Formació

Com superar una altiplà de fitness?

Fes que els teus entrenaments siguin més difícils.

Sents que segueixes fent exercici i menjant bé però has deixat de perdre o augmentar el pes que vols? Potser és hora de donar un impuls al vostre sistemafent que els teus entrenaments siguin més difícils.

Tant si sou un principiant com si sou un professional experimentat en el món del fitness, hi ha moltes maneres de superar un altiplà o un punt lent en el vostre viatge per assolir els vostres objectius. L'ideal és que la vostra dieta, el vostre programa de fitness i la vostra forma d'exercici estiguin al punt abans d'intentar augmentar la intensitat dels vostres entrenaments.

Aquí teniu un entrenament de cos sencer desafiant:

Com avancem?

Els ensenyaments de qualsevol entrenador sempre giren al voltant d'una cosa anomenada sobrecàrrega progressiva, que pot semblar complicat, però en realitat és un concepte molt senzill. Durant un període de temps determinatel cos s'acostumarà a una rutina específicai per tant l'has de canviar progressivament amb el temps.

Per als principiants, aquest període d'altiplà és d'unes 6-8 setmanes, i per als més avançats s'acosta a les 4-5 setmanes.

repte de calistenia 30 dies

Llavors, com avancem?

Tot i que pots ajustar fàcilment la teva dieta, quantes vegades vas al gimnàs durant la setmana o quant de temps fas entrenament, una de les maneres més fàcils de canviar la teva rutina és ajustar el treball que ja estàs fent. fer-ho més difícil.

estiraments abans o després de l'exercici

Augmenta la intensitat dels teus entrenaments de cardio

Com fem que el cardio sigui més impactant? Empènyer de sobte a una intensitat molt més alta és una manera d'entrenar la respiració anaeròbica (Força i potència), que ajuda a augmentar la respiració aeròbica (Resistència) a llarg termini.

Alternant velocitats més altes

L'activitat cardiovascular típica comença lenta i després augmenta a una velocitat més alta, després s'alenteix al final abans d'aturar-se. Una bona manera perquè els principiants augmentin el temps que passen a intensitats més altes és incorporar gradualment més onades de velocitats més altes i més baixes. Això us pot acostumar a la idea de reduir la velocitat en lloc d'aturar-vos quan us canseu, de manera que podeu reduir el temps de descans.

Sprinting

Això també es pot incorporar a l'exemple anterior, afegint sprint d'alta intensitat al vostre temps cardio normal. Això és principalment per a més avançats, però tampoc no es limita a córrer, ja que podeu posar un gran pic d'intensitat en qualsevol tipus de cardio com la bicicleta o el·líptica.

Si salteu a intensitats molt més altes en un període de temps més curt (Ex/ Sprint), assegureu-vos de no parar després de l'esprint. Només has de frenar mai. Aturar-se després d'un pic d'alta intensitat provoca una caiguda molt sobtada de l'activitat i pot ser perillós per a la pressió arterial i la freqüència cardíaca.

L'ALTRE

HITT significaEntrenament per intervals d'alta intensitat.Aquest és un mètode que incorpora els punts anteriors per maximitzar el metabolisme i, en general, és per als més avançats. Un exemple senzill de cardio HITT seria: després d'un escalfament de 3-5 minuts, alterna entre 30 segons d'esprint / córrer amb 60 segons de caminar / córrer. Després, feu un refredament de 3-5 minuts.

Aquí teniu un entrenament HIIT que podeu fer a la cinta de córrer:

Entrenament de cadira de desafiament de 28 dies

Augmenta la intensitat dels teus entrenaments de força

L'entrenament de força té moltes maneres d'augmentar la intensitat, algunes per a principiants i altres per a més avançats.

Descans actiu

El descans actiu és quan en comptes d'asseure's en un banc o parar descansant entre sèries, pots utilitzar el temps de descans per entrenar un altre grup muscular. Si ho feu, podeu reduir el temps dedicat a cada exercici, de manera que podeu dedicar aquest temps addicional a més exercicis o acabar l'entrenament abans!

