El món del fitness està envoltat de mites i idees errònies sobre la construcció de músculs o la pèrdua de pes. Tot i que la majoria de la ciència i les tendències són inofensives i es van crear de bona fe, encara poden establir expectatives poc realistes que poden dificultar el vostre progrés al gimnàs i afectar la vostra mentalitat general i els vostres objectius de fitness.

Una de les tendències més populars és el concepte de tonificació corporal. És un terme sovint llançat per molts entrenadors i entrenadors que s'ha convertit en sinònim de donar forma als músculs o tenir un cos ferm i prim sense ser massa musculós.

La idea que certs tipus d'exercici que impliquen pes més baixos amb molta repetició poden ajudar a desenvolupar músculs prims i definits s'ha acceptat àmpliament a la comunitat de fitness. Però, la teoria de la tonificació és un fet o només un altre mite de fitness?

Aquest article parlarà de la veritat sobre la tonificació muscular i aprofundirà en la ciència de la construcció muscular.

La tonificació corporal és real o un mite?

En els primers dies de les tendències de fitness, hi havia un gran enfocament en els entrenaments aeròbics per a la pèrdua de pes i l'entrenament amb peses per construir músculs. En un esforç per atraure les dones que no volen ser 'volumens', la indústria del fitness va encunyar el terme 'tonificació' com a estratègia de màrqueting.

Algú que està tonificat es descriu com amb baix greix corporal i un físic prim i definit. Per exemple, es podria considerar tonificat si tens abdominals visibles o braços més petits amb talls de bíceps visibles a causa d'un baix percentatge de greix corporal.

fantàstiques rutines d'entrenament del gimnàs

No obstant això, és essencial entendre que la 'tonificació' com a procés fisiològic o règim de fitness és una idea errònia i no s'ha de fer publicitat. El cos no funciona així. No pots 'tonificar' els músculs del teu cos. Només pots fer-los créixer i fer-los veure més evidents.

Atròfia i hipertròfia

Els músculs creixen (hipertròfia) i es contrauen (atròfia) depenent de com de bé i amb quina freqüència els feu servir. Per exemple, fer exercici i realitzar activitats físiques que involucren grups musculars específics pot fer-los créixer. En canvi, estar assegut tot el dia i portar un estil de vida sedentari pot reduir els teus músculs i fer-los més petits.

'El que no fas servir, ho perds'.

Aquest concepte és crucial per entendre com funciona la construcció muscular. Un físic tonificat resulta d'un augment dels teixits musculars i una reducció del greix corporal. Recordeu que els vostres músculs donen forma a tot el vostre cos i destaquen les vostres característiques naturals i les estructures òssies.

Les millors maneres d'aconseguir un cos 'tonificat'.

Aixecar pesats

Mite: els pesos pesats et faran 'volumen'.

equip de gimnàs de cadira romana

Veritat: l'entrenament de força, com l'aixecament de peses, la calistenia i el HIIT, us pot ajudar a construir músculs.

L'entrenament de força i l'aixecament de pes no et faran 'volumen'. Pots aconseguir uncos de rellotge de sorrao un físic tonificat encara que estiguis colpejant el banc i aixecant peses més pesades.

De fet, aixecar peses pesades és la millor manera de tenir un cos tonificat. Proveu d'aixecar peses pesades que pugueu realitzar en la forma adequada, almenys de 5 a 8 repeticions, i centreu-vos en exercicis compostos que us permetin treballar.múltiples grups muscularsimmediatament.

Alguns exemples d'exercicis compostos són:

• Squats
• Pes mort
• Flexions
• Flexions
• Premsa de banc
• Estocadas

Això us permetrà construir músculs ràpidament i perdre una quantitat important de calories fins i tot hores després de fer exercici a causa de laefectes postcombustibles.

Més calories que es cremen equivalen a més pèrdua de greix amb el temps.

Quan aixequeu peses, trenqueu les fibres musculars. Aleshores, el teu cos repara aquestes fibres musculars, fent-les més fortes i grans. Tot el que vulguis per a un físic d'aspecte prim i estètic.

entrenaments femenins al gimnàs

Exercicis d'alta intensitat

Mite: cal fer hores d'exercicis de cardio per baixar de pes.

Veritat: només necessites entre 15 i 30 minuts per cremar tones de calories.

Fer entrenaments llargs pot ser poc atractiu per a alguns, sobretot si teniu una agenda ocupada. Afortunadament, no heu de sacrificar molt de temps valuós per perdre calories i aconseguir la pèrdua de greix.

