Probablement heu sentit la frase 'El cardio mata els guanys' als fòrums de gimnàs i fitness. Durant dècades, molts entusiastes del fitness van creure que la realització d'exercicis de cardio podria frenar el seu progrés disminuint el creixement i la força muscular.

La creença que l'entrenament cardiovascular interfereix amb les adaptacions musculars i de força s'ha tornat tan comuna a la comunitat de fitness que moltes persones ho eviten completament i se centren únicament en aixecar peses. Però, i si aquesta creença de llarga data no és més que un mite?

Les investigacions científiques recents desafien la idea que l'entrenament cardiovascular i la força són incompatibles. De fet, l'evidència suggereix que combinar els dos pot no només ser segur, sinó també beneficiós per a la salut i la forma física en general.

Aquest article parlarà dels beneficis dels exercicis de cardio en la forma física i com poden ajudar a millorar l'entrenament de força.

Concepció errònia de fitness: el cardio mata els guanys

La idea de l'efecte d'interferència, en què el cardio interfereix amb el creixement muscular i els guanys de força, ha persistit des dels anys vuitanta.

com construir abdominals inferiors

Tanmateix, les investigacions científiques recents desafien aquesta creença de llarga data. Múltiples estudis d'alt nivell realitzats el 2022 van trobar que combinar quantitats moderades de cardio amb entrenament de resistència no dificulta el creixement muscular ni els guanys de força, fins i tot en individus entrenats.

Els estudis han demostrat que fins i tot si realitzeu de 2 a 4 45 minuts de sessions de cardio per setmana, juntament amb l'entrenament de resistència, té poc o cap impacte enhipertròfia musculari guanys de força.

Els atletes especialitzats en moviments explosius són més propensos a experimentar interferències quan es combinen amb l'entrenament cardiovascular. No obstant això, quantitats moderades deÉs poc probable que el cardio afecti negativament el progrésde la majoria dels entusiastes del fitness i dels individus entrenats.

El cardio no mata els guanys musculars

entrenament intermedi de pes corporal

Beneficis dels exercicis de cardio en l'entrenament de força

1. Redueix el risc de mort prematura

Els estudis han demostrat que ambdues formes d'exercici, quan es realitzen amb regularitat, poden reduir de manera independent el risc de mort prematura.

L'ascens deentrenaments híbrids, que combinen entrenaments cardiovasculars i de resistència, s'han tornat cada cop més populars a causa de la seva eficàcia per millorar la salut general i la forma física. Segons la investigació, les persones que es van dedicar tant a l'entrenament cardiovascular com a la resistència van tenir una reducció notable del 40% del risc de mortalitat per totes les causes en comparació amb aquells que no fan cap forma d'exercici.

2. Augmenta la resistència a l'exercici

Afegeix cardio a la teva rutinapot millorar la condició cardiovascular. Tant si preferiu l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) o el cardio en estat estacionari, fer activitats que elevin la vostra freqüència cardíaca pot enfortir el cor i els pulmons, augmentar la vostra resistència i millorar la vostra salut general.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Aquesta millora de la condició cardiovascular es pot traduir en un millor rendiment durant el vostreentrenament de forçasessions, que us permeten esforçar-vos més i recuperar-vos més ràpidament entre sèries. Això es tradueix eficaçment en un volum d'exercici més elevat, que millora el creixement muscular amb el pas del temps.

3. Augmenta la pèrdua de greix

Si voleu desenvolupar més músculs magres, afegir cardio a la vostra rutina pot proporcionar un impuls addicional per promoure la pèrdua de greix. Realitzant regularment entrenaments cardiovasculars mentre segueixes la teva rutina d'entrenament de força, pots crear un dèficit calòric més gran, la qual cosa condueix a una gestió del pes més eficaç i a una millor composició corporal.

4. Afavoreix la recuperació activa

El cardio de baixa intensitat, com caminar o anar en bicicleta lleugera, pot ser una forma de recuperació activa entre sessions d'entrenament de força. Aquest tipus d'exercici de baix impacte afavoreix el flux sanguini, redueix el dolor muscular i ajuda a eliminar els productes de rebuig metabòlics, facilitant finalment una recuperació més ràpida.

