Nutrició

Els carbohidrats no són el vostre enemic: per què els necessitem per a combustible

Els carbohidrats han tingut una mala reputació en els últims temps. S'han difamat com el principal culpable de l'epidèmia d'obesitat i, com a resultat, moltes persones els eviten completament. Altres pateixen confusió de carbohidrats, sense saber realment si els carbohidrats que consumeixen els ajuden o els perjudiquen.

En aquest article, aclarirem la confusió de carbohidrats per proporcionar-vos els fets sobre aquest macronutrient clau.

si heu de fer cardio abans o després de l'entrenament de força

Glúcids 101

Els carbohidrats són la forma preferida d'energia del cos. Estan formats per sucres, midons i fibres. Els carbohidrats estan formats per una col·lecció de molècules de carboni, hidrogen i oxigen. Una característica única de tots els carbohidrats és que tenen una proporció d'hidrogen a oxigen de 2:1.

Els carbohidrats es classifiquen segons la seva estructura química en:

Monosacàrids
Oligosacàrids
Polisacàrids

Els monosacàrids són la forma més senzilla de carbohidrats perquè només contenen un grup de sucres. Com a resultat, també es coneixen com a carbohidrats simples. Els oligosacàrids són cadenes curtes de monosacàrids enllaçats entre si. Els més comuns són la maltosa, la sacarosa i la lactosa.

Els polisacàrids són llargues cadenes de monosacàrids unides entre si. Inclou midons, glucogen i fibra. Els midons es fan a partir de cèl·lules vegetals mitjançant la unió de monosacàrids de glucosa. El glicogen és similar al midó, però està fet per cèl·lules animals a partir de monosacàrids de glucosa.

La fibra dietètica, o cel·lulosa, és un polisacàrid que és resistent a l'activitat enzimàtica humana. Com a resultat, no és digerit ni absorbit pels humans. Tanmateix, és important per a la salut digestiva.

Carbohidrats per a l'energia

A diferència d'altres tipus d'aliments, tan aviat com els introduïu a la boca, els hidrats de carboni estan disponibles immediatament com a energia. Si no necessitem l'energia immediatament, s'emmagatzema per a un ús posterior. El cos emmagatzema carbohidrats com a glucogen als músculs i al fetge com a font d'energia per al moviment i la funció diària.

Tanmateix, el cos humà només pot contenir uns 100 grams de glucosa al fetge i uns 400 grams als músculs. Quan la ingesta d'energia és abundant amb molt poca producció d'energia, els dipòsits musculars i hepàtics s'omplen ràpidament i el desbordament s'emmagatzema com a greix corporal.

Aquest procés es veu agreujat per la dieta occidental moderna, que està molt accentuada cap als hidrats de carboni processats carregats de sucre. Aquest tipus d'aliments s'han de reduir a la dieta i substituir-los per verdures, quantitats moderades de fruites senceres i baies.

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:

Carbohidrats simples vs complexos

Els carbohidrats es poden dividir en dues grans categories segons la seva estructura molecular: simples i complexos.

Un hidrat de carboni simple està format per una sola molècula de sucre, que s'anomena monosacàrid, o dos monosacàrids units per formar un disacàrid.

Els monosacàrids inclouen fructosa, glucosa i galactosa. La glucosa es troba de manera natural en els aliments que mengem. També el pot fer l'organisme descomposant els hidrats de carboni complexos que consumim. La fructosa és el tipus de carbohidrats que es troba a la fruita.

Els carbohidrats simples s'absorbeixen ràpidament al cos. Provoquen un augment immediat dels nivells de glucosa en sang. Aquest efecte es pronuncia quan mengeu carbohidrats per si mateixos, que és una de les raons per les quals no hauríeu de fer-ho.

L'augment del sucre en sang fa que el pàncrees augmenti la sevaalliberament d'insulinaper equilibrar les coses. Tanmateix, la insulina fa la seva feina massa bé, provocant una caiguda dels nivells de sucre en sang. Això provoca una condició coneguda com hipoglucèmia i provoca una caiguda dels nivells d'energia, gana i canvis d'humor. Pitjor encara, provoca un desig de més carbohidrats a base de sucre, la qual cosa condueix a un cicle que és difícil de trencar.

Com que tenen un maquillatge més complex, els carbohidrats complexos triguen més a descompondre's en energia utilitzable al cos. Haurien de ser la vostra font preferida de carbohidrats. Les fonts de midó com ara la carbassa, el moniato i la carbassa són bones opcions, igual que els fesols i els grans com el barely, el mill i el bulgar.

Carbohidrats fibrosos vs amb midó

Els carbohidrats complexos es poden dividir en midons i verdures fibroses.

Les plantes emmagatzemen energia en forma de midó. Els següents són els aliments amb midó més comuns que trobareu:

Patates
Yams
Cereals
Grans
Pa
Pasta
Arròs
Civada
Blat
Llegums
Mongetes
Blat de moro
Carbassa
Patates dolces

Com que el cos humà pot digerir tota l'energia calòrica dels carbohidrats amb midó, es diu que són més densos en calories que els carbohidrats fibrosos.

Les verdures contenen fibra, que dóna volum al contingut intestinal, ajuda a la digestió i afavoreix l'eliminació adequada dels residus. És per això que la fibra sovint es coneix com a 'netejador intern de la natura'.

