Entrenament, nutrició i consells per ajudar-vos a construir massa muscular magra

Les persones tenen diferents objectius de fitness, però podem suposar que tots ho volemconstruir múscul sense engreixar-sefins a cert punt. Tanmateix, no hi ha un mètode únic, ja que tots tenim cossos diferents i tendeixen a respondre de manera diferent en funció de factors com: gènere, edat, genètica, etc. En aquest article donarem consells d'entrenament i nutrició per a ajudar-vos a construir massa muscular magra.

Què és el bulking?

Un cop comencis a fer exercici, et familiaritzaràs amb tres fases d'entrenament:

Bulking:augmentar la seva ingesta calòrica per tal de construir múscul i guanyar força.Tall:Disminueix la teva ingesta calòrica per perdre greix mentre intenta mantenir la teva força i massa muscular.Manteniment:Mantingueu la vostra ingesta calòrica per mantenir la vostra força i massa muscular sense guanyar ni perdre pes.

Es pot construir múscul sense augmentar el volum?

Probablement tens la dita 'cal tenir un excedent calòric per construir múscul'. Tanmateix, no necessàriament és cert.

Primer, fem un pas enrere. Com construïm músculs? Quan realitzeu entrenaments de resistència (exercicis d'aixecament o pes corporal) fins al punt de fracàs, el vostre cos recluta fibres musculars per ajudar-vos a realitzar el vostre entrenament. Això trencarà determinades fibres musculars, que es faran més grans i més fortes un cop us hàgiu recuperat completament descansant i menjant prou proteïnes per reconstruir els teixits musculars. Podeu trobar més informació sobre Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Build Muscle.

Llavors, cal augmentar el volum per construir múscul?No necessàriament. La majoria de la gent tendeix a augmentar la massa per construir múscul, perquè és senzill d'entendre.Entrena fort, menja més, descansa, repeteix. Fàcil de recordar, oi?

pla d'elevació per a dones

No obstant això, el teu cos no pensa 'ara estic en excés calòric, és hora de construir múscul'. El teu cos rep macronutrients (greixos, carbohidrats i proteïnes) i decideix com utilitzar aquestes calories. Aquestes calories es poden utilitzar de diferents maneres:

quants abdominals tens

• Producció d'energia
• Construir múscul
• Emmagatzemar com a teixit adipós (greix)

Com fa servir el teu cos les calories?

El nostre cos crema calories per funcionar, fins i tot en repòs. El vostre BMR (Taxa Metabòlica Basal) és el nombre de calories que el vostre cos necessita per funcionar en repòs. Això varia en funció de la teva edat, sexe, alçada i pes.

Tanmateix, la TDEE (Total Daily Energy Expenditure) seria un millor indicador de quantes calories cremes al dia, tenint també en compte l'exercici. Podeu calcular el vostre alAplicació Gymaholic.

A continuació, es mostren passos senzills per descriure com el vostre cos utilitza les calories:

• Quan consumeixes calories, el teu cos utilitzarà per a l'energia (funcions dels òrgans o entrenament)
• Si no la necessita per obtenir energia, comprovarà si els músculs necessiten reparació (principalment carbohidrats i proteïnes).
• Finalment, si no el necessita per a la reparació muscular, els emmagatzemarà com a teixit adipós (greix).

Com que sabem com construir múscul, podem definir aquesta fórmula simplificada:

Construir múscul:
• Entrena les teves fibres musculars a prop del fracàs.
• Teniu prou energia per mantenir el vostre cos en funcionament.
• Menjar prou proteïnes per reconstruir les fibres musculars i evitar que els músculs s'utilitzin com a energia.
• Descans.

Si us fixeu bé, la variable 'tingueu prou energia per mantenir el vostre cos en funcionament' es pot proporcionar de dues maneres diferents. Ja sigui menjant prou aliments o cremant l'excés de greix que es pot utilitzar com a energia.

Per tant,és possible construir múscul mentre es troba en dèficit calòric, manteniment calòric o excedent calòric.Tanmateix, pot ser complicat si no teniu gaire greix corporal per començar.

quanta proteïna per pes corporal

Hauríeu de fer massa?

Per facilitar-vos la vida, mireu el vostre percentatge de greix corporal actual. Si teniu sobrepès/obesitat (segons el vostre IMC), potser no necessiteu augmentar el volum per augmentar el múscul, ja que podeu utilitzar les vostres reserves de greix com a energia.

Vegem alguns exemples que us ajudaran a entendre si hauria de ser voluminós o no:

• Has estat constant durant menys de 3 mesos: és probable que creïs múscul sense tenir un excedent calòric. Hauríeu de centrar-vos en menjar aliments de millor qualitat sense mirar la seva ingesta calòrica.

• Has estat constant durant més de 3 mesos i segueixes guanyant força i múscul: hauries de tenir una idea aproximada de quina és la teva ingesta calòrica aproximadament en un dia. A continuació, ajusteu la vostra proporció de macronutrients per minimitzar l'augment de greix i maximitzar l'augment de múscul, que normalment es fa disminuint lleugerament la ingesta de carbohidrats i greixos alhora que augmenta la ingesta de proteïnes. Això es pot fer mentre es troba en un manteniment calòric. Intenta trobar el que funciona millor per al teu cos i les teves rutines d'entrenament. El mateix aquí, és probable que creïu múscul sense augmentar el volum.

• Has estat constant durant més de 3 mesos, però tens molt de greix corporal per perdre: és més probable que creïs múscul mentre perds greix. Intenta tenir un dèficit calòric, mentre ajustes la teva proporció de macronutrients per tenir una gran quantitat de proteïnes (~35-50%).

• Has estat constant durant més de 3 mesos, però no has guanyat força ni mida muscular: ajusta la teva proporció de macronutrients, alhora que augmenta lleugerament la teva ingesta calòrica (bulking) cada quinzenal (explicarem com augmentar el volum a la següents apartats).

Els diferents mètodes de bulking

Els atletes tenen diferents enfocaments pel que fa a l'augment de volum:

Granel brut:l'objectiu és promoure un augment de pes ràpid obtenint moltes calories addicionals d'aliments rics en calories i aliments ferralla. Això sol anar seguit d'un tall per tal de cremar la pèrdua de greix guanyada. Aquest és el mètode preferit per als atletes de competició.
• Avantatges: guanya pes ràpidament i menja el que vulguis.
• Contres: guanya molt greix i afavoreix mals hàbits alimentaris, que poden causar problemes de salut a la llarga.
A granel net:un augment moderat de calories mentre mengeu opcions d'aliments més saludables.
• Avantatges: guanyar massa muscular magra mentre mengeu sa, cosa que pot ajudar a prevenir problemes de salut a llarg termini.
• Contres: triga més temps a guanyar massa muscular.

Clean bulk: una manera saludable i sostenible de construir múscul sense greix

He tingut l'oportunitat de provar els dos mètodes de bulking i recomano molt un bulk net. Et permet crear hàbits alimentaris sostenibles que et permetran construir músculs al llarg de la teva vida. Mentre que, el gruix brut us posarà en aquesta mentalitat de 'menjaré el que vull', que pot ser difícil de canviar quan intenteu tallar.

Necessitat de proteïnes per guanyar múscul

No ho deixis retorçar, un gruix net, no vol dir que només menjaràs amanides la resta de la teva vida. La majoria del vostre àpat hauria de ser saludable, però encara podeu gaudir de menjar ferralla de tant en tant.

Desenvolupar múscul sense engreixar: nutrició

La clau per a un bon volum net és adaptar la ingesta calòrica i la ingesta de macronutrients segons les vostres necessitats d'entrenament. Tindràs com a objectiu proporcionar la quantitat adequada de calories perquè el teu cos creï múscul sense perdre greix.

Fem una ullada a alguns exemples:

• Pla d'àpats per a dones:
  • Pla d'àpats tonificant
  • Ingesta calòrica: 2239 calories
  • Carbohidrats: 33% - 748 calories - 187 g
  • Greix: 37% - 819 calories - 91 g
  • Proteïnes: 30% - 672 calories - 168 g

• Pla d'àpats per a homes:
  • Pla d'àpats de construcció muscular
  • Ingesta calòrica: 2613 calories
  • Carbohidrats: 37% - 960 calories - 240 g
  • Greix: 32% - 837 calories - 93 g
  • Proteïnes: 31% - 816 calories - 204 g

Aquestes aportacions calòriques s'han d'ajustar segons la teva composició corporal, edat, nivells de forma física...

Un cop hàgiu estat utilitzant una ingesta calòrica durant 2-3 setmanes de manera constant, podeu fer alguns ajustaments:

• El teu pes no ha canviat, però ets més fort: manté la mateixa ingesta calòrica
• El teu pes ha disminuït, però t'estàs fent més fort: manté la mateixa ingesta calòrica (probablement estàs perdent greix mentre construeixes múscul)
• El teu pes ha augmentat, però ets més fort: manté la mateixa ingesta calòrica
• El teu pes ha augmentat, però no t'estàs fent més fort: redueix lleugerament la ingesta calòrica de 100-300 calories (principalment de carbohidrats), espera 2-3 setmanes i després repeteix aquest cicle.
• El teu pes no ha canviat i no ets més fort: augmenta lleugerament la teva ingesta calòrica de 100 a 300 calories (principalment carbohidrats i proteïnes), espera 2-3 setmanes i després repeteix aquest cicle.

Potser hi ha casos que no he tractat, però això us hauria de donar una bona idea per ajudar-vos a construir múscul sense engreixar-vos.

entrenar per als homes

També pots ajustar la teva ingesta calòrica segons el tipus d'entrenament que facis. Per exemple, hauríeu de menjar més calories en un dia intens que en un dia moderat. Pots trobar més informació sobre Carb Cycling

Granel net: formació

L'entrenament de força (aixecament de peses o pes corporal) us ajudarà a acostar-vos al fracàs per tal de trencar les fibres musculars i afavorir el creixement muscular quan us estigueu recuperant.

Quan vaig fer el meu primer bulk, recordo que la gent em deia 'no hauríeu de fer cap cardio mentre augmentava el volum, en cas contrari, serviran els vostres músculs com a energia'. No obstant això, és molt recomanable fer cardio, ja que és fantàstic per ajudar-te a cremar l'excés de greix, però també necessari per a la teva salut cardiovascular.

Així, encara pots fer cardio (1-3 per setmana), però has d'intentar fer-los curts (menys de 30 minuts) i separats dels teus entrenaments de força. Pots trobar més informació sobre Will Cardio Really Ruin Your Progress?

A granel net: suplements

No necessiteu suplements que us ajudin a construir múscul sense engreixar-vos.

Tanmateix, alguns suplements poden ser beneficiosos per ajudar-vos a augmentar amb facilitat:

• Proteïna en pols: una manera còmoda d'ajudar-te a consumir més proteïnes al llarg del dia.
• Creatina: un suplement eficient per ajudar-te a tenir energia durant els teus entrenaments anaeròbics.
• Omega-3: greix bo per mantenir el cor, les articulacions, la ment (i altres) sans.

En resum

• Hi ha tres fases comunes d'entrenament: tall, bulking, manteniment
• Augmentar significa augmentar la ingesta calòrica per construir múscul.
• Pots construir múscul sense augmentar el volum.
• Si teniu sobrepès/obesitat, probablement no necessiteu augmentar.
• El granel net és més saludable i més sostenible que el granel brut.
• Podeu ajustar la vostra ingesta calòrica en funció del vostre entrenament aquell dia, comproveu el cicle de carbohidrats.
• L'entrenament de força i el cardio han de formar part de la vostra rutina.
• La proteïna en pols, la creatina i l'omega-3 poden ajudar

Referències

• Edda Cava, Nai Chien Yeat i Bettina Mittendorfer. 'Preservar el múscul saludable durant la pèrdua de pes'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw i Juma Iraki. 'Es requereix un excedent d'energia per maximitzar la hipertròfia del múscul esquelètic associada a l'entrenament de resistència'
• Demling RH, DeSanti L. 'Efecte d'una dieta hipocalòrica, augment de la ingesta de proteïnes i entrenament de resistència sobre els guanys de massa magra i la pèrdua de massa greix en agents de policia amb sobrepès'.