Per tal de progressar realment en el vostre viatge de fitness, és essencial que tingueu una imatge completa del vostre nivell de condició inicial. Una àrea que sovint es passa per alt és la força muscular i la resistència muscular. En aquest article, ens centrem en aquest aspecte vital de la vostra forma física general.

Què és la força muscular?

La força muscular és la quantitat màxima de força que pot generar un múscul. Podem mesurar la nostra força estàtica i dinàmica. La força estàtica prova quanta força pot exercir una persona contra un objecte sense moure's. En les proves de força dinàmica, una persona mou una càrrega externa. A això anomenem prova màxima de repetició (RM). És possible predir un màxim de repetició (1RM) a partir de proves de repeticions múltiples.

Què és la resistència muscular?

La resistència muscular és la capacitat d'un múscul de realitzar contraccions repetides contra la resistència durant un període de temps. La resistència muscular és típica de les contraccions musculars de baix nivell que s'han de mantenir durant un llarg període de temps, com per exemple en l'estabilització del cos. En un entorn d'entrenament amb peses, implica fer repeticions altes a baixa intensitat.

Avaluació de la seva força muscular

Les següents avaluacions musculars són una bona manera d'avaluar la força de la part superior i inferior del cos. S'hauran de fer en un gimnàs.

Pack de 8 exercicis abdominals

Assegureu-vos d'escalfar-vos completament abans de realitzar les següents avaluacions de força. Realitzarmoviments d'estirament dinàmicson realitzeu exercicis com ara girar els braços i les cames, així com moure els braços horitzontalment cap a dins i cap a fora pel tors.

Test de la part superior del cos

Acuéstese en un banc pla amb una barra enganxada. A continuació, col·loqueu les mans a la barra una mica més ampla que l'amplada de les espatlles. Després d'aixecar la barra del bastidor, baixeu-la al nivell del pit i, a continuació, empenyeu-la a la posició inicial. Mantingueu l'esquena baixa pressionada al coixinet del banc.

Pel que fa al pes a la barra, comenceu pel vostre pes corporal en lliures i després multipliqueu-lo per la xifra del gràfic següent que correspon al vostre grup d'edat a la columna normal o mitjana. Això us donarà el vostre pes inicial. Prova l'exercici i després afegeix o resta pes segons sigui necessari.

El vostre objectiu és trobar el pes màxim que podeu realitzar per a una sola repetició.

Nota: hauríeu de tenir una persona parada darrere del banc per detectar-vos quan feu una avaluació de premsa de banc d'una repetició màxima (1RM).

menja pasta després de l'entrenament

Gràfic de força de la part superior del cos masculí

Edat	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
Excel · lent	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
Bé	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
Fira	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
Pobre	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
Molt pobre	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

Per entendre com utilitzar aquest gràfic, mirem un exemple:

Un home de 58 anys pesa 170 lliures. Per estimar un pes per començar a provar el seu 1RM, multipliqueu 170 (el seu pes) per 0,71 (valor mínim de fira en el seu grup d'edat) per arribar a 121. El número 121 representa la quantitat de pes en lliures que hauria de poder fer premsa de banc. per un 1RM, tenint en compte la seva edat i assumint que es troba en condicions correctes.

Gràfic de força de la part superior del cos femení

Edat	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
Excel · lent	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
Bé	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
Fira	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
Pobre	0.53	0.51	0.47	0.43	0,39	0.38
Molt pobre	0.41	0.44	0,39	0.35	0.31	0.26

Aquí teniu un exemple per a dones:Una dona de 27 anys pesa 127 lliures. Per estimar un pes per començar a provar el seu 1RM, multipliqueu 127 (el seu pes) per 0,59 (valor mínim per a la fira en el seu grup d'edat) per arribar a 75. El número 75 representa la quantitat de pes en lliures que hauria de poder aixecar. premeu per un 1RM, tenint en compte la seva edat i assumint que està en condicions correctes.

