Gairebé tots els entusiastes del fitness volen tenir abdominals cisellats. Després de tot, els abdominals ben esculpits signifiquen disciplina i la recerca de la salut i el benestar físics.

Aconseguir un nucli sòlid com una roca no és fàcil i requereix molta dedicació al gimnàs i a la cuina. A més, no hi ha millor flexió a la platja o a la piscina que un abdomen triturat i unCònic en V.

Esculpir els vostres abdominals per desenterrar el vostre pack de 6 abdominals ja és una gran proesa per a molts amants del gimnàs. Tanmateix, al llarg dels anys, culturistes famosos i influents en el fitness van poder mostrar una gesta encara més extraordinària: els abdominals de 8 paquets. Així, naturalment, això va fer que molts es preguntessin si es poden aconseguir 8 pack abdominals per mitjans naturals.

Aquest article parlarà de com podeu construir 8 pack abdominals de manera natural i aclarir alguns mites sobre el desenvolupament de l'abdominal.

Els abdominals

Els teus abdominals estan formats per 4 grups musculars principals responsables de diversos moviments del teu tronc, com ara la flexió i la rotació. Aquests músculs s'han d'entrenar constantment per aconseguir un abdomen cisellat i promoure una postura saludable.

repartiment d'entrenament femení

Músculs abdominals:

• Recte abdominal
• Abdomen transversal
• Oblic intern
• Oblic extern

Abdomen recte

Elrecte abdominalés el múscul abdominal central que va paral·lel entre si. Aquest múscul constitueix la major part dels abdominals, protegeix l'òrgan intern dels traumatismes físics i és responsable de la flexió de la columna vertebral, apropant la caixa toràcica i la pelvis.

Abdomen transversal

Eltransvers de l'abdomenes troba profundament dins del tors i proporciona estabilitat al nucli. Tot i que aquest múscul no és visible a la superfície, és crucial activar-lo i entrenar-lo per emfatitzar encara més la forma i la mida del recte abdominal.

Obliques interns i externs

Eloblics interns i externsSón grups musculars responsables dels moviments de torsió del tronc i d'estabilitzar la pelvis i l'esquena. Els oblics ben definits poden ressaltar encara més els músculs del nucli i donar-li als abdominals un aspecte complet excel·lent.

Línia Alba

Ellínia de l'albaés una banda de teixit conjuntiu que separa els dos músculs del recte abdominal i forma una línia al centre de l'abdomen.

És possible un paquet de 8 abdominals?

Sí, per a alguns. Construir 8-pack abdominals és una combinació de genètica, nutrició i molt de temps al gimnàs. Estàs ben començat si ja estàs prim i tens aïllaments o valls definits al recte abdominal.

règim d'entrenament per trencar-se

Les persones amb una línia alba més gruixuda tindran separacions més grans del recte abdominal, fent que els seus abdominals siguin més visibles. La linea alba és una banda que corre al mig dels abdominals i separa els dos músculs paral·lels del recte abdominal.

Els abdominals són bàsicament les files del recte abdominal. En general, tenim 3 files d'abdominals: la superior, la mitjana i la inferior. La part superior es troba sota el pit, i la part inferior sol estar alineada amb l'ombligo.

El paquet de 8 està per sota de la part inferior dels abdominals, i algunes persones tenen sutures més gruixudes i profundes de la línia alba que permeten una cresta addicional del recte abdominal. Malauradament, no tothom té la genètica per tenir 8-pack abdominals tot i tenir un baix percentatge de greix corporal.

Però, i què? Fins i tot els competidors físics d'elit com Arnold Schwarzenegger i Frank Zane no tenen 8 paquets, però van desenvolupar músculs estètics bàsics.

Consells sobre com construir un pack de 8 abdominals

Tant si teniu la genètica d'un pack de 4, 6 o 8 abdominals, no importa. Tindràs un físic impressionant sempre que tinguis abdominals esculpits visibles.

Aquests són els consells per construir els abdominals:

Enforteix el teu nucli

Per descomptat, per tenir un pack de 6 o 8 abdominals, calenforteix els teus músculs centrals.

