Si ets un home i vols fer-te gran i trencar ràpidament, estàs al lloc correcte!

Construir múscul és fàcil, però fer-ho sense guanyar massa greix corporal és el veritable treball dur.

Obtenciómassa muscular magraamb tones de greix corporal no és gens atractiu.

L'aixecament de peses té molts beneficis per a la salut. Construir massa muscular magra és un viatge llarg i dur, però si teniu el que cal, no us decebrà!

Us hem preparat unrutina d'entrenament masculíper tant tu potsfer-se gran i arrencar ràpidament

Entrenament amb peses i entrenament cardiovascular per a homes

La majoria dels homes volen fer-se més forts i semblar millor.

Per fer-ho treballarem cada grup muscular almenys un cop a la setmana amb exercicis compostos i d'aïllament, perquè puguisobtenir aquest aspecte estètic.

El cardio també és molt important per al vostre condicionament. Amb aquestrutina d'entrenament masculinanomés hem inclòs una sessió de HIIT, però us recomanem que afegiu almenys una o dues sessions més d'HIIT (High Intensity Interval Training) o LISS

entrenament alemany d'alt volum

Aixòpla d'entrenament dels homesconsta de 5 dies de formació:

• 5 dies d'entrenament amb peses
• 1 d'aquests dies inclourà HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 dies de descans

Nota: si teniu dolor a les articulacions, us recomanem que canvieu el HIIT a LISS.

Exercicis compostos i d'aïllament

Aixòrutina d'entrenament masculinasovint s'orientarà a un grup muscular amb exercicis compostos i després exercicis d'aïllament. Com que els exercicis compostos també utilitzen grups musculars secundaris al mateix temps, us ajudaran a ser més gran i més fort.

Aquests són alguns altres beneficis dels exercicis compostos:

• Construeix el màxim de múscul
• Augmenta la força el més ràpid
• Crema més calories durant l'exercici
• Millorar la coordinació, la reacció i l'equilibri

Entrena amb pesos pesats i moderats per fer-se fort

Si volsaugmentar la massa muscular,hauràs d'aixecar peses pesades i moderades per poder realitzar 8-12 repeticions amb bona forma.

Hauríeu de lluitar per assolir els rangs de repeticions donats, si us sembla massa lleuger o massa pesat, ajusteu el pes en conseqüència. Assegureu-vos de realitzar cada exercici amb una bona forma i un rang de moviment complet.

L'entrenament amb peses molt pesades (4-6 repeticions o menys) també es pot utilitzar per fer-se més fort, però no és l'única manera de [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (construeix múscul.) En aquest programa d'entrenament no serà una prioritat, però vols afegir aquest tipus d'entrenaments a la llarga.

Què passa amb la nutrició?

Si vols mantenir-te magre, vols assegurar-te que la teva alimentació estigui a punt.

Amb la nutrició adequada i aquest programa d'entrenament, et faràs gran i magre.

Rutina d'entrenament masculina

Aixòrutina d'entrenament masculinat'ofereix5 dies d'entrenament de resistència.

Si el teu horari és ajustat, consulta la nostra rutina d'entrenament de 3 dies.

Aixòrutina d'entrenamentt'ajudarà a obtenir resultats, però no dubtis a fer-hi canvis.

Per exemple, si sou un principiant, potser voldreu reduir el nombre de jocs a 3.

I per als períodes de descans, us recomanem que us apunteu2 minuts per als exercicis compostos, i 1 minut per als d'aïllament.

Ah, vaja, aixecar peses no et farà 'volum', una mala dieta ho farà!

Superconjunts

Un superconjunt és quan feu dos o diversos exercicis seguits.

Durant aquestrutina d'entrenament dels homeshaureu de realitzar alguns superconjunts, i s'assignaran com a tal: S1 per al superconjunt #1 i S2 per al superconjunt #2.

Si dos exercicis comencen amb S1, per exemple, s'han de fer seguits abans de fer una pausa.

• Dilluns: pit i esquena

  S1Premsa de banc amb barra d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions S1Pes mort amb barra d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions S2Premsa de banc amb barra:5 sèries x 8-12 repeticions S2Pes mort amb barra:5 sèries x 8-12 repeticions S3Premsa de banc inclinada amb barra:4 sèries x 8-12 repeticions S3Barra inclinada sobre la fila:4 sèries x 8-12 repeticions S4(Assist.) Dips:4 sèries x 8-12 repeticions S4(Assist.) Tire d'adherència ampla:4 sèries x 8-12 repeticions S5Mosca amb manuelles:4 sèries x 8-12 repeticions S5Pulldown Lat d'adherència ampla:4 sèries x 8-12 repeticions

• Dimarts: espatlles i trampes i abdominals

  Premsa aèria d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions Premsa aèria:5 sèries x 8-12 repeticions Premsa darrere del coll:4 sèries x 8-12 repeticions Elevació lateral lateral de la manuelles:4 sèries x 10-15 repeticions Elevació lateral inclinada:4 sèries x 10-15 repeticions Encongiment d'espatlles amb manuelles:4 sèries x 8-12 repeticions Escalfament Crunch Hold:2 jocs x 10 a 15 segons Cruixents:5 sèries x 10-15 repeticions Aixecament de la cama penjant:5 sèries x 10-15 repeticions Cruixits oblics:5 sèries x 10-15 repeticions Aixecament de la cama obliqua estirada:5 sèries x 10-15 repeticions

Aquí teniu el programa d'entrenament que podeu seguir fàcilment a la nostra aplicació:

• Dimecres: vedells i HIIT Cardio

  Escalfament de panxell dempeus:2 sèries x 15-20 repeticions Pujada de vedell dempeus:5 sèries x 10-15 repeticions Pujada de vedell assegut:5 sèries x 10-15 repeticions Premsa de panxells a la premsa de cames:5 sèries x 10-15 repeticions Warmup Cardio - Cinta de córrer o bicicleta - Nivell d'esforç 6/10:2-4 minuts: augmenta la velocitat cada 20-40 segons HIIT Cardio - Cinta de córrer o bicicleta - Nivell d'esforç 8/10:10 rondes - 20 segons de treball - 40 segons de recuperació

• Dijous: Armes

  S1Curl de bíceps Warmup EZ Bar:2 sèries x 15-20 repeticions S1Premsa de tríceps dempeus d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions S2Curl de bíceps EZ Bar:4 sèries x 8-12 repeticions S2Premsa de tríceps dempeus:4 sèries x 8-12 repeticions S3Inclina el curl amb manuelles:4 sèries x 8-12 repeticions S3Extensió de mancuerna de tríceps assegut:4 sèries x 8-12 repeticions S4Curl de cable de bíceps dempeus:4 sèries x 10-15 repeticions S4Pushdown del tríceps:4 sèries x 10-15 repeticions

• Divendres: cames

  Squats d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions Squats:5 sèries x 10-15 repeticions Estocada:4 sèries x 10-15 repeticions (cada cama) Premsa de cames:4 sèries x 10 a 15 repeticions Extensió de cames:4 sèries x 15-20 repeticions Curl de cames mentides:4 sèries x 15-20 repeticions

Com he de fer aquest programa d'entrenament?

Feu aquesta rutina d'entrenament durant 8 setmanes per veure un resultat significatiu, poden començar a canviar les coses amb el nostrealtres plans de formació.