Per a molts entusiastes del fitness, portar un pack de 6 abdominals ben definit és el sant grial de l'escultura corporal. Una secció mitjana fàcilment visible i esculpida significa inconscientment treball dur i dedicació a la salut i la forma física. Per això és natural sentir-se atret o inspirar-se per persones amb grans abdominals.

on comprar abans de l'entrenament

No obstant això, assolir aquest objectiu pot ser un repte, especialment quan es construeix la part inferior dels abdominals a causa de la seva anatomia i les idees errònies comunes que circulen a la comunitat de fitness durant més temps.

Aquest article parlarà de la ciència que hi ha darrere de la construcció eficaç dels abdominals inferiors i de com podeu optimitzar el vostre entrenament per accelerar el vostre progrés al gimnàs.

Els abdominals inferiors

El recte de l'abdomen, conegut comunament com a 'abdominals', és un múscul aparellat que corre verticalment a cada costat de la paret anterior de l'abdomen humà. Aquest grup muscular és crucial per mantenir la postura, estabilitzar el nucli durant l'activitat física i donar suport al tronc en moviments com la flexió i la torsió.

Aquests músculs també tenen un paper fonamentalrespirar,particularment en l'exhalació contundent, i participen activament en exercicis que impliquen flexionar la columna vertebral, com els abdominals. La part inferior, sovint el focus de l'entrenament dirigit, és especialment difícil d'esculpir a causa de factors com l'orientació de la fibra muscular i els patrons típics de distribució de greix a l'abdomen.

Per què és difícil construir els abdominals inferiors?

Construir els abdominals inferiors és notòriament un reptediverses raons.

Menor activació en les activitats diàries

Els abdominals inferiors són menys actius en els nostres moviments diaris que la part superior. Els exercicis bàsics més habituals impliquen més les seccions superiors i mitjanes que les inferiors, donant lloc al subdesenvolupament.

Zona de magatzems de greix

A mesura que envelleix, el cos emmagatzema greix a les seccions mitjanes i inferiors del ventre. Nosaltres, com a humans, hem evolucionat per desenvolupar aquesta àrea d'emmagatzematge per emmagatzemar energia de reserva en forma de greix. Per tant, eliminar el greix del ventre i mostrar els abdominals inferiors requerirà un esforç addicional.

A més, un estil de vida sedentari modern també contribueix a l'acumulació de greix a les seccions mitjanes i inferiors, amagant encara més els músculs abdominals inferiors. Per molt forts o ben desenvolupats que siguin els teus abdominals, una capa de greix pot mantenir-los amagats.

Els flexors de maluc sovint prenen el relleu

És fàcil fer malbé una rutina d'exercicis abdominals inferiors perquè els flexors del maluc sovint es fan càrrec del moviment, donant lloc a menys compromís i estímul per al desenvolupament dels abdominals inferiors.

Tot i que pot semblar impossible, els estudis d'investigació EMG han suggerit que hi ha maneres d'orientar eficaçment els abdominals inferiors perquè tenen connexions nervioses diferents dels abdominals superiors.

Exercicis efectius d'abdominals inferiors

Els abdominals inferiors són una de les característiques més definitòries que cal desenvolupar per construir un pack de 6 abdominals i aconseguir una secció mitjana atractiva. Tot i que no podeu aïllar completament la part inferior, alguns exercicis poden emfatitzar més aquesta zona.

Aquests són alguns dels exercicis clau per desenvolupar eficaçment els abdominals inferiors:

Inclinació pèlvica posterior

La inclinació posterior de la pelvis és quan la pelvis es gira cap enrere, aplanant la part baixa de l'esquena. Això és el contrari de la inclinació pelviana anterior, on la pelvis s'inclina cap endavant, creant una corba de l'esquena inferior.

Quan realitzeu una inclinació pèlvica posterior, activeu els músculs abdominals inferiors i alineeu la columna vertebral i la pelvis d'una manera que pugui reduir la tensió a la part baixa de l'esquena, fent que els exercicis abdominals inferiors siguin més segurs i efectius.

Col·loqueu la pelvis cap enrere per maximitzar el compromís dels músculs abdominals inferiors quan realitzeu exercicis d'abdominals inferiors. Podeu fer-ho apretant els glutis i contraint els abdominals simultàniament.

Realitzeu una inclinació posterior de la pelvis quan feu entrenaments de l'abdomen inferior

Beneficis de realitzar una inclinació pèlvica posterior abans dels exercicis abdominals inferiors:

1. Redueix el domini dels flexors del maluc
2. Millorar l'aïllament muscular
3. Milloraconnexió ment-múscul
4. Condueix a un millor desenvolupament abdominal

Cruixent invers

Els abdominals inversos es dirigeixen als abdominals inferiors aixecant la pelvis cap a les espatlles. Per fer-ho dirigir-se de manera eficaç als abdominals inferiors, heu de realitzar una inclinació posterior de la pelvis abans d'apropar les cames fins a les espatlles.

Per maximitzar el compromís de l'abdomen inferior, assegureu-vos d'estar estirat en un banc pla per donar suport i, a continuació, aixequeu la cama amb els genolls doblegats a uns 90 graus. Intenta enrotllar-lo fins al teu ombligo. Recordeu: feu els negatius lentament i no utilitzeu l'impuls!

Aixecament de cames penjant

Les elevacions de cames penjades poden emfatitzar els abdominals inferiors mitjançant elevacions controlades de cames des d'una posició penjada. Els estudis han demostrat que l'aixecament de cames penjant és l'exercici més eficaç que activa les fibres musculars de la regió inferior de l'abdomen.

Com amb altres exercicis d'abdominals inferiors, hauríeu de realitzar aquest exercici en una inclinació pèlvica posterior. Podeu fer-ho preparant-vos per penjar-vos en una barra i esperar uns segons per estabilitzar-vos i evitar balancejar-vos. A continuació, moveu-vos a la inclinació pèlvica posterior contraint els abdominals i apretant els glutis per aplanar la part baixa de l'esquena.

Desplegaments Ab

Tot i que no és un exercici directe de l'abdomen inferior, el desplegament de l'abdominal pot implicar tot el nucli, inclosa la regió inferior, quan es realitza correctament. Els estudis EMG van revelar que els rodets abdominals superen els abdominals a l'hora d'orientar-se als músculs abdominals inferiors.

Com desenvolupar els abdominals més baixos ràpidament?

Prioritza la forma sobre la repetició

Assegureu-vos la postura i el moviment correctes per enganxar els abdominals inferiors de manera eficaç. Recordeu que no importa quantes repeticions pugueu fer, no podeu entrenar els abdominals inferiors de manera eficaç si ho feu malament.

La visualització i la contracció conscient us poden ajudar significativament a millorar l'activació muscular millorant laconnexió ment-múscul. Fer exercici davant d'un mirall o gravar el vostre formulari també us pot ajudar!

magre v cònic

Qualitat per sobre de quantitat. No utilitzeu l'impuls!

Incorporar exercicis de cos sencer:

Desenvolupar abdominals forts és la meitat de la batalla. També heu de tallar els greixos tossuts imanetes d'amorper mostrar els teus abdominals. Inclou exercicis que redueixin el greix corporal general i millorin la força del nucli, com ara l'entrenament HIIT i algunsprotocols de formació avançada.

A més,entrenar diversos grups de músculsalhora prioritzant els moviments compostos per ajudar el desenvolupament muscular general i la pèrdua de greix.

Cremes més calories si entrenes més músculs

Aquí teniu el programa d'entrenament per a dones per ajudar-vos a construir els vostres abdominals inferiors:

I per als homes:

Sobrecàrrega progressiva

A mesura que el teu nucli es faci més fort, els teus exercicis seran més fàcils i no tindran el repte necessari per continuar el creixement muscular i guanyar força. Així que assegureu-vos de modificar els vostres exercicis i afegir resistència si cal.

Exemple de sobrecàrrega progressiva per a exercicis abdominals inferiors:

Exercici	Sobrecàrrega progressiva
Cruixits inversos	Crunchs inversos inclinats; afegiu una bola ponderada entre les cames
Aixecaments de cames penjants	Estireu les cames; utilitzeu manuelles o peses als turmells
Ab rolls	Avançar per seguir desplegant

Repteu-vos constantment

Vigila la teva dieta

Centra't en una dieta equilibrada per reduir el greix corporal i revelar els teus abdominals inferiors. Idealment, voldríeu tenir en compte el vostremacrosi seguiu una dieta sostenible que us funcioni.

Trieu aliments integrals densos en nutrients rics en proteïnes, fibra i greixos saludables per donar suport a la salut hormonal, el creixement muscular i la recuperació.

Els abdominals es fan a la cuina

Linia inferior

Aconseguir abdominals inferiors destacats requereix una combinació d'exercicis dirigits, reducció general del greix corporal i disciplina nutricional. Recordeu que el viatge és tan important com la destinació. Sigueu constants, centreu-vos en la forma i tingueu paciència: els resultats seguiran.

Referències →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A. i Villaplana, L. A. (1996). Activitat muscular del recte abdominal superior i inferior durant els exercicis abdominals. Arxius de medicina física i rehabilitació, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R. i Imamura, R. T. (2006). Anàlisi electromiogràfica d'exercicis abdominals tradicionals i no tradicionals: implicacions per a la rehabilitació i l'entrenament. Teràpia física, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E. i Sinyard, J. (2003). Comparació electromiogràfica del recte de l'abdomen superior i inferior durant els exercicis abdominals. Revista de recerca de força i condicionament, 17 (3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2