La forma física és dinàmica. Tant si el vostre objectiu és optimitzar la vostra salut, guanyar més músculs o construir el vostre físic de somni, hi ha més d'una manera d'aconseguir-ho. Només cal triar un camí i gaudir del viatge.

Quan es tracta d'empacar múscul magre i construir un físic atlètic, dosentrenament de forçaEls mètodes destaquen entre els entusiastes del fitness: calistenia i aixecament de peses.

Ambdues tècniques, sens dubte, donen lloc a guanys musculars significatius i han ajudat a milions de persones a assolir els seus objectius de fitness. Però dit això, què és millor per construir músculs? Calistenia o aixecament de peses?

Aquest article parlarà de la ciència de l'entrenament de força i identificarà tant els beneficis com els desavantatges de la calistenia i l'aixecament de peses.

Com creix el múscul?

Alguna vegada t'has preguntat per què aixecar peses o fer entrenaments amb pes corporal fa que els músculs siguin més grans amb el temps?

Quan fem entrenament de força, es produeixen petites llàgrimes a les nostres fibres musculars. Aquestes llàgrimes necessàries desencadenen les nostres cèl·lules i hormones per iniciar una resposta de curació muscular per fer que les fibres danyades tornin a créixer juntes.

A mesura que continuem entrenant i progressant al llarg de setmanes i mesos, més esquinçament comporta més reparacions. Els nostres cossos s'adapten augmentant els músculs i empaquetant més proteïnes a les fibres per superar els reptes que li poses.

Amb el temps, això fa que els nostres músculs siguin més grans i siguin capaços d'afrontar més reptes de pes o d'exercici amb el pas del temps.

Aquí teniu les claus per fer créixer els vostres músculs:

• Coherententrenament de força
• Progressa a poc a poc i fes que els teus exercicis siguin més difícils
• Afegir mésproteïnes a la seva dieta
• Menja una dieta equilibrada amb una alimentació adequada imacros
• Suficientdescans i recuperació

Recordeu: Si voleu construir més músculs de manera coherent, mantingueu-vos coherents amb el vostre entrenament de força mitjançant calistènia, aixecament de peses o ambdues coses.

Què és la calistenia?

La calistenia o exercici de pes corporal és una forma d'entrenament de força que utilitza el vostre propi pes corporal com a resistència en lloc de màquines, peses lliures o altres equips.

Aquest mètode d'entrenament ha existit des de fa segles i es remunta a l'antiga Grècia. En els temps moderns, la calistenia serveix com un mètode d'entrenament complet que millora la força funcional i la forma física que podeu aplicar a la vostra vida diària amb un cost mínim amb gairebé zero equips necessaris.

Exercicis calistènics habituals:

• Empènyer cap amunt
• Cruixent
• Squat
• Estocada
• Aixecar

Avantatges de la calistenia

Més accessible

CalisteniaNo requereix cap membre del gimnàs ni equipament. Els entrenaments de pes corporal es poden realitzar a qualsevol lloc sense cap cost. Només cal que trobeu un espai a casa vostra o al vostre parc local i podreu fer bones sessions d'entrenament calistènic.

La calistenia també ho pot serberenar de moviments o una rutina d'entrenament a casa si teniu una agenda ocupada i intenteu equilibrar la vida i la vostra forma física.

Permet la forma física de tot el cos

Ús d'entrenaments calistènicsmoviments corporals compostos. Utilitza més d'un grup muscular per a cada exercici, la qual cosa us permet orientar i desafiar els principals grups musculars de la part superior i inferior del cos en una sessió d'entrenament.

Essencialment, la calistènica us permet construir una força més holística i un enfocament més complet de la forma física, ja que molts dels moviments dels exercicis calistènics es tradueixen en moviments funcionals del món real.

Més segur per a la salut de les articulacions

La calistenia és generalment de baix impacte i té menys riscos de lesions queentrenament amb pes pesat. Com que utilitzeu el vostre propi pes corporal com a resistència, la compressió de les articulacions i els teixits està més controlada. A més, la manca de càrregues externes pesades durant els exercicis redueix el risc d'accidents i lesions articulars.

Més adaptable

Qualsevol persona pot fer calistènica independentment del seu nivell de condició física, la qual cosa la converteix en una rutina d'entrenament fantàstica per a principiants o persones que s'acaben de posar en forma.

Cada moviment, com flexions o squats amb pes corporal, ofereix progressions per a principiants més fàcils, així com variacions avançades extremadament desafiants. Això ofereix un espai infinit per al creixement i la quantitat adequada de reptes, depenent de la vostra força i nivell de condició física.