Les rutines d'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) estan dissenyades per fer-les en poc temps mentre cremen tantes calories com hores d'exercicis cardiovasculars. Normalment, una sessió de HIIT pot durar entre 15 i 30 minuts.

20 minuts de HIIT us poden proporcionar entre 150 i 400 calories netes cremades depenent del tipus i la intensitat dels vostres entrenaments.

Dieta

Mite: cal morir-se de gana per desfer-se del greix del ventre.

Veritat: cal mantenir un dèficit calòric per aconseguir la pèrdua de greix.

Una dieta alta en proteïnes i baixa en calories és la clau per aconseguir un cos tonificat. Gran part del treball prové de menjar els aliments adequats per mantenir el cos sa i ajudar els músculs a créixer mentre perden greixos.

Si fas exercici i fas activitat física regularment, mira d'entre 1,2 i 1,7 g de proteïnes per kg de pes corporal diari. Això pot permetre que el vostre múscul es repari i creixi alhora que us manté magra i no afegiu massa calories a la vostra dieta.

Consells per a una dieta saludable:

• Menjamolta proteïna
• Inclou greixos saludables i carbohidrats complexos
• Eviteu els aliments processats
• Eviteu les begudes ensucrades i les cerveses
• Manteniu-vos allunyats dels greixos no saludables
• Eviteu menjar per estrès

Pèrdua de greix i visibilitat muscular

Mite: els exercicis bàsics faran que l'estómac sigui pla i reduiran els greixos del ventre

Veritat: el dèficit calòric donarà lloc a la pèrdua de greix, però no podeu orientar-vos a regions específiques del vostre cos per perdre greix.

La reducció puntual de greix és un mite. No importa la freqüència amb què facis abdominals, només pots enfortir els teus músculs centrals, però el greix que els cobreix no desapareixerà amb només fer exercici. Per aconseguir un físic tonificat, cal revelar els músculs sota les capes de greix.

Tot el que necessites és tenir un dèficit calòric, de manera que el teu cos us farà servirmanetes d'amori altres greixos corporals com a energia. Però això no vol dir que t'hagis de morir de gana. Només vol dir que necessiteu consumir menys calories mentre feu més esforç mitjançant l'exercici i les activitats físiques.

pla d'entrenament a casa femení

Aquí teniu un pla d'entrenament que us ajudarà a construir aquest cos prim:

Establir expectatives realistes

Aconseguir un físic tonificat i fer que els teus músculs semblin més visibles pot trigar mesos i fins i tot anys. Heu d'establir expectatives realistes i ser amable amb vosaltres mateixos a l'hora d'establir un objectiu de fitness.

Una lliura de greix equival a 3500 calories addicionals. Si voleu perdre una lliura de greix per setmana, heu de reduir la ingesta diària de calories en almenys 500 calories. (3.500/7 = 500)

La manera més eficaç de cremar greixos i tonificar el cos és combinar menjar menys calories i fer exercici per cremar més. D'aquesta manera, podeu crear un dèficit calòric substancial sense privar-vos de la vostra dieta ni fer massa exercici. Podeu reduir 200 calories de la vostra dieta i cremar 300 calories fent exercici.

Rutina d'entrenament de 5 dies a casa

Recordeu que cadascú emmagatzema greix de manera diferent. Alguns estan genèticament més beneïts per eliminar més greix ràpidament i són capaços de construir músculs ràpidament, mentre que alguns no emmagatzemen gaire greix a la panxa. Independentment, treballar dur per assolir el teu físic somiat sempre val la pena.

Conclusió

Els entrenaments anomenats 'tonificants' són bastant inofensius, sobretot si els gaudeixes, i t'inspiren a moure't més i millorar. Tanmateix, no hauríeu de confiar en ells per perdre greixos i augmentar els guanys musculars.

Tenir un físic tonificat és tenir l'equilibri adequat d'energia de les calories dels aliments que menges i cremar-les amb els exercicis adequats.

Recordeu que la forma física no és un viatge únic. En canvi, centra't en tu mateix, gaudeix del procés quotidià i confia que el resultat arribarà eventualment.

Referències →

• Cava, E., Yeat, N. C. i Mittendorfer, B. (2017). Preservar el múscul saludable durant la pèrdua de pes. Avenços en nutrició (Bethesda, Maryland), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. i Kalman, D. (2018). Canvis de la composició corporal en la pèrdua de pes: estratègies i suplements per mantenir la massa corporal magra, una breu revisió. Nutrients, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. i Kuo, C. (2021). Reptes científics sobre la teoria de la crema de greixos per exercici. Fronteres en fisiologia, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166