Esteu buscant maneres de portar la vostra forma física al següent nivell?

Si estàs cansat de repetir la mateixa rutina d'exercicis i vols afegir emoció al teu entrenament, l'entrenament creuat pot ser la resposta que has estat buscant.

L'entrenament creuat s'ha convertit en una paraula de moda a la indústria del fitness i per bones raons. Molts entusiastes del fitness troben un èxit increïble en combinar elements de diferents tècniques d'entrenament en una sessió. En l'entrenament creuat, podeu tenir un enfocament dinàmic i desafiant de la forma física que fa que l'exercici sigui més agradable i us pot portar a una forma física més completa.

Aquest article explorarà els beneficis de l'entrenament creuat i com implementar-lo a la vostra rutina d'entrenament per assolir els vostres objectius de fitness.

Què és la formació creuada?

L'entrenament creuat és una tècnica de fitness que consisteix a combinar una varietat d'exercicis i mètodes d'entrenament a la vostra sessió d'entrenament per assolir els vostres objectius de fitness.

A diferència de l'entrenament tradicional, que consisteix a centrar-se en només un grup muscular o activitat específica per dia, l'entrenament creuat posa èmfasi en la diversitat i l'aptitud holística. Una sessió d'entrenament creuat pot incloure entrenament de força, exercicis cardiovasculars i un entrenament de flexibilitat per crear un programa de fitness complet.

L'entrenament creuat té com a objectiu millorar el rendiment físic general, prevenir lesions per ús excessiu i evitaraltiplans de fitness, assegurant un progrés continu en el camí de la forma física. En realitzar una varietat de principis d'entrenament, desafieu el vostre cos de noves maneres més sovint que qualsevol altra tècnica d'entrenament.

L'entrenament creuat aporta varietat al vostre entrenament.

Beneficis de la formació creuada

Crema més calories

Si combineu diferents exercicis amb intensitat variable en una sessió d'entrenament, és probable que el vostre cos cremi més calories. D'alguna manera, les sessions d'entrenament creuat mantenen el vostre cos endevinant i desafien el vostre metabolisme, donant lloc a un augment de la despesa energètica i la pèrdua de greix.

entrenament quant de temps

A més, solen incorporar sessions d'entrenament creuatexercicis d'alta intensitatimoviments corporals compostos, que permeten que el teu cos aprofiti la teva energia reservada més ràpidament, cosa que li permet cremar més calories en menys temps.

L'entrenament creuat pot ajudar a accelerar la pèrdua de pes i millorar la gestió del pes.

Augmenta la motivació

Per a molts, la falta de motivació és una de les barreres més grans per a la forma física que els impedeix assolir els seus objectius. Trobar la motivació suficient per mantenir-se coherent amb la dieta i l'exercici també pot ser un repte.

Afortunadament, molts entusiastes del fitness consideren que l'entrenament creuat és una alenada d'aire fresc per a la seva rutina d'entrenament. Amb l'entrenament creuat, podeu alliberar-vos de la monotonia de l'exercici i afegir noves experiències al vostre viatge de fitness.

A part dels beneficis físics, l'entrenament creuat fomenta un sentit de comunitat i creixement personal. Quan diversifiques el teu entrenament, no només estàs millorant les teves limitacions físiques; Esteu explorant diferents tècniques d'exercici, cadascuna amb la seva pròpia comunitat d'entusiastes i defensors.

Afegir alguna cosa nova a la teva rutina evita l'avorriment i pot mantenir la teva motivació alta.

Millora la resistència

Participar en diferents formes d'exercicis cardiovasculars, com ara córrer, anar en bicicleta, nedar o rem, desafia el sistema cardiovascular. Això vol dir que afegir entrenaments aeròbics cardio al vostre entrenament de força habitual pot forçar el vostre sistema cardiovascular a adaptar-se i a ser més eficient.

L'entrenament creuat també pot garantir una millora constant de la capacitat d'exercici o la resistència, fins i tot si us esteu recuperant d'una lesió.

definició de l'entrenament funcional

Per exemple, si un corredor experimenta dolor de canyella, pot substituir temporalment la carrera per activitats sense impacte com la natació o el rem. Això els permet continuar treballant en la seva resistència i resistència cardiovascular alhora que donen l'oportunitat de curar a les seves canyelles.

L'entrenament creuat permet que el vostre sistema cardiovascular sigui més resistent i eficient.

Disminueix el risc de lesions

L'entrenament creuat no només permet trencar amb la monotonia de la rutina d'entrenament tradicional; Essencialment, esteu evitant estratègicament els inconvenients de les lesions per ús excessiu a mesura que avanceu en el vostre viatge de fitness.

Penseu-hi: quan canvieu les vostres activitats, indirectament esteu donant al vostre cos un entrenament complet, assegurant-vos que cap grup muscular o articulació no suporti l'impacte dels vostres entrenaments. Això vol dir que esteu distribuint l'estrès entre diferents parts del vostre cos quan treballeu.

Aquí teniu un exemple: combinar una sessió de ciclisme d'intensitat moderada de 20 minuts amb el vostre règim de natació pot millorar eficaçment la vostra resistència i el vostre rendiment físic general alhora que reduïu el risc de lesions per ús excessiu a les espatlles que poden resultar d'un entrenament excessiu de natació.

L'entrenament creuat redueix l'impacte de l'exercici excessiu en els músculs i les articulacions.

Millora la salut del cor

L'entrenament creuat té un impacte important en la salut cardiovascular en reforçar el múscul cardíac i millorar-ne l'eficiència.

programa d'iniciació a la calistenia

Quan participes en diverses formes deexercici cardiovascular, com ara córrer, anar en bicicleta, nedar o remar, el vostre cor té el repte de bombejar sang de manera més eficaç per lliurar oxigen i nutrients als músculs que treballen. Amb el temps, això condueix a un cor més fort i més resistent que pot fer front a les demandes més grans.

Els estudis han demostrat que la participació regular de l'entrenament creuat pot conduir a una freqüència cardíaca en repòs més baixa, la qual cosa indica una millora de l'aptitud cardiovascular. Amenor freqüència cardíaca en repòssignifica que el vostre cor no ha de treballar tan dur per bombejar sang per tot el cos, reduint la tensió del vostre sistema cardiovascular.

Combinar exercicis de cardio a la vostra rutina pot mantenir el cor sa.

Com fer un entrenament creuat?

No hi ha entrenaments ni protocols específics associats amb l'entrenament creuat. En canvi, podeu triar lliurement entre una varietat d'exercicis que voleu fer. Una sessió típica d'entrenament creuat pot incloure nedar, córrer, aixecar peses,calistenia, Pilates,ioga,ciclisme i molt més.

Un programa de formació creuada normalment consta de 3 components:

• Exercicis cardioaeròbics (caminar, córrer, pujar escales)
• Entrenament de força (aixecament de peses, calistenia, entrenament en circuit)
• Exercicis de flexibilitat (Pilates, ioga, estiraments dinàmics)

L'entrenament creuat està dissenyat per millorar l'aptitud física general i optimitzar el rendiment en un esport o activitat en particular centrant-se en diversos elements de condicionament alhora que minimitza el risc de lesions, proporcionant al cos una pausa de l'esforç repetitiu vinculat a participar en un sol esforç. esport o exercici.

Exemple de rutina d'entrenament creuat de 9 setmanes:

Formació principal

• Entrenament de força
• Entrenament amb pes corporal
• Entrenament de resistència
• Flexibilitat i equilibri

Alternatives:

• Corró d'escuma
• Control lliscant del nucli
• Pilota d'exercici

Nota: assegureu-vos de fer 5-10 minuts d'escalfament abans de començar i un exercici de refredament després.

Setmana	Paràmetres
Setmana 1	3 dies: entrenament de força + rodet d'escuma + flexibilitat i equilibri
Setmana 2	3 dies: entrenament de força + Core Slider + Flexibilitat i equilibri
Setmana 3	3 dies: entrenament de força + rodet d'escuma + flexibilitat i equilibri
Setmana 4	3 dies: entrenament de força + entrenament de pes corporal + flexibilitat i equilibri
Setmana 5	3 dies: entrenament de força + entrenament de resistència + flexibilitat i equilibri
Setmana 6	3 dies: entrenament de força + entrenament de pes corporal + flexibilitat i equilibri
Setmana 7	4 dies: entrenament de força + pilota d'exercici + descans + flexibilitat i equilibri + pilota d'exercici + descans
Setmana 8	4 dies: entrenament de resistència + pilota d'exercici + descans + flexibilitat i equilibri + pilota d'exercici + descans
Setmana 9	4 dies: entrenament amb pes corporal + rodet d'escuma + descans + rodet d'escuma + Flexibilitat i equilibri + rodet d'escuma

Entrenament creuat vs CrossFit

Tot i que el CrossFit és una forma coneguda d'entrenament creuat, és important tenir en compte que no tots els entrenaments creuats són CrossFit. És conegut pel seu enfocament impulsat per la comunitat, amb classes en grup i un ambient de suport als gimnasos CrossFit.

elaborar un pla per tonificar el cos

Tanmateix, CrossFit requereixforça i resistència fonamentals. Implica alta intensitat, alta repetició,alt ritmeexercicis i maniobres que poden danyar les articulacions i altres teixits tous. Sense la forma, l'orientació i la recuperació adequades, CrossFit augmenta les possibilitats de desenvolupar lesions per ús excessiu, fins i tot en atletes més joves.

Aquí teniu un pla per a dones que gaudireu:

I per als homes:

Per què la gent odia el CrossFit

Tot i que és indiscutible que moltes persones han tingut èxit en CrossFit, nombrosos estudis adverteixen la gent sobre els desavantatges i les maniobres d'alt risc que comporta CrossFit.

Els estudis han descobert que hi ha riscos significatius de lesions a la part baixa de l'esquena, les espatlles i les articulacions dels genolls quan es realitzen exercicis de CrossFit, com ara flexions, parades de mans, esquat amb barra i aixecaments olímpics d'alta repetició.

Linia inferior

L'entrenament creuat és una manera eficaç de trencar l'altiplà de l'exercici i millorar l'adherència a l'entrenament. La varietat d'exercicis afegeix un repte i us pot mantenir motivat en el vostre viatge de fitness, cosa que us permet avançar de manera constant.

Més important encara, un protocol d'entrenament creuat ben estructurat redueix el risc de lesions per ús excessiu alhora que millora la forma física general.

Referències →

1. Tanaka, H. (1994). Efectes de l'entrenament creuat. Medicina de l'Esport, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. i Jones, B. H. (2015). Els efectes de l'entrenament creuat sobre la forma física i les lesions en dones. Revista del departament mèdic de l'exèrcit dels EUA, 33–41.
3. Gianzina, E. i Kassotaki, O. (2019). Els beneficis i els riscos de l'entrenament de CrossFit d'alta intensitat. Ciències de l'Esport per a la Salut, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). Visió general de CrossFit: revisió sistemàtica i metaanàlisi. Medicina esportiva - obert, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5