Crema més calories

Com que utilitza més d'un grup muscular, els entrenaments calistènics solen cremar més calories. Aquests moviments requereixen més energia, la qual cosa permet perdre més greix i pes en el procés.

A més, la calistenia també està dissenyada per ser incorporada amb entrenaments vigorosos com l'entrenament en circuit oentrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT).En general, això afegeix més potencial als exercicis de pes corporal per cremar més calories.

Millora l'equilibri i el control corporal

La calistenia millora l'equilibri, la propiocepció (sentit d'auto-moviment) i el control general del cos. Dominar habilitats com la planxa o la parada de mà requereix una coordinació intermuscular excepcional.

Realitzar moviments sobre barres o anells paral·lels desafia encara més els músculs necessaris per a l'estabilització per indicar les correccions de posició. La pràctica de maniobres avançades enforteix els músculs que donen suport a les articulacions proporcionant retroalimentació. Aquesta refinada connexió ment-múscul proporciona als atletes de calistenia una major consciència corporal i precisió del moviment.

Inconvenients de la calistenia

Pot limitar el potencial de creixement muscular

Tot i que la calistenia avançada pot generar una mida i una força musculars impressionants, la resistència més lleugera dels exercicis de pes corporal pot limitar el potencial d'hipertròfia en comparació amb la sobrecàrrega progressiva amb l'aixecament de peses.

A més, els practicants de calistènia avançats poden tenir més dificultats per aconseguir una fallada muscular i desafiar-se encara més. Una bona solució a això és utilitzar pesos externs, com ara armilles ponderades,bandes de resistència,i moviments avançats com les flexions de planche per oferir més desafiament als músculs.

Proporciona un aïllament muscular limitat

L'entrenament de calistenia fallaaïllar músculs específicscom els delts i els bíceps durant l'entrenament. Malauradament, alguns músculs necessiten més atenció i estan orientats per créixer i desenvolupar-se.

Un règim d'entrenament amb peses optimitzat podria ser més adequat si necessiteu corregir un desequilibri muscular o entrenarmúsculs retardats.

Tenir una corba d'aprenentatge pronunciada

Dominar les habilitats calistèniques avançades com els músculs, les palanques i les planxes requereix una dedicació excepcional durant mesos i anys de pràctica constant. Aquests moviments multiarticulars exigeixen simultàniament una mobilitat coordinada, flexibilitat, equilibri i força d'adherència.

Habilitats com la bandera humana o el pull-up d'un braç tenen unes relacions força-pes molt elevades per conquerir. A diferència d'afegir pes de manera constant a cada sessió, la tècnica i l'adaptació del sistema nerviós han de posar-se al dia.

Exemples de progressions d'exercicis per a calistenia

A continuació s'explica com podeu progressar en els vostres entrenaments de calistènica en funció del vostre nivell de força:

Principiant	Intermedi	Avançat
Pushup
Flexions de paret Flexions de genoll modificades Flexió inclinada (mans a la caixa o al banc)	Flexions estàndard T empeny cap amunt Pike empeny cap amunt	Empènyer la màquina d'escriure Flexions de diamants (mans juntes) Empènyer un sol braç cap amunt Aplaudint empenta cap amunt
Aixecar
Tirades assistides (bandes elàstiques) Estirada escapular	Traccions estàndard Tirades negatives (centrar-se en la fase de baixada)	L-seient pull-ups Estiraments d'arquer Traccions ponderades
Squat
Squat amb pes corporal Box Squat (pes corporal)	Salt de genoll Squat a pistola	Jump squats Esquat dividit búlgar (pes corporal)

Proveu aquesta rutina d'entrenament de calistenia per a dones:

I per als homes:

Què és l'entrenament amb peses?

L'entrenament amb peses implica exercicis de força que utilitzen resistència externa per construir músculs i millorar la capacitat física. Aquesta càrrega externa normalment prové de pesos lliures com barres i manuelles, màquines de peses o, de vegades, moviments de pes corporal.

Avantatges de l'entrenament amb peses

Creixement muscular més ràpid

L'entrenament de força amb peses és més eficaç per a la construcció muscular ràpida. El motiu es redueix al potencial de càrrega. L'aixecament de peses lliures com les manuelles, les peses pesades o les barres permet un progrés incremental simplement afegint pes a cada sessió una vegada que la càrrega actual ja no desafia el múscul.

Una barra no té un màxim inherent: es pot continuar carregant a les plaques i progressant fins a diversos centenars de lliures aixecades. Aquesta corba de sobrecàrrega constant col·loca constantment nous nivells de tensió mecànica als músculs per provocar el creixement.

