Estic content de dir que és molt comú trobar dones a la sala de musculació en aquests dies.

De fet, les dones no haurien de tenir por d'aquesta zona, perquè és on tutonificar.

Hem decidit preparar-vos elRutina intensa d'entrenament femení de 3 diesper tal de construir múscul i cremar greix alhora!

Una cosa a recordar, aixecar peses no et farà voluminós, una mala alimentació ho farà.

Així que us hem preparat aquesta rutina d'entrenament per a aquells que volen fer-se forts i atlètics amb un calendari ajustat.

Què significa un programa d'entrenament intens?

Si no esteu segur d'entrar a la sala de peses,descobrir per què les dones haurien d'aixecar peses.

Vol dir que farem múltiples exercicis seguits (superconjunts), disminuirem el temps de descans entre cada sèrie alhora que inclourem una àmplia gamma d'exercicis.

Aplicant aquests principis, podrem treballar diversos grups musculars en un entrenament.

Per tant, construiràs tot el teu cos prioritzant els glutis (per descomptat), augmentaràs el nombre de calories cremades, milloraràs el nostre sistema cardiovascular i disminuiràs el temps que passa al gimnàs.

Entrenament amb peses i entrenament cardiovascular per a dones

Si ets un principiant i no has trepitjat un gimnàs, hi ha certs principis que has d'entendre.

cos perfecte de rellotge de sorra

Durant aquestRutina intensa d'entrenament femení de 3 dies, posarem èmfasi en els exercicis compostos per enfortir-nos i cremar greixos.

Recorda quecal tonificar tot el cossi vols quedar genial.

Aixòpla d'entrenament intens de les donesestà compost per:

• 3 dies d'entrenament intens
• 1 d'aquests dies inclourà HIIT (High Intensity Interval Training)

Entrena amb pes corporal i pes moderat

Durant elRutina d'entrenament femení de 5 dies,hem après que l'aixecament moderat/pesat és necessari per posar-se en forma.

Així que farem una barreja d'exercicis de pes moderat i de pes corporal per tal d'aconseguir el millor resultat.

Les dones han d'apuntar entre 8 i 15 repeticions per donar forma al seu cos

Ara ja ho saps si volstonificar, hauràs de construir múscul mentre tens baix greix corporal.

Per aconseguir-ho, haureu d'apuntar entre 8 i 15 repeticions per a la majoria dels grups musculars.

Això no vol dir que altres rangs de repeticions no funcionin, però ens permet mantenir les coses senzilles i efectives.

La investigació ha demostrat que si lluites per assolir aquests rangs de repeticions, així et tonificaràs.

Durant aquest entrenament, variarem els rangs de repeticions en funció dels exercicis per tal de canviar una mica les coses!

Assegureu-vos de realitzar cada exercici amb una bona forma i un rang de moviment complet.

Hauríeu de lluitar al final de cada interval de repeticions donat (amb una bona forma), si us sembla massa lleuger o massa pesat, ajusteu el pes en conseqüència.

Temps de descans entre cada sèrie i exercici

Si volstonificarel teu cos haurà de recuperar-se entre cada sèrie i exercici.

Com menys descanses, més calories cremes.

Però si només descanses 20 segons, no tindreu tant de rendiment com si descansessin 90 segons.

activació lat

Així descansarem entre 1 minut entre cada sèrie i 1:30 minuts entre exercicis.

Se suposa que aquesta rutina d'entrenament ha de serintens, recordes? Així que posem-ho!

myo lifting

Rutina intensa d'entrenament femení

Aixòpla d'entrenament intens per a homest'ofereix3 dies d'entrenaments d'aixecament amb 1 dia inclosa una sessió de HIIT.

No dubteu a fer-hi canvisintensa rutina d'entrenament femenísi vols.

Tanmateix, tingueu en compte els principis que hem esmentat anteriorment: rang de repeticions, període de descans, tipus d'exercicis...

Augmenta la intensitat d'aquest entrenament

Passat un cert període de temps el cos s'acostumarà a una rutina concreta, per tant l'has de canviar progressivament amb el temps.

Després de 6-8 setmanes, us recomanem que ho feuaugmenta la intensitat dels teus entrenaments.

Unes paraules sobre els superconjunts

Un superconjunt és quan feu dos o diversos exercicis seguits.

Durant aquestRutina d'entrenament intens per a dones de 3 dies,passarà molt i s'assignarà a números com ara:S1per al superconjunt #1 iS2per al superconjunt #2.

Si comencen dos exercicisS1per exemple, s'han de realitzar en fila.

• Dilluns: cames i cul

  Escalfament Pes corporal Squat:2 sèries x 15-20 repeticions | 1 min de descans Squat amb barra de posició ampla:4 sèries x 8-12 repeticions | 1:30 min de descans S1Esquat de sumo amb manuelles3 sèries x 12 a 15 repeticions S1Retrocés de glutis:3 sèries x 12 a 15 repeticions (cada cama) | 1:15 min de descans S2Pes mort romanès:3 sèries x 12 a 15 repeticions S2Pont de glutis:3 sèries x 12 a 15 repeticions | 1:15 min de descans S3Bon dia:3 sèries x 12 a 15 repeticions S3Rínxols de cames mentides:3 sèries x 12 a 15 repeticions | 1:15 min de descans

• Dimecres: condicionament corporal complet i HIIT Cardio

  S1Jack de salt d'escalfament:2 sèries x 10 repeticions S1Salt de caixa d'escalfament:2 sèries x 10 repeticions | 1 min de descans S2Burpee:3 sèries x 12-15 repeticions S2Jump Squat:3 sèries x 12-15 repeticions S2Salt dividit:3 sèries x 12-15 repeticions (cada cama) | 1:15 min de descans S3(genolls) Flexions:3 sèries x 12-15 repeticions S3Escalador de muntanya:3 sèries x 12-15 repeticions (cada cama) S3Dips de tríceps a terra:3 sèries x 12-15 repeticions S3Bicycle Crunch:3 sèries x 15 repeticions (cada cama) | 1:15 min de descans HIIT Cardio - Cinta de córrer / Bicicleta:10 rondes - 20 segons de treball - 40 segons de recuperació

Aquí teniu un programa d'entrenament similar que podeu seguir fàcilment a la nostra aplicació:

• Divendres: cames, cul i vedells

  Pes mort amb barra d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions | 1 min de descans Pes mort amb barra:4 sèries x 8-12 repeticions | 1:30 min de descans S1Pont de glutis:3 sèries x 12-15 repeticions S1Pes corporal a la gatzoneta:3 sèries x 12-15 repeticions | 1:15 min de descans S2Estocada inversa:3 sèries x 12-15 repeticions S2Jump Squat:3 sèries x 12-15 repeticions | 1:15 min de descans S3Pujada de vedell dempeus3 sèries x 12-15 repeticions S3Squat de paret3 jocs x 20-45 segons | 1 min de descans

Com he de fer aquest programa d'entrenament?

Feu aquesta rutina d'entrenament 8 setmanes per veure un resultat significatiu, poden començar a canviar les coses amb el nostrealtres plans de formació.

La rutina d'entrenament de les velles

Hem fet algunes modificacions en comparació amb l'antiga rutina d'entrenament intens.

Us recomanem que seguiu aquest ja que s'ha repensat.