Les fibres musculars del recte abdominal es poden entrenar en funció del moviment i les direccions dels vostres exercicis. Per exemple, les fibres superior i mitjana del recte abdominal poden disparar durant exercicis de flexió com ara abdominals i abdominals.

pla d'entrenament del gimnàs femení

D'altra banda, les fibres inferiors o els abdominals del 7è i 8è paquet es poden entrenar fent moviments de l'abdomen inferior. Per tant, per construir els vostres paquets de 6 o 8, també heu d'orientar-vos als abdominals inferiors.

Exemples d'entrenaments abdominals inferiors

• Cruixits inversos
• Aixecament de cames penjant
• Patades de volada
• Cruixent de bicicleta
• escaladors de muntanyes

Aquí teniu un pla per a homes que us incendiarà els abdominals:

I per a dones:

Crema més greix

Per tenir abdominals visibles, has de prioritzarposant-se magrei tenir un baix percentatge de greix corporal. Això us permetrà desenterrar els abdominals que heu construït al gimnàs. D'altra banda, si tens massa greix corporal, no podràs mostrar els teus abdominals sigui el que passi.

Recordeu que la reducció de greix dirigida és impossible; No importa quantes abdominals facis, no pots simplement tallar els greixos del teu ventre. Per tant, per cremar greix del ventre imanetes d'amor, cal centrar-se en l'entrenament corporal compost i crear un dèficit calòricentrenaments de pèrdua de greixi una dieta adequada.

Entrenament d'interval d'alta intensitat(HIIT) també us pot ajudar a cremar més greix més ràpidament i a construir els abdominals de manera més eficaç. HIIT us permet tallar tones de calories ràpidament, convertint-lo en el mètode habitual per a la pèrdua de greix.

Entrena tots els abdominals

No oblidis els teus oblics i transvers de l'abdomen.

Els vostres oblics us donaran una secció mitjana afilada que us donarà la il·lusió d'una cintura estreta que ressalta els vostres abdominals.

Entrenar l'abdomen transversal ajudarà a protegir l'esquena i fer que la cintura sembli més petita. A més, una millor contracció del múscul transvers de l'abdomen pot ajudar a comprimir el recte de l'abdomen, millorant la visibilitat dels abdominals.

Orientar diversos grups musculars

Prioritzar els entrenaments de cos sencer entrenarà automàticament els músculs del nucli i cremarà més greix. No us concentreu només a tenir abdominals triturats. Això no importarà si teniu músculs retardats i subdesenvolupatsFísica V-tapping.

compost oexercicis de cadena tancadasón una bona manera d'aconseguir un entrenament de força equilibrat. Els exercicis com ara pull-ups, pes mort, esquat, files i molts més participen els músculs bàsics i us ajudaran a construir el vostre físic general.

pots perdre massa muscular en una setmana

Afegeix peses a la rutina

Com a aixecador avançat, podeu afegir peses al vostre entrenament abdominal per desafiar encara més el múscul i estimular la hipertròfia. Això farà que els vostres abdominals semblin més profunds i visibles a mesura que surten del vostre abdomen.

Linia inferior

Tot i que construir abdominals del vuitè paquet depèn de tenir els gens adequats, encara podeu crear una secció mitjana impressionant i desenvolupar els vostres músculs bàsics.

Seguir una rutina d'exercici constant i un dèficit de calories mostrarà l'estructura natural dels músculs bàsics, donant lloc a 6 o 8 abdominals.

Referències →

Referències:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Activitat muscular bàsica durant els exercicis d'aptitud física: una revisió sistemàtica. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. i Hurley, K. S. (2011). L'efecte de l'exercici abdominal sobre el greix abdominal. Revista de recerca de força i condicionament, 25 (9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. i Lee, T. (2016). Comparació d'activitats musculars a l'abdomen i a les extremitats inferiors mentre es realitza l'aixecament i l'aixecament de cames. Revista de ciències de la teràpia física, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491