La teva freqüència cardíaca indica el teu nivell d'esforç. En aquest article us ensenyarem quines són les zones d'entrenament de la freqüència cardíaca i com us poden ajudar a progressar més ràpidament.

Què és l'entrenament de la freqüència cardíaca?

L'entrenament de la freqüència cardíaca és una manera d'utilitzar un percentatge de la freqüència cardíaca màxima (mesurada en batecs per minut) per entrenar amb un esforç específic. Alguns entrenaments requeririen més esforç que altres. Comproveu la vostra freqüència cardíaca amb un rellotge intel·ligent, un monitor de freqüència cardíaca o comprovant el vostre pols.

Deu estar pensant: 'Per què importa això? Tots els meus entrenaments són intensos'. Després d'un entrenament intens, experimentes fatiga, que disminueix el teu rendiment general perquè el teu cos s'està recuperant. Un cop el teu cos s'hagi recuperat completament (després de 2-3 dies), el teu rendiment seria més alt que abans. Això és una sobrecàrrega progressiva.

És per això que els atletes mai entrenen a alta intensitat cada dia, sinó no podrien rendir. Acostumen a preferir la intensitat moderada, ja que posa el cos sota menys estrès. Això s'aplica a l'entrenament anaeròbic (per exemple, aixecament de peses) i a l'entrenament aeròbic (per exemple, córrer).

La clau és alternar intensitats: alta, moderada, lleugera... repetir (segons els teus objectius).

Quina és la meva freqüència cardíaca màxima (MHR)?

Haureu de calcular la vostra freqüència cardíaca màxima per definir les vostres zones d'entrenament.

pla d'àpats per perdre pes femení gratuït

La teva freqüència cardíaca màxima (MHR) es pot calcular mitjançant aquesta fórmula:

Freqüència cardíaca màxima = 220 batecs per minut - la teva edat.
• Per als nostres exemples, prendrem l'exemple d'algú que té 30 anys.
• per exemple. MHR = 220 - 30 = 190 pulsacions per minut

Quines són les diferents zones d'entrenament de la freqüència cardíaca?

Les diferents zones d'entrenament són un percentatge de la freqüència cardíaca màxima:

Zona 1: Zona de cor i recuperació saludable
• Freqüència cardíaca objectiu: 50-60% MHR
• Freqüència cardíaca estimada (30 anys): 95-114 bpm
• Beneficis: Millora el metabolisme general i ajuda a la recuperació.
• Notes: Bo per a un dia de descans.
• Sensacions: Se sent molt fàcil amb els músculs i la respiració. Hauríeu de poder parlar mentre ho feu.
• Exemple d'activitat: Caminar.

Zona 2: Zona de gestió de pes
• Freqüència cardíaca objectiu: 60-70% MHR
• Freqüència cardíaca estimada (30 anys): 114-133 bpm
• Beneficis: Ajuda a cremar calories i millora la resistència.
• Notes: bo per a un dia de recuperació actiu.
• Sensacions: Se sent còmode amb baixa càrrega muscular. Podríeu parlar mentre ho feu.
• Exemple d'activitat: córrer.

Zona 3: Zona aeròbica
• Freqüència cardíaca objectiu: 70-80% MHR
• Freqüència cardíaca estimada (30 anys): 133-152 bpm
• Beneficis: Millora la resistència i la potència aeròbica.
• Notes: La majoria dels atletes de llarga distància passen la major part del seu temps d'entrenament en aquesta zona. També tendiràs a estar en aquesta zona si entrenes amb peses.
• Sensacions: Respiració moderada i càrrega muscular mitjana. Podríeu parlar mentre ho feu.
• Exemple d'activitat: Córrer.

Zona 4: Zona anaeròbica
• Freqüència cardíaca objectiu: 80-90% HMR
• Freqüència cardíaca estimada (30 anys): 152-171 bpm
• Beneficis: Millora la capacitat de rendiment màxim, la resistència i crema moltes calories.
• Notes: La majoria d'atletes de curta distància passen la major part del seu temps d'entrenament en aquesta zona. També estaràs en aquesta zona si practiques esports d'alta intensitat (per exemple, hoquei, tennis...)
• Sensacions: Respiració pesada i fatiga muscular moderada a elevada. Et costaria parlar.
• Exemple d'activitat: Aixecament de peses.

Zona 5: Zona de Màxim Esforç
• Freqüència cardíaca objectiu: 90-100% HMR
• Freqüència cardíaca estimada (30 anys): 171-190 bpm
• Beneficis: Millora el rendiment, la força muscular i la potència.
• Notes: La majoria d'esports que requereixen potència d'esprint (per exemple, ciclisme, pista...). Es recomana no passar massa temps en aquesta zona, ja que genera molta fatiga i augmenta el risc de lesions.
• Sensacions: Extremadament esgotador amb respiració pesada. No podríeu parlar.
• Exemple d'activitat: Sprint.

A quina zona d'entrenament de freqüència cardíaca he d'entrenar?

La teva freqüència cardíaca és una bona manera de mesurar els teus esforços. L'objectiu és utilitzar les diferents zones d'entrenament de la freqüència cardíaca, tot posant èmfasi en el tipus d'entrenament que necessiteu per als vostres objectius.

Aquests són alguns exemples de zones d'entrenament per a diferents objectius:

pla de nutrició per a la pèrdua de greix femení

• Si el vostre objectiu és ser un corredor de llarga distància, les vostres zones d'entrenament haurien de semblar:
  • Zona 1-2 (zones clares): 15%
  • Zona 3 (zona moderada): 80%
  • Zona 4-5 (zones dures): 5%

• Si el teu objectiu és ser un corredor de distància curta, les teves zones d'entrenament haurien de semblar:
  • Zona 1-2 (zones clares): 10%
  • Zona 3 (zona moderada): 30%
  • Zona 4-5 (zones dures): 60%

• Si el vostre objectiu és ser un aixecador de peses, les vostres zones d'entrenament haurien de semblar:
  • Zona 1-2 (zones clares): 10%
  • Zona 4-5 (zones dures): 20%
  • Zona 3 (zona moderada): 70%

Aquests són exemples, aquests números poden variar en funció de com estiguin els vostres objectius, la vostra recuperació i com estigui configurat el vostre horari.

Aquí teniu un pla híbrid que us ajudarà a crear totes les zones d'entrenament de la freqüència cardíaca:

Ajusteu les vostres zones d'entrenament de freqüència cardíaca segons com us sentiu

L'únic que has de tenir en compte és que hauràs d'ajustar la intensitat de l'entrenament segons el teu nivell de fatiga.

La fatiga no ha d'estar relacionada amb els músculs, pot ser indirecta, com el teu estil de vida. Per exemple, seria una idea arriscada entrenar a la Zona 4-5 si només has dormit 4 hores.

En resum

• Les zones d'entrenament de la freqüència cardíaca són maneres d'entrenar amb diferents esforços.
• La teva freqüència cardíaca màxima MHR = 220 - la teva edat.
• És important entrenar en diferents zones d'entrenament cardíac segons els vostres objectius de fitness.
• Ajusteu les vostres zones d'entrenament segons el vostre nivell de fatiga.

Referències →

Referències:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. La influència de l'aptitud aeròbica en les respostes de la freqüència cardíaca dels reclutes d'assistents de custòdia durant les sessions d'entrenament del circuit. Int J Environ Res Salut Pública. 5 de novembre de 2020;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. L'adquisició de la freqüència cardíaca i l'entrenament basat en el llindar augmenta la captació d'oxigen al llindar metabòlic en triatletes: un estudi pilot. Int J Exercic Sci. 1 de gener de 2019;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 15 de gener de 2020;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.