És una creença comuna que es requereix aixecar peses per construir una mida muscular més gran.

La saviesa convencional ens va ensenyar que aixecar peses més pesades en el rang de repeticions baixes a moderades és per maximitzar el creixement muscular. D'altra banda, els pesos lleugers combinats amb repeticions altes desenvolupen la resistència muscular.

Aixecar càrregues més pesades amb el temps és, de fet, un excel·lent estímul per a la hipertròfia muscular. Tanmateix, els avantatges d'aixecar càrregues més lleugeres no s'han de passar per alt quan es construeix la mida muscular.

Aquest article discutirà què diu la ciència sobre la construcció de la mida dels músculs amb un pes més pesat o més lleuger.

programa d'aixecament per a dones

Peses pesades vs Peses lleugeres

Unestudiarfet per Cameron Mitchell i els seus col·legues van avaluar els guanys hipertròfics d'aixecar càrregues més pesades en comparació amb pesos més lleugers en 18 individus no entrenats.

Els investigadors han trobat que no hi ha cap diferència significativa en el creixement muscular del quàdriceps dels grups de pes lleuger i pesat. Tots dos grups han guanyat massa muscular equivalent després d'entrenar 3 vegades per setmana durant 10 setmanes.

No obstant això, l'estudi es va realitzar en persones sense formació. Per tant, els guanys musculars iguals per als dos grups es podrien atribuir als guanys de principiants, on el múscul creixerà amb qualsevol quantitat d'exercici decent.

Curiosament, es va fer un estudi similar a2016utilitzant persones formades amb almenys 4 anys d'experiència en aixecament. L'estudi no va trobar cap diferència significativa entre l'entrenament amb càrregues altes o baixes sempre que els conjunts estiguin a prop del fracàs.

dieta baixa en carbohidrats vs dieta ceto

Els resultats també són els mateixos per als darrers estudis i metaanàlisis.

Tensió mecànica vs estrès metabòlic

La tensió mecànica i l'estrès metabòlic són els principals mecanismes que impulsen el creixement muscular.

La tensió mecànica es produeix pel temps que el múscul passa sota tensió proporcionada pel pes o la càrrega externa.

L'estrès metabòlic és l'acumulació de subproductes metabòlics a les cèl·lules musculars a causa de la restricció del flux sanguini i la fatiga durant un exercici.

Aixecar peses més pesades augmentarà la tensió mecànica dins del múscul. A la inversa, aixecar peses més lleugeres amb un rang de repeticions més alt comportarà un augment de l'estrès metabòlic.

Tot i que aixecar càrregues més pesades i càrregues més lleugeres amb altes repeticions es dirigeixen a diferents mecanismes, finalment conduiran al mateix resultat.

Aquí teniu un pla d'entrenament que se centra tant en l'estrès metabòlic com en la tensió mecànica:

Com els pots aplicar a la teva formació?

Les càrregues més pesades aproparan el vostre múscul al fracàs més ràpidament i els faran més forts amb el temps. Les repeticions més altes amb càrregues més lleugeres, d'altra banda, també poden proporcionar un gran estímul per al creixement muscular, especialment quan s'empeny els músculs per repeticions addicionals per aconseguir el fracàs.

Com més a prop estigui la repetició del fracàs, més eficaç serà per a la construcció muscular

Podeu combinar aquestes dues tècniques per maximitzar el vostre potencial d'entrenament al gimnàs i estimular encara més la hipertròfia. Per exemple, podeu realitzar exercicis principals amb càrregues més pesades i utilitzar càrregues més lleugeres en exercicis accessoris dirigits als mateixos grups musculars.

com obtenir 1 gram de proteïna per lliura

Exemple d'entrenament:

1. Premsa de banc x 6-10 repeticions x 3 sèries (pes més pesat)
2. Pec Fly x 12-15 o més repeticions x 3 conjunts (pes més lleuger)

Podeu fer 2 o més exercicis principals amb càrregues més pesades seguits d'un parell de càrregues més lleugeresexercicis accessorisper estimular encara més els músculs objectiu i aconseguir el fracàs.

Consell de bonificació:

Aixecar càrregues més lleugeres es considera un mètode més segur per construir músculs, sobretot si ets un principiant. Centra't a augmentar gradualment la teva força al gimnàs i deixa l'ego fora quan entrenes.

Recordeu que no es tracta de quant aixequeu, sinó de com canseu el múscul. El temps sota tensió i l'estrès metabòlic mitjançant l'execució adequada de l'exercici són factors més importantshipertròfia muscular.

Linia inferior:

Aixecar peses pot donar-te resultats més ràpids, ja que pots aconseguir una fallada muscular amb només una poca repetició. Tanmateix, no és l'única manera d'entrenar els músculs per créixer.

Aixecar peses més lleugeres amb un rang de repeticions alt pot produir el mateix creixement muscular que aixecar peses més pesades. Només recordeu augmentar les vostres càrregues a mesura que us enfortiu per proporcionar prou estímul per a la hipertròfia.

pla de dieta d'entrenament per a dones

Referències →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. i Philips, S. (2012). La càrrega d'exercici de resistència no determina l'entrenament: guanys hipertròfics mediats en homes joves
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. i Philips, S. (2016). Ni la càrrega ni les hormones sistèmiques determinen la hipertròfia mediada per l'entrenament de resistència ni els guanys de força en homes joves entrenats amb resistència.
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. i Krieger, J. (2014). Adaptació muscular a l'entrenament de resistència amb càrrega baixa i alta: una metaanàlisi