Sens dubte, un cul rodó és una de les parts del cos més estèticament agradables tant per a homes com per a dones. Això es deu al fet que els glutis ben desenvolupats i arrodonits complementen i destaquenFísica V-tappingo elforma del cos de rellotge de sorramolts aspiren a aconseguir-ho al gimnàs.

Tanmateix, va més enllà de l'atractiu estètic. Una part posterior arrodonida i ferma també simbolitza un perfil inferior del cos ben equilibrat. Amb l'auge de les xarxes socials, els vostres telèfons poden estar inundats d'influencers que fan gala de la seva forma corporal, especialment la seva part posterior, però darrere d'aquestes instantànies hi ha un règim dedicat d'exercicis, ajustos nutricionals i postura.

En molts aspectes, un cul esculpit és semblant a unabdominals esculpits. És l'epítom de la dedicació al fitness, no només pel seu aspecte sinó també per com et sents i et mous. Tot i que algunes persones tenen la benedicció genètica de tenir un cul millor que d'altres, també ho podeu aconseguir.

En aquest article, parlarem de com pots desenvolupar glutis més arrodonits i com poden beneficiar la teva salut física i l'atractiu estètic.

Què són els glutis?

Els glutis són curts per als músculs glutials i components vitals de la cadena posterior. Consisteix en tres músculs potents a les natges.

Gluteus major

Gluteus Maximus és el múscul més gran de l'anatomia humana i és el principal responsable de l'extensió del maluc i d'ajudar-vos amb activitats com aixecar-vos, pujar escales i córrer.

Gluteus Mitjà

Just sota el Gluteus Maximus, el Gluteus Medius ajuda a l'abducció del maluc i l'estabilització pèlvica. El gluti mitjà és el múscul primari que s'activa quan us poseu sobre una cama o canvieu d'un costat a l'altre. És un múscul crític per mantenir l'estabilitat i l'equilibri.

Gluteus Mínim

El més petit del trio és el Gluteus Minimus. Malgrat la seva mida, té un paper crucial per ajudar a l'abducció del maluc i la rotació cap a dins del maluc.

com es diuen greixos dolents

Aquests músculs són crucials per aconseguir diversos moviments, estabilització i rendiment esportiu.Glutis forts i desenvolupatspot disminuir el mal d'esquena i reduir l'aparició de caigudes de maluc, especialment en dones.

Com construir glutis més arrodonits?

Calories i proteïnes

Per afegir més forma a la part posterior, heu de donar suport als músculs glutials en desenvolupament consumint suficients calories i proteïnes a la vostra dieta. Si ho feu, podeu accelerar la transformació dels vostres glutis quadrats a glutis rodons.

A més, presteu atenció a les vostres macros quan construïu els glutis. El vostre objectiu és afegir més massa al vostre perfil d'esquena, de manera que heu d'assegurar-vos de satisfer les vostres necessitats calòriques diàriament. No vols treballar dur al gimnàs només per quedar massa prim a causa de les calories que cremes dels teus exercicis.

Volum i freqüència

Els teus músculs glutis són potents i consisteixen en subdivisions complexes. Això vol dir que com a grup muscular, poden gestionar molt més volum que els altres músculs. A més, el gluteus medius consta de mésfibres musculars de contracció lenta, que responen bé als exercicis de gran volum. Si vols aconseguir un glutis més arrodonit ràpid, has d'entrenar-los 2 o més vegades per setmana, amb moltes sèries i repeticions.

La clau per aconseguir-ho és a través de la variació. Idealment, voleu un conjunt d'exercicis diferents dirigits a les diferents parts dels músculs glutials._ (Vegeu la secció d'exercicis a continuació)_

Seguir una divisió superior i inferior del cos és un règim excel·lent per entrenar els glutis i optimitzar la vostra forma i recuperació generals. El teu entrenamenthoraripodria semblar així:

EL MEU	DIMAR	DIM	COL·LECCIONAR	DIV	Ds	SOL
Part inferior del cos (variant 1)	Part superior del cos	Part inferior del cos (variant 2)	Part superior del cos	Cos inferior (Variació 3)	Descans	Descans

Exercicis

Per desenvolupar un cul més arrodonit, cal activar i treballar els tres músculs principals dels glutis de manera consistent. Tingueu en compte que els glutis són forts i resistents, així que no tingueu por de carregar els vostres exercicis.

Emfatitza les diferents parts dels glutis durant els teus entrenaments:

resultats de l'abducció de maluc

• Gluteus major - empenta de maluc
• Gluteus medius - abducció lateral de maluc
• Gluteus minimus - boca d'incendi

Consulteu la secció d'exercicis a continuació per obtenir una rutina d'exercicis detallada.

Per garantir el desenvolupament muscular i afegir volum a la part posterior, heu de seguir el principi de sobrecàrrega: el concepte d'afegir constantment un repte mitjançant la variació de l'exercici i afegir resistència al vostre exercici per estimular el creixement muscular.

Perdre l'excés de greix corporal

Sí, vols afegir massa a les natges. Tanmateix, és crucial eliminar l'excés de greix corporal per construir glutis més arrodonits. L'excés de greix corporal pot cobrir els músculs gluti subjacents i disminuir l'impacte visual dels vostres exercicis al cul quan arregleu les natges de forma quadrada.

Pot semblar complicat, però trobar un equilibri entre la pèrdua de greix i la construcció de múscul és possible mitjançant el procés derecomposició corporal.

Exercicis per construir glutis arrodonits

Apuntar als glutis 2 o més vegades per setmana pot semblar aclaparador. Després de tot, és fonamental tenir un descans i una recuperació adequats entre sessions d'entrenament. Però els glutis són un cas especial, i podeu realitzar exercicis de gran volum i d'alta freqüència amb seguretat i eficàcia si introduïu variacions per orientar els diferents músculs gluti de manera més uniforme.

Variació 1 (Dia d'etapa 1)

• Squat posterior 3 sèries x 8-10 repeticions)
• Empenta de maluc amb barra (3 sèries x 10-12 repeticions)
• Soborns de cable (3 sèries x 12 repeticions per costat)
• Premsa de cames (simple o doble) (3 sèries x 10-12 repeticions)

Variació 2 (Dia d'etapa 2)

• Peu mort romanès amb Dumbell (3 sèries x 10 repeticions)
• Màquina d'abducció de maluc (3 sèries x 15 repeticions)
• Estocada inversa amb manuelles (3 sèries x 15 repeticions a cada costat)
• Pont de glutis amb barra (3 sèries x 15-20 repeticions)

Variació 3 (Dia d'etapa 3)

• Sumo Deadlift (3 sèries x 8 a 10 repeticions)
• Empenta de maluc d'una cama (3 sèries x 12 a 15 repeticions per costat)
• Passeig de banda lateral (3 jocs x 10 a cada costat)
• Salts de granota (3 sèries x 10-15 repeticions)

Afegeix al final de l'entrenament:

pla d'entrenament de tonificació femenina

• Abduccions de maluc amb cable dempeus (1-2 sèries x 8-10 repeticions a cada costat)

És vital tenir 1 dia de descans entre els dies de les cames per evitar el sobreentrenament i lesions. Durant aquests dies, podeu fer l'entrenament de la part superior del cos o saltar-vos completament del gimnàs per recuperar-vos, depenent dels vostres objectius de fitness.

Un pla d'entrenament que t'ajudarà a construir un cul fort:

Altres consells per desenvolupar els glutis:

Mostra amor al gluti mitjà

Si voleu aixecar el cul, heu de centrar-vos a entrenar el gluti mitjà. A causa de la seva anatomia natural, s'asseu a la part més alta del cul, més a prop de la cintura, la qual cosa li dóna el perfil d'arc lateral d'un cul arrodonit.

Dits dels peus dins i cap fora

Com que els diferents músculs dels glutis són els responsables de girar els malucs, la posició dels dits dels peus durant l'exercici té un paper important a l'hora d'orientar el gluti mitjà i màxim.

Quan realitzeu una abducció de maluc amb cable dempeus, apunteu els dits dels peus per apuntar més al gluti mitjà. En canvi, assenyalar els dits dels peus permetrà que el Maximus es faci càrrec.

Utilitzeu les màquines

Elmàquina de desenvolupament de glute-pernil(GHD) és un equip únic que us permet orientar els glutis i tota la vostra cadena posterior. Si voleu un perfil posterior més equilibrat, hauríeu de provar-ho!

pla d'àpats per perdre pes augment de múscul femení

Una altra eina que pot afegir volum a la part exterior dels malucs és elMàquina d'abducció de maluc. Aquest equip permet aïllar eficaçment els glutis i activar més fibres musculars durant l'exercici.

Preactivar els glutis

Els estudis han demostrat que preactivar els glutis ambexercicis d'escalfamentcom ara 1-2 jocs de caminades laterals amb bandes o amb una closca amb bandes produeixen més activació dels glutis superior i inferior.

Utilitzant abanda de resistènciaés una excel·lent manera d'oferir resistència i activar els músculs glutials quan es realitzen exercicis de la part inferior del cos. Un estudi del 2022 ha demostrat que la posició de la banda de resistència al voltant dels peus davanters pot augmentar efectivament l'activitat muscular de TFL en un 24%, el gluteus medius en un 83% i el gluteus maximus en un 68% durant les esquat.

Empenta de maluc

El gluti major dispara més quan està en plena extensió. L'exercici d'empenta de maluc bloqueja la part superior del cos en posició, permetent que els malucs es moguin en extensió total de rang final, la qual cosa activa millor els glutis superiors en comparació amb altres exercicis.

Preneu una posició més àmplia

Assumir una postura més àmplia pot activar encara més els glutis, ja que optimitza la línia de tracció del múscul amb la direcció de les fibres musculars dels glutis. Per exemple, prendre una posició més àmplia durant el pes mort i l'empenta del maluc mentre apunta els dits dels peus cap a fora pot ser un canvi de joc per als entrenaments dels culs.

Linia inferior

Els glutis es consideren una de les parts més estètiques del cos humà. Una part posterior forta i ben desenvolupada us pot ajudar a mantenir una columna vertebral més sana i millorar les vostres capacitats esportives. Per construir glutis més arrodonits, has de prioritzar afegir més exercicis de glutis a la teva rutina que s'orientin de manera uniforme als diferents músculs dels glutis.

Referències →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. i Choi, S. A. (2014). Les diferents rotacions del maluc influeixen en l'activitat dels músculs abductors del maluc durant l'abducció isomètrica lateral del maluc en subjectes amb debilitat del gluti mitjà. Revista d'electromiografia i kinesiologia: revista oficial de la Societat Internacional de Kinesiologia Electrofisiològica, 24 (2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). Longituds de braços de moment in vivo per als músculs extensors del maluc a diferents angles de flexió del maluc. Revista de biomecànica, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L. i Jeong, H. J. (2013). Efectes de diferents rotacions de maluc sobre l'activitat muscular del gluteus medius i tensor fasciae latae durant l'abducció isomètrica de maluc lateral. Journal of sport rehabilitation, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. i Krieger, J. W. (2016). Efectes de la freqüència d'entrenament de resistència en les mesures de la hipertròfia muscular: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M. i McGill, S. M. (2012). Rehabilitació progressiva del maluc: els efectes de la col·locació de bandes de resistència sobre l'activació dels glutis durant dos exercicis habituals. Biomecànica clínica (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A. i De Brito Fontana, H. (2022). Resistència elàstica en bucle durant les esquat: com afecten la posició de la banda i la rigidesa l'activitat mioelèctrica del maluc? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060