La majoria de nosaltres fem exercici perquè volem semblar millor. No és que siguem vanidosos, però perdre una mica de flac al voltant del cul o empaquetar massa als nostres pectorals ens fa sentir més segurs i orgullosos de viure dins del nostre cos. No obstant això, encara que potser no ens n'adonem, el major benefici de l'exercici regular és que afecta positivament les nostres hormones, la qual cosa provoca canvis interns força sorprenents.

La importància de les hormones

El teu sistema hormonal controla tot el que passa al teu cos. Regula el sucre en sang: si és massa alt o massa baix, les hormones estan desequilibrades. També controla la funció intestinal. El restrenyiment i la síndrome de l'intestí irritable estan relacionats amb la regulació hormonal. Fins i tot controla el pes corporal. Si ets d'aquelles persones que engreixen només mirant el menjar, és un senyal que el teu sistema hormonal està desequilibrat. És el mateix si menges contínuament però no pots guanyar pes.

Les hormones regulen l'activitat cel·lular. O estimulen o bloquegen determinades reaccions. També s'utilitzen per reparar i reconstruir cèl·lules musculars i estan estretament relacionats amb la producció d'energia.

tornar a l'aixecament

El sistema hormonal es veu profundament afectat per l'exercici. De fet, cada vegada que fas exercici, estàs afectant positivament almenys 18 hormones diferents.L'exercici estimula les hormones del creixement.També estimula el creixement dels teixits, la qual cosa ajuda a frenar el procés d'envelliment. A més, l'exercici inicia el procés hormonal que mobilitza els àcids grassos com a font d'energia addicional, estimulant la degradació del greix i ajudant a equilibrar els nivells de sucre en sang.

El sistema endocrí i l'exercici

Elsistema endocrís'encarrega d'alliberar hormones de les glàndules a la circulació del cos. Aquestes hormones actuen sobre receptors específics per realitzar una sèrie de funcions durant i després de l'exercici. Això inclou:

• Regulació del metabolisme cel·lular
• Facilitar la resposta cardiovascular a l'exercici
• Facilitant el transport d'hormones, com la insulina, creuen les membranes cel·lulars
• Modulant la síntesi de proteïnes per reparar el múscul després de l'exercici

Cada vegada que fas exercici, canvies l'estructura de les teves cèl·lules. Les hormones són necessàries per ajudar el cos a fer aquests canvis.

Respostes hormonals a curt i llarg termini

Els canvis inicials provocats per l'exercici són adaptacions neuronals. El cos aprendrà a utilitzar més unitats motrius amb més eficàcia i reclutarà més fibres musculars. Són adaptacions a curt termini que estan controlades pel sistema nerviós.

Les adaptacions a llarg termini requereixen que les seves cèl·lules desenvolupin llocs receptors que siguin capaços d'aferrar-se als nivells més elevats d'hormones que es produeixen per l'exercici. Això porta temps.

Com a resultat de la necessitat que les cèl·lules desenvolupin llocs receptors per absorbir l'augment del flux d'hormones produït per l'exercici, com més temps feu exercici, més eficient serà el vostre cos a l'hora d'utilitzar les hormones estimulades per l'exercici.

Un entrenament que hauríeu de provar:

Respostes hormonals específiques

Endorfines

L'exercici estimulaendorfines, que són hormones que frenen el dolor. L'exercici està ben considerat com un dels antidepressius més potents a causa de la seva capacitat per estimular l'alliberament d'endorfines. També estimula l'hormona que secreta la tiroide i la prolactina, que és l'hormona que ajuda a les mares lactants a produir llet.

Hormones de l'estrès

Tots sabem que l'exercici és fantàsticalliberador d'estrès. El motiu és que augmenta l'alliberament de dues hormones clau per alliberar l'estrès:

• Epinefrina
• Nor-epinefrina

Aquestes hormones ajuden el sistema nerviós central i el cervell a funcionar correctament per ajudar a controlar l'estrès. A més, la nor-epinefrina activa el nostre sistema de crema de greixos perquè cremem calories més ràpidament. La millor manera d'aconseguir que la norepinefrina circuli pel cos és mitjançant un entrenament cardiovascular intens.

Vasopressina

Una altra hormona que s'estimula amb l'exercici ésvasopressina, que controla la secreció d'aigua dels ronyons. Les persones que pateixen retenció d'aigua, com ho demostren els dits i els ulls inflats i els peus inflats, trobaran que l'exercici regular els ajudarà a controlar-ho.

Hipòfisi i suprarenals

La glàndula pituïtària és la glàndula de control mestra del cervell. Funciona conjuntament amb l'hipotàlem per controlar el cos. Exerciciaugmenta l'activitatde la glàndula pituïtària.

A les glàndules suprarenals, l'exercici ajuda a estimular l'alliberament de cortisol, que és una cortisona natural. Si teniu alguna malaltia inflamatòria com la fibromiàlgia o l'artritis, l'exercici regular produirà el cortisol natural per aturar el dolor associat. El cortisol s'allibera com a resultat de l'estrès, inclòs l'estrès de l'exercici. Pot ajudar a metabolitzar el greix com a combustible i a convertir les proteïnes en energia.

L'aldosterona, l'hormona que ajuda a equilibrar els minerals, també s'estimula amb l'exercici.

tiroide

La glàndula tiroide produeix l'hormona tiroïdal, que controla la claredat mental. Les persones que se senten constantment confuses i no recorden la informació bàsica probablement trobaran que la seva glàndula tiroide no funciona correctament. I el motiu pel qual no funciona correctament és perquè el sistema hormonal està desequilibrat. L'exercici té elpoder per corregir-ho.Per això, després d'haver fet una caminada ràpida, sents com si el teu cervell tornés a funcionar.

La tiroide també controla la funció intestinal i la quantitat de calci als ossos. És per això que l'exercici és un gran combatiu contra l'osteoporosi. Pel que fa a l'osteoporosi i l'alliberament de l'hormona tiroïdal, s'ha demostrat que els exercicis de suport de pes i d'enfortiment són els més efectius.

Insulina i Glucagó

L'exercici també ajuda a regular la funció pancreàtica. El pàncrees controla la producció d'enzims digestius i el sucre en sang. Així, les persones amb sucre en la sang i problemes digestius només es poden beneficiar de l'exercici.

La insulina i el glucagó són dues hormones alliberades pel pàncrees. Tots dos tenen un paper vital a l'hora de permetre que l'energia estigui disponible per fer exercici. Exercicisuprimeix l'alliberament d'insulinadel pàncrees, alhora que augmenta la sensibilitat a la insulina. El resultat és que es necessita menys insulina per obtenir el mateix efecte.

Durant l'exercici, la captació de glucosa pels nostres músculs s'accelera. L'augment de l'alliberament de glucagó facilita un augment dels nivells de sucre en sang. Aquesta reacció té efecte a mesura que avança l'exercici i s'esgoten les reserves de glicogen.

Resum

Per rebre els beneficis hormonals de l'exercici, el vostre objectiu és fer exercici cada dia durant un mínim de vint minuts. Podeu optar per fer un programa d'exercicis de resistència dilluns, dimecres i divendres i fer una caminada de 20-30 minuts els dimarts, dijous, dissabte i diumenge.

Tingueu en compte també que l'exercici de resistència no vol dir que hàgiu de sortir i unir-vos a un gimnàs. Pots fer un gran entrenament només amb el teuexercicis de pes corporal,fent exercicis com flexions o fent activitats cardiovasculars al parc local. O pots configurar el teu propigimnàs de garatgea casa, que us permet fer exercici sempre que us agradi.

Referències →

1. Hackney AC, Lane AR. Exercici i regulació de les hormones endocrines. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 5 d'agost. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Els efectes de l'exercici agut sobre l'estat d'ànim, la cognició, la neurofisiologia i les vies neuroquímiques: una revisió. Plast cerebral. 28 de març de 2017;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Resposta, regulació i accions de la vasopressina durant l'exercici: una revisió. Med Sci Sports Exercice. Octubre de 1984;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Efectes de l'exercici i la condició física sobre l'eix hipòfisi-tiroide i sobre la secreció de prolactina en corredors masculins. Metabolisme. Octubre de 1985;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. La intensitat de l'exercici i els seus efectes sobre les hormones tiroïdals. Neuro Endocrinol Lett. desembre 2005;26(6):830-4. Error en: Neuro Endocrinol Lett. Juny 2006;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interaccions entre la insulina i l'exercici. Biochem J. 12 de novembre de 2021;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.