5. Redueix el risc de lesions

Quan feu exercici cardiovascular regularment, milloreu la salut i la resistència del vostre cor i promou un millor condicionament general, flexibilitat i mobilitat.

Els exercicis de cardio com córrer, anar en bicicleta o nedar poden ajudar a mantenir les articulacions lubricades, els músculs flexibles i els teixits connectius forts. Això és especialment important per a l'entrenament de força, on la poca flexibilitat i mobilitat poden provocar una forma inadequada i un major risc de lesions.

Sense la flexibilitat adequada, és possible que tingueu problemes per mantenir una bona forma, posant una tensió excessiva a la part baixa de l'esquena i augmentant el risc de patir un esquinç o un esquinç.

6. Millora la salut mental

Un estudi del 2019 publicat a la revista Frontiers in Psychiatry va trobar que només 20-40 minuts de cardio d'intensitat moderada al dia es van associar amb un risc significativament menor de desenvolupar depressió, independentment de l'edat o el gènere.

El cardio hauria de ser abans o després dels peses

Quan feu exercici cardiovascular, el vostre cos allibera endorfines, substàncies químiques naturals que augmenten l'estat d'ànim que poden ajudar a reduir l'estrès i afavorir la sensació de benestar. Aquestes endorfines interactuen amb els receptors del cervell, provocant sentiments positius i reduint la percepció del dolor.

El cardio també pot servir com una forma de meditació en moviment, que us permet aclarir la vostra ment i centrar-vos en el moment present. A mesura que córrer, anar en bicicleta o nedar, és possible que trobis que les teves preocupacions i ansietats s'esvaeixen en un segon pla, substituïdes per una sensació de claredat i quietud.

Com afegir cardio a la teva rutina d'entrenament de força?

1. Tingueu en compte el vostre volum d'entrenament

Per evitar l'efecte d'interferència i el cansament excessiu, un volum moderat d'exercicis cardiovasculars de 2 a 4 vegades per setmana amb una durada de 20-45 minuts per sessió, juntament amb un entrenament de resistència 2-4 vegades per setmana, és un bon punt per maximitzar.beneficis cardiovasculars.

Si ets nou en els exercicis de cardio, comença amb 1-2 sessions de cardio per setmana i després augmenta gradualment la freqüència i la durada de l'exercici a mesura que el teu cos s'adapti.

2. Centra't en els fonaments

Ja sigui córrer, anar en bicicleta oRutina HIIT, centreu-vos en la forma d'exercici, la postura i la tècnica adequades. No es tracta d'afegir més volum d'exercicis a la teva rutina, sinó de permetre que el teu cos s'adapti als nous patrons d'entrenament i moviment.

menja plàtan abans o després de l'entrenament

Per als aixecadors més avançats, l'efecte d'interferència pot ser més pronunciat, sobretot si estàs participant en un entrenament d'alta intensitat o explosiu. En aquest cas, tingueu en compte la intensitat i el volum del vostre cardio, i considereu reduir-lo durant els períodes de càrrega pesada o abans de competicions.

3. Quan fer el cardio?

Determinant el teucalendari d'exercicisés crucial quan es combinen dos tipus d'exercici. El moment de les vostres sessions de cardio i entrenament de força també pot afectar els vostres resultats. Per a alguns, realitzar entrenaments cardiovasculars i de força en sessions separades pot ser més beneficiós per obtenir guanys de força en comparació amb fer-los en la mateixa sessió.

Si el teu horari ho permet, separa les teves sessions de cardio i d'entrenament de força, ja sigui fent-les en dies diferents o deixant almenys 6 hores entre sessió. Això pot ajudar a minimitzar la fatiga i permetre un rendiment òptim en cada entrenament.

Alternativament, podeu fer cardio i entrenament de força en la mateixa sessió. En general, es recomana començar amb exercicis cardiovasculars abans de passar a l'entrenament de resistència per assolir la freqüència cardíaca objectiu de l'exercici i escalfar els teixits tous i els tendons per reduir el risc de lesions.

Aquí teniu un pla per a dones que se centrarà en l'entrenament de força i el cardio:

I per als homes:

4. Tria el millor exercici de cardio per a tu

Al final del dia, pots triar quin tipus d'exercici s'adapta millor a tu. Quan es tracta de seleccionar eltipus de cardioPer combinar amb el vostre entrenament de força, s'ha demostrat que tant córrer com anar en bicicleta són efectius. Tanmateix, si ets nou a córrer o tens dubtes sobre l'impacte en les teves articulacions, anar en bicicleta pot ser una opció més indulgent.

pla d'àpats per a la pèrdua de greix i l'augment de múscul femení

Formes d'exercicis de cardio:

• Rem
• Natació
• Màquina el·líptica
• Córrer
• Ciclisme
• Mestre d'escales
• Esports de resistència i d'equip

Si trobeu que l'exercici cardiovascular és menys atractiu, considereu classes d'exercicis en grup. La majoria de les classes d'exercicis en grup tenen algun tipus de rutina d'exercicis cardiovasculars, que us permeten orientar-vos a la vostra salut cardiovascular alhora que us beneficieu de la possible interacció social i la creació de comunitats.

Efecte combat repetit

Si experimenteu dolor o molèsties a les cames quan córrer, no esteu sols, sobretot si sou nou als exercicis de resistència o proveneu principalment d'un entrenament de força.

Si bé córrer inicialment causa més danys musculars que el ciclisme, el teu cos produeix adaptacions amb el temps que et fan més resistent a aquest dany mitjançant un procés anomenat efecte de combat repetit. A mesura que continues corrent regularment, els teus músculs es tornen més eficients per utilitzar l'oxigen i emmagatzemar glicogen, i els teus tendons i lligaments s'enforteixen. Els teus ossos també es tornen més densos i més resistents a les forces d'impacte de cada pas.

Comenceu amb carreres curtes en superfícies planes o sessions de caminadora amb elevació zero. Centra't en mantenir una bona forma i escoltar el teu cos. A mesura que les cames s'adaptin i es tornen més còmodes amb la carrera, podeu augmentar gradualment la distància i la intensitat.

Linia inferior:

Afegir cardio a la vostra rutina d'entrenament de força té un impacte negatiu mínim o nul en els vostres guanys. Podeu gaudir dels beneficis del cardio sense preocupar-vos de sacrificar el múscul i la força que heu guanyat amb esforç.

Incorporar cardio a la vostra rutina d'entrenament de força no ha de ser complicat ni requereix molt de temps. Dedicant només unes quantes sessions a la setmana a l'exercici cardiovascular, podeu donar suport als vostres objectius generals de salut i forma física. Per tant, no tingueu por de barrejar les coses i afegir una mica de cardio a la vostra rutina.

Referències →

1. Hickson R. C. (1980). Interferència del desenvolupament de la força mitjançant l'entrenament simultània de la força i la resistència. Revista europea de fisiologia aplicada i fisiologia ocupacional, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. i Anderson, J. C. (2012). Entrenament concurrent: una metaanàlisi que examina la interferència d'exercicis aeròbics i de resistència. Revista de recerca de força i condicionament, 26 (8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E. i Jaber, W. A. ​​(2018). Associació d'aptitud cardiorespiratòria amb mortalitat a llarg termini entre adults sotmesos a proves d'exercici en cinta de córrer. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P. i Turner, A. (2020). Els beneficis de l'entrenament de força sobre la salut del sistema musculoesquelètic: aplicacions pràctiques per a l'atenció interdisciplinària. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A. i Boyle, T. (2022). Entrenament de resistència i risc de mortalitat: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Revista americana de medicina preventiva, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. i Lundberg, T. R. (2022). Compatibilitat de l'entrenament aeròbic i de força simultània per a la mida i la funció del múscul esquelètic: una revisió sistemàtica actualitzada i metaanàlisi. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Efectes de l'entrenament concurrent de resistència i resistència mitjançant protocols continus o intermitents sobre la hipertròfia muscular: revisió sistemàtica amb metaanàlisi. Revista de recerca de força i condicionament, 37 (3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. i Psilander, N. (2021). Desenvolupament de la força dinàmica màxima durant l'entrenament concurrent de resistència i resistència en individus no entrenats, entrenats moderadament i entrenats: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9