Millor guany de força

L'entrenament amb peses augmenta la força més ràpidament que la calistenia. Aixecar barres i manuelles significa que podeu seguir afegint pes més pesat a cada entrenament. Aquest augment constant de la resistència proporciona l'estímul necessari i consistent per assegurar l'augment de força i construir més músculs de manera eficaç.

Millorar la resposta hormonal

Els exercicis d'aixecament de peses com ara pes mort i esquat ofereixen importantsRespostes hormonals anabòliquesdel cos i se sap que eleva les hormones clau per al creixement muscular, com aratestosteronaihormones de creixement humanes.

Desavantatges de l'entrenament amb peses

Pot reduir la mobilitat

Les màquines i les barres poden reforçar els moviments repetitius que no tenen la flexibilitat necessària fora del gimnàs. Sense programes d'entrenament adequats, l'aixecament de peses pot conduir adesequilibri musculari patrons de moviment pobres que poden tensar els tendons i les articulacions.

Massa centrat en el desenvolupament unidimensional

L'aixecament de peses augmenta la força en els plans frontals: la gatzoneta, el pes mort i la pressió impliquen patrons de moviment lineal. La manca d'exercicis laterals, de rotació i de contramoviment crea un desequilibri. Això descuida l'estabilitat i la coordinació necessàries per a la resiliència a les lesions i la funció de la vida real.

Aleshores, calistenia o aixecament per construir músculs?

Si bé és cert que entrenar al gimnàs i aixecar peses per construir músculs és més fàcil i còmode, no és l'única manera de fer-ho. La calistènia i assegurar una progressió adequada de l'entrenament també poden conduir a resultats similars.

Aquests dos mètodes d'entrenament tenen els seus propis avantatges i desavantatges. Per exemple, cap quantitat de flexions es pot traduir en pressa de banc amb pesos pesats i viceversa. Aquests exercicis requereixen i entrenen diferents habilitats i patrons de moviment.

Una rutina d'entrenament més equilibrada

El problema no prové del tipus d'aixecament en si mateix, sinó de programes massa rígids fixats només en afegir pes o ignorar els beneficis d'altres entrenaments de fitness.

La combinació de modalitats com els pesos per a la sobrecàrrega progressiva i la calistenia per a l'atletisme funcional mitiguen les debilitats de cada mètode. Això desenvolupa millor la força i l'aptitud utilitzables durant tota la vida a través d'aconseguir el millor dels dos mons.

Així que si entrenes regularment al gimnàs, prova d'afegir 1-2 exercicis de pes corporal per entrenament per obtenir alguns dels beneficis de la calistènia.

I si passeu hores aixecant el vostre propi pes corporal, proveu d'afegir un entrenament al gimnàs de tant en tant o uns quants moviments amb kettlebells i bandes de resistència per enfortir-vos encara més.

Aquí teniu un programa d'entrenament per a homes que hauríeu de fer:

I per a dones:

Linia inferior

Tant la calistenia com l'entrenament amb peses construeixen múscul i força de manera eficaç. Tanmateix, funcionen de manera diferent. L'aixecament de peses utilitza una forta resistència externa per sobrecarregar ràpidament els músculs. Això permet augmentar la mida i la força més ràpidament.

dia de bruce lee

Calisthenics, en canvi, utilitza el propi pes corporal com a resistència per aconseguir el creixement muscular i desenvolupar la força, que pot trigar més temps.

En fitness, no hi ha un mètode únic. La clau és apropar-se al vostre viatge de fitness sense judicis i utilitzar tot allò que us pugui afegir valor com cregui oportú.

Referències →

Referències:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G. i Lloyd, R. S. (2022). Comparació d'aixecament de peses, entrenament de resistència tradicional i pliometria sobre força, potència i velocitat: una revisió sistemàtica amb metaanàlisi. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. L'entrenament de resistència és medicina: efectes de l'entrenament de força sobre la salut. Curr Sports Med Rep. 2012 jul-agost;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. i Hackney, K. J. (2018). Efecte de l'entrenament progressiu de flexions calistèniques sobre la força i el gruix muscular. Revista de recerca de força i condicionament, 32 (3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maximització de la hipertròfia muscular: una revisió sistemàtica de tècniques i mètodes avançats d'entrenament de resistència. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N. i Okamoto, T. (2023). Efectes de l'entrenament de resistència basat en el pes lliure i la massa corporal sobre la mida del múscul de la cuixa, la força i el greix intramuscular en individus sans i de mitjana edat. Fisiologia experimental, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655