La fibra també és ideal per afavorir la pèrdua de greix. Com que en realitat no digerim fibra, ens pot ajudar a omplir-nos sense afegir moltes calories a la nostra dieta! Fins i tot s'ha demostrat que la fibra frena l'alliberament d'hormones que promouen la fam. A més, s'ha demostrat que la fibra redueix la inflamació canviant la permeabilitat intestinal i el nivell de pH.

freqüència cardíaca per aixecar peses

És vital que un pla d'alimentació saludable inclogui un subministrament saludable de verdures fibroses.

Aquests són alguns tipus comuns de carbohidrats fibrosos:

Bròquil
Espàrrecs
Coliflor
Espinacs
Enciam
cols de Brussel · les
Cogombres
Tomàquets
Cogombre
Pebrots
Cebes
col xinesa
Altres
Bolets
Carbassons

Realment necessitem carbohidrats?

Amb la popularitat massiva de protocols d'alimentació tan baixos en carbohidrats com la dieta Keto, s'ha convertit en una creença força comuna que els carbohidrats no són un macronutrient essencial. Això es basa en el fet que el cos és capaç d'utilitzar el greix corporal i les proteïnes emmagatzemades per produir l'energia que necessita per funcionar.

Aleshores, realment necessitem carbohidrats?

La resposta és que no necessiteu carbohidrats simples, però sí que necessitem la varietat complexa.

Aquí teniu 5 raons per les quals el vostre cos necessita carbohidrats complexos:

Hidrats de carboni Muscular de recanvi Els carbohidrats eviten la descomposició del teixit muscular. Ho fan promovent un entorn anabòlic, gràcies a la seva capacitat per estimular l'alliberament d'insulina. Això ajuda a contrarestar l'estat catabòlic en què entres quan entrenes amb peses pesades. Si mengeu els tipus adequats de carbohidrats en el moment adequat, podreu prevenir la pèrdua de teixit muscular i mantenir el vostre metabolisme accelerat per a l'anabolisme i la pèrdua de greix.
Els carbohidrats reomplen el glicogen i restableixen les hormones de crema de greixos Quan esgoteu els carbohidrats, trigaran unes 72 hores a drenar tot el glicogen del fetge i del teixit muscular. Quan això passi, estaràs en un estat cetogènic. Però també hauràs suprimit les hormones de la crema de greixos i alentit severament el teu metabolisme. Tanmateix, quan preneu regularment midons naturals i fruites senceres, augmentareu la vostra sensibilitat a la leptina i ajudareu a la tiroide a convertir l'hormona T3 en T4. Això manté el metabolisme accelerat a la capacitat d'ompliment.
Glucòlisi del combustible de carbohidrats L'activitat d'alta intensitat, com l'entrenament amb peses, és alimentada pels carbohidrats mitjançant un procés anomenat glucòlisi. De fet, els carbohidrats són la font d'energia preferida del cos per a l'exercici vigorós. T'ajudarà a generar l'energia adequada de la manera més eficient afavorint la producció d'ATP, que és la del cossistema d'energia primària.
Els hidrats de carboni afavoreixen la recuperació després de l'exercici Quan feu exercici, consumiu ràpidament les limitades reserves de glucogen del vostre cos. Prendre carbohidrats després de l'entrenament restaurarà aquests nivells, proporcionant l'energia que necessiteu per recuperar-vos i reconstruir el vostre cos.
Els carbohidrats proporcionen la font de combustible ideal per al vostre cervell i el vostre cos Malgrat el que us dirà la dieta ceto, els greixos no són una forma d'energia més eficient que els carbohidrats. Simplement són una forma més concentrada, que conté 9 calories per gram, en comparació amb les 4 calories per gram dels carbohidrats. Emmagatzemem el greix al cos com a font d'energia secundària. És el teu dipòsit de combustible de reserva. El teu cervell depèn de la glucosa. Si restringeixes la seva ingesta, començaràs a tenir un cervell 'boira'. Això provocarà mals de cap, mal humor i sensació de nàusees.

L'índex glucèmic

L'índex glucèmic (IG) és una classificació d'hidrats de carboni de 0 a 100 d'acord amb quant augmenten els nivells de sucre en sang després de consumir els aliments. Els aliments amb IG alt provoquen fluctuacions marcades en els nivells de sucre en sang.

Centrar-se en aliments amb baix IG reduirà els nivells d'insulina i la resistència a la insulina.

La fructosa té un IG més baix que el sucre de taula (sacarosa), tot i ser molt més dolça

Els carbohidrats com el sucre, els dolços, les patates blanques i el cereal d'esmorzar tenen un alt índex glucèmic. Augmenten ràpidament els nivells de sucre en sang, cosa que provoca un gran augment tant en els nivells de sucre com d'insulina.

Els aliments baixos en glucèmic, com ara llegums, fruits secs, cereals rics en fibra sense processar i verdures, no causen pics de sucre en sang i insulina. Mantenir aquests marcadors sota control és important per millorar la salut, el pes corporal i els nivells d'energia.

Vésaquíper comprovar l'índex glucèmic dels aliments de casa teva.

Resum

Els carbohidrats no són el teu enemic. Però tampoc se'ls hauria de permetre regne lliure en la vostra dieta. En ser selectiu sobre les opcions de carbohidrats, la quantitat i el temps, podreu obtenir un equilibri saludable dels tres macronutrients.

Referències →