertida

El fitness pot definir coses diferents per a cada persona. Alguns volentornar-se més musculosao flexible. Altres els agradariaperdre pes. Al mateix temps, altres volen ser en general més sans.

Independentment dels teus objectius de fitness, és essencial posar èmfasi en tot l'aspecte de la teva salut i forma física. Per exemple, és habitual que els aixecadors ignorin la resistència cardiovascular i altres fonaments de fitness a part de la força i la potència.

La creació d'un calendari d'exercicis detallat pot facilitar la recerca d'equilibri quan tens diversos objectius. Això us permet prioritzar els vostres entrenaments i no centrar-vos massa en només un aspecte de la vostra forma física.

T'ajuda a organitzar la teva vida

Ho aconseguim. Un estil de vida de fitness pot ser exigent, sobretot si estàs massa ocupat amb altres coses de la vida, com ara estudis, negocis, família, amics i moltes més.

Què fan els exercicis isomètrics

Programar els teus entrenaments pot ajudar-te a comprometre't amb altres coses de la vida. La planificació et prepara física i mentalment per adaptar les teves rutines a agendes ocupades. Per exemple, de planificació curtaberenars de movimento un ràpidRutina HIITpot fer una gran diferència en la vostra rutina diària.

Un exercici programat regularment pot garantir entrenaments més eficients i preparar-vos per aconseguir resultats tant a curt com a llarg termini.

Et fa sentir més motivat.

Un programa d'exercicis pot minimitzar la procrastinació i millorar la motivació integrant la forma física a la vida diària. Algunes persones se senten motivades seguint un pla estructurat.

Els estudis han demostrat que escriure els vostres objectius pot millorar dràsticament les vostres possibilitats d'èxit i seguir endavant amb els vostres plans.

com puc aconseguir una figura de rellotge de sorra?

Et permet fer un seguiment del teu progrés

Un programa d'exercicis facilita la càrrega del vostre progrés a les vostres aplicacions d'entrenament o al vostre diari per ajudar-vos a fer un seguiment del vostreprogrés, progressar.

L'aplicació Gymaholic us permet personalitzar, planificar i programar els vostres entrenaments directament als vostres dispositius mòbils.

Fomenta la sostenibilitat

Les lesions són un dels motius més comuns pels quals les persones retrocedeixen en la seva forma física. Una tensió muscular pot provocar dolor i estrès mental significatiu a un gimnàs que els impedeix realitzar les seves rutines al gimnàs.

Si seguiu un programa d'exercicis equilibrat amb intervals de descans i entrenament adequats, podeu assegurar-vos que maximitzeu els vostres guanys alhora que optimitzeu el descans i la recuperació. En definitiva, això donaria lloc a un hàbit sostenible i a llarg termini d'entrenar i mantenir-se en forma.

Com crear un programa d'exercicis

El vostre programa d'exercicis pot ser senzill com crear una taula que indiqui l'hora, la data i el tipus d'entrenaments que fareu.

El vostre programa d'exercici dependrà dels vostres objectius de condició física i del nivell de condició física actual. És beneficiós demanar consell a un entrenador o entrenador professional per maximitzar la vostra rutina d'entrenament.

Aquests són alguns exemples d'horaris d'exercicis:

Horari d'exercici basat en fraccions d'entrenament

Dia	Temps	Grup muscular	Activitat	Durada
dilluns	6:00 PM	pit, espatlles	Premsa de banc, premsa d'espatlles, mosques amb manuelles	60 minuts
dimarts	6:00 PM	Cames, glutis	Esquat, premsa de cames, estocada, rínxols de cames	60 minuts
dimecres	Dia de descans
dijous	6:00 PM	Enrere, Armes	Pull-Ups, Files, Curls de Bíceps, Extensions de Tríceps	60 minuts
divendres	6:00 PM	Esquena, glutis, quads, isquiotibials, vedells	Pes mort, esquat, rínxols isquiotibials, elevacions de panxells	60 minuts
dissabte	Dia de descans
diumenge	Dia de descans

Horari d'exercicis basat en l'activitat

Dia	Temps	Activitat	Intensitat	Durada
dilluns	7:00 DEL MATÍ	Cardio (córrer/fútar)	Moderat	45 minuts
dimarts	18:30 h	Entrenament de força (Part superior del cos)	Moderat	60 minuts
dimecres	7:00 DEL MATÍ	Ioga / Meditació	baix	30 minuts
dijous	18:30 h	Entrenament de força (parte inferior del cos)	Moderat	60 minuts
divendres	7:00 DEL MATÍ	Cardio (ciclisme)	Moderat-Alt	30 minuts
dissabte	17:00	Entrenament de cos sencer	Moderat-Alt	30-45 minuts
diumenge	Dia de descans

Linia inferior

Crear un programa d'exercicis us pot ajudar a seguir la vostra rutina de fitness i convertir-lo en un hàbit a llarg termini. Amb el pas del temps, seguir constantment el vostre programa d'exercicis pot fer que les activitats de fitness siguin automàtiques, cosa que us permetrà tenir una resistència mental mínima a l'hora de fer activitats relacionades amb la vostra salut i forma física.

Recordeu: el vostre viatge de fitness no té fi. És una forma de vida i un full de ruta per crear una versió millor i més saludable de tu mateix.

Referències →

1. Arlinghaus, K. R. i Johnston, C. A. (2019). La importància de crear hàbits i rutines.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P. i Wardle, J. (2012). Fer la salut habitual: la psicologia de la 'formació d'hàbits' i la pràctica general.The British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S. i Jekauc, D. (2021). Una revisió sistemàtica que examina la relació entre l'hàbit i el comportament de l'activitat física en estudis longitudinals.Fronteres en Psicologia,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. i Jekauc, D. (2020). (Com) influeix l'afectació en la formació d'hàbits en l'exercici?Fronteres en Psicologia,11.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J. i Frum, D. (2013). Formació d'hàbits entre els esportistes habituals als centres de fitness: un estudi exploratori. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607