L'efecte Afterburn

Segurament n'has sentit a parlarHIIT, també conegut com a High Intensity Interval Training, un mètode que moltes persones estan utilitzantperdre pes ràpidament. Està demostrat que l'HIIT crema més calories en la meitat del temps que l'exercici cardiovascular tradicional.

amb quina freqüència fer calistenia

Definitivament és eficient, però la majoria de la gent no sap que algunes d'aquestes calories es cremen realment després de l'entrenament! En aquest article us ensenyarem com podeu seguir sentint la cremada, fins i tot després d'haver fet l'entrenament!

Què és HIIT?

HIIT s'explica principalment en el nom, ésentrenament d'alta intensitat amb intervals de treball i descans. Això es pot utilitzar tant en entrenament cardiovascular com en entrenament de força, com per exemple 30 segons d'esprint amb 60 segons de caminada/fúting, o un Tabata estil HIIT, amb 20 segons d'exercici i 10 segons de descans. Una tabata completa dura uns 4 minuts, 8 rondes d'aquest interval de 20/10 que normalment es divideix en 4 exercicis diferents.

L'HIIT sol ser un tipus d'exercici anaeròbic, en comparació amb el cardio tradicional, que sol ser aeròbic.Metabolisme aeròbicutilitza l'oxigen per convertir el combustible d'emmagatzematge d'aliments (hidrats de carboni i greixos) en energia perquè el cos la faci servir durant l'exercici.

Quan l'exercici esdevé intens, el subministrament d'oxigen del cos no pot satisfer la demanda dels teixits, de manera que passa a principalment.metabolisme anaeròbic, que no requereix oxigen per crear aquesta mateixa energia.

L'inconvenient del metabolisme anaeròbic és aixòàcid làctices produeix, de manera que l'exercici no sol durar molt abans que s'acumuli i us oblideu a descansar mentre s'esborra dels teixits.

The Afterburn Effect - EPOC (Exercici post-consum d'oxigen)

Quan els científics van mesurar les calories cremades d'un entrenament d'alta intensitat, van notar alguna cosa estranya. Moltes de les calories afegides cremades dels entrenaments anaeròbics van passardesprés de l'entrenament i en les pauses curtes durant els intervals. Com més llarg i intens era l'entrenament, més temps semblava que aquest efecte 'després de la cremada' continuava després de l'entrenament.

La clau de per què passa això ésdespesa energètica, que és una manera elegant de dir elcost d'intercanviar combustibles com hidrats de carboni o greixos per energia. El metabolisme aeròbic utilitza l'oxigen com a moneda per a aquest intercanvi. L'anaeròbic, però, no pot utilitzar l'oxigen i acumula un'deute d'oxigen'.

Atès que l'anaeròbic crema moltes més calories i generalment causa més danys moleculars, aquesta energia també costa més. El metabolisme anaeròbic pren bàsicament l'energia que necessiteu en aquest moment i després la paga més tard, amb interessos.

Això es diuEPOC: Consum post-oxigen de l'exercici. Com s'ha dit, l'anaeròbic generalment causa més danys i crema molta energia, per la qual cosa requereix unmolt més temps de recuperació i reparació. Durant tot el temps que estàs recuperant el teu metabolisme s'està augmentant per cremar més combustible per 'pagar' aquest deute.

Com que utilitza oxigen, és un metabolisme aeròbic, que tendeix a cremar greixos com a combustible principal en comparació amb l'anaeròbic, que utilitza hidrats de carboni. L'aeròbic pot cremar hidrats de carboni, però durant la recuperació el cos es centra a reposar els hidrats de carboni i les reserves d'energia a curt termini utilitzats durant l'entrenament, de manera queel greix és la font principal de combustible cremat.

El millor? Aquests efectes 'després de la crema' poden durar a qualsevol lloc16-38 hores.

Aquí teniu un entrenament HIIT que hauríeu de provar:

En resum

Si vols alguna cosa que encenguimés calories en la meitat del tempstots dosdins i fora del gimnàs, prova una mica de HIIT.

Això és el que hem tractat en aquest article:

• HIIT és un entrenament per intervals d'alta intensitat.

• HIIT és un tipus d'exercici anaeròbic, en comparació amb el cardio tradicional que és aeròbic.

• El metabolisme aeròbic utilitza oxigen per intercanviar combustible per energia.

• L'anaeròbic no utilitza oxigen, la qual cosa fa que l'energia sigui més 'cara' i crea un 'deute d'oxigen'.

• Aquest deute es paga mitjançant l'exercici post-consum d'oxigen (EPOC) que crema greixos durant la recuperació mentre que els hidrats de carboni reposen energia a curt termini.

Referències →

• Fitness, Michael Wood. 'L'entrenament d'interval d'alta intensitat crema més calories, en la meitat del temps, que l'exercici cardio tradicional'.
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat i Jeffrey M. McBride. 'Efecte d'un període agut d'exercici de resistència sobre l'excés de consum d'oxigen després de l'exercici: implicacions per a la gestió de la massa corporal'. Revista Europea de Fisiologia Aplicada 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald i Ole M. Sejersted. 'Efecte de la intensitat de l'exercici sobre l'excés de consum d'O 2 després de l'exercici'. Metabolisme 40.8 (1991): 836-841.