Test de la part inferior del cos

Per provar el nivell de força de la part inferior del cos, hauríeu de realitzar l'exercici de premsa de cames. El vostre gimnàs tindrà almenys una màquina de premsa de cames. T'asseus a la màquina i empeny una placa de peu que està connectada a una pila de peses. Quan us sentiu a la màquina, us doblegaran els genolls. El vostre objectiu és empènyer amb les cames fins que estiguin rectes.

Utilitzeu el gràfic següent per avaluar el vostre nivell de força de la part inferior del cos.

pla d'aixecament de peses per a homes

Gràfic de força de la part inferior del cos masculí (premsa de cames)

Valoració	Pes
Pobre	Menys que el pes corporal
Per sota de la mitjana	1,5 x pes corporal
Mitjana	2 x pes corporal
Per sobre de la mitja	2,5 x el pes corporal
Molt bé	3 x pes corporal
Excel · lent	4 x pes corporal

Gràfic de força del cos inferior femení

Valoració	Pes
Pobre	Menys que el pes corporal
Per sota de la mitjana	1,5 x el pes corporal
Mitjana	2 x pes corporal
Per sobre de la mitja	2,5 x el pes corporal
Molt bé	3 x pes corporal
Excel · lent	3,5 x el pes corporal

Avaluació de la seva flexibilitat

Seu i arribaAquest estirament mesura la flexibilitat de la part baixa de l'esquena i els isquiotibials. Seieu a terra amb les cames obertes i les sabates tirades. Col·loqueu els peus plans contra una caixa amb els dos genolls aplanats a terra. Ara inclineu-vos cap endavant lentament el més lluny possible i manteniu el màxim estirament possible durant dos segons. Assegureu-vos que no hi hagi moviments bruscos i que la punta dels dits es mantingui a nivell i les cames planes. Feu que un amic mesura la distància d'estirament al llarg de la caixa.

El següent gràfic proporciona les normes per a la prova d'assentament i abast:

Resultat	Mascle adult	Femella adulta
Excel · lent	>34 cm	> 37 cm
Per sobre de la mitja	28-33 cm	33-36 cm
Mitjana	23-27 cm	29-32 cm
Per sota de la mitjana	16-22 cm	23-28 cm

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:

Avaluació de la seva resistència muscular

Per mesurar la resistència muscular de la part superior del cos, hauríeu de fer la prova de push up. Els homes haurien d'utilitzar la posició de flexions d'estil militar estàndard amb només les mans i els dits dels peus tocant el terra. Les dones tenen l'opció d'utilitzar la posició de genoll doblegat, si cal. Amb els genolls a terra, les mans a banda i banda del pit i l'esquena recta, feu tantes flexions com sigui possible amb bona forma fins a l'esgotament. Compta el nombre total de flexions realitzades.

rutina d'entrenament a casa sense equip

Comproveu els vostres resultats amb el gràfic següent.

Gràfic de resistència superior masculí

Edat	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Excel · lent	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Bé	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Fira	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Pobre	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Gràfic de resistència del cos superior femení

Edat	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Excel · lent	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Bé	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Fira	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Pobre	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Per avaluar la vostra resistència bàsica, hauríeu de realitzar la prova d'assentament. Estireu a terra amb els genolls doblegats, els peus plans i les mans recolzades a les cuixes. Contracteu els abdominals apretant-los i després aixecant-los prou alt perquè les mans toquin la part superior dels genolls. No estireu del coll ni del cap, i mantingueu la part baixa de l'esquena plana a terra. Continueu durant un minut. Si teniu problemes d'esquena, s'ha d'evitar aquesta prova.

Comproveu els vostres resultats amb el gràfic següent.

Gràfic de força de resistència del nucli: masculí

Edat	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Excel · lent	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Bé	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Fira	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Pobre	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Molt pobre	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Gràfic de força de resistència del nucli: femení

Edat	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Excel · lent	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Bé	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Fira	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Pobre	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Molt pobre	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Resum

Després d'haver avaluat la vostra força muscular, resistència, resistència central i flexibilitat, ara teniu un gran nivell base per construir. Ara et toca a tu emprendre un programa d'entrenament de resistència progressiu i ben equilibrat per tal de fer-te més fort, més flexible i més musculat.