Entrenament de caiguda / avaria

Un joc de caiguda és una manera molt fàcil d'augmentar la intensitat sense canviar l'exercici en si, i ho podeu fer amb gairebé qualsevol exercici sempre que hi hagi pes. La forma i l'execució segueixen sent les mateixes, però en un conjunt de gota, utilitzeu pesos de diferents mides un darrere l'altre per esgotar completament el múscul.

Un exemple seria fer 1 joc de rínxols de bíceps amb 15 lliures, després, sense descansar entre ells, feu immediatament 1 joc de rínxols amb 10 lliures, i després 1 conjunt amb 5 lliures, etc... Tot i que el pes es fa més lleuger, es fa més lleuger. molt més difícil d'aixecar perquè els teus músculs ja estan cansats pels pesos més pesats. És una manera fàcil d'empènyer els teus músculs fins als seus límits!

Superconjunts

Hi ha molts tipus diferents de superconjunts, alguns per a principiants i altres per a més avançats. Un superconjunt són dos exercicis fets de manera consecutiva. També podeu utilitzar el descans actiu (explicat més amunt) per esglaonar els conjunts entre si.

quants grams de proteïna es necessiten per construir múscul

Per a principiants hi ha:

Upper / Lower: Un exercici de la part superior del cos seguit d'un exercici de la part inferior del cos: Leg Press + Pull Up

Empènyer / estirar: dos exercicis que treballen grups musculars oposats en un moviment d'empenta i estira: Press Press + Files

Per a més avançats:

Mateix múscul: dos exercicis que utilitzen el mateix grup muscular: Leg Press + Leg Extension o Pull Up + Lat Pull Down

Empènyer / Empènyer o Estirar / Estirar: s'utilitzen dos exercicis que utilitzen els mateixos grups musculars per realitzar un moviment d'empenta o estira. Pull Up + Curl de bíceps o premsa de banc + Trituradores de cranis.

Gegant: un conjunt gegant escalona de 3 a 4 exercicis sense descans, normalment tenint alguns dels mateixos grups musculars que s'utilitzen en els exercicis: Pont de glutis + Squat + Push up + Crunch o Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negatiu / Entrenament negatiu assistit

L'entrenament negatiu s'utilitza tant per a gimnàstics principiants com avançats que busquen millorar les seves habilitats. Depèn de la gravetat o d'una altra persona per fer part de la feina per tu, de manera que pots completar almenys la meitat d'una repetició d'un exercici.normalment no ho pots fer.Si no podeu fer un pull up, podeu augmentar-vos per sobre de la barra i lluitar contra la gravetat a la baixa per completar la segona meitat de la representació pel vostre compte. Fer això potacumular força(per a principiants) perquè finalment puguis començar sense l'impuls inicial, aixecant-te netament a la barra i després tornar a baixar. També pots utilitzar-ho per a peses, tenint un entrenador o un company amb tu per començar la representació per tu i tenir l'acabes, ja sigui en les últimes repeticions que no pots fer del tot (principiants i avançats), o per a un conjunt sencer (més avançat).

Tabata estil HITT

Esmentat anteriorment a cardio, l'entrenament HITT també es pot utilitzar amb peses i exercicis de força, alternant temps de treball i de descans.Tabata és una forma d'entrenament HITT, on treballes durant 20 segons, idescansar 10 segons.Pot semblar senzill, però una tabata completa dura uns 4 minuts, que són 8 rondes d'aquest interval de 20/10. Aquests intervals de temps es poden canviar en conseqüència. Normalment començareu amb un escalfament de 3-4 minuts i acabareu amb un refredament de 3-4 minuts.

Tot i que podeu fer tots els exercicis diferents, molts opten per triar 4 exercicis i esglaonar-los. Un exercici típic de tabata pot semblar així: