Ho creieu o no, un nombre important de persones que fan exercici també són fumadores. No són atípics, sinó la majoria silenciosa que lluita per equilibrar la seva salut i intenta guanyar contra un mal hàbit.

Només al Regne Unit, més de 6,9 ​​milions d'adults fumen cigarrets, la qual cosa representa una població que s'enfronta a riscos específics per a la salut associats amb el tabaquisme. Durant els darrers anys, aquesta xifra ha fluctuat a causa de la popularitat del vaping o dels cigarrets electrònics.

Dit això, pot estar en forma alhora que és fumador? Quines són les implicacions per a la salut de fumar abans o després d'una sessió d'entrenament? O l'exercici l'ajudaria a deixar de fumar finalment?

Aquest article aprofundirà en l'impacte del tabaquisme en el vostre benestar, com afecta la forma física a llarg termini i com podeu utilitzar l'exercici per formar hàbits positius duradors.

Pots fumar i fer exercici?

Tenir una forma d'exercici és millor que res. No obstant això, l'hàbit de fumar té conseqüències greus per a la salut i contraresta els beneficis positius de fer exercici, fent que l'equació general de la salut sigui menys senzilla.

Fumar abans o després de l'entrenament pot soscavar el procés de recuperació i posar el cos sota estrès innecessari, malgrat l'afirmació que fumar alleuja l'estrès i la tensió.

Més important encara, el tabaquisme debilita l'adaptació natural del cos a l'exercici físic, com ara una millora de l'eficiència cardíaca, l'augment de la capacitat pulmonar i la força muscular, la qual cosa condueix a un progrés més lent en el nivell de condició física i una disminució del rendiment de la vostra inversió en exercici.

Fumar contraresta els molts beneficis de l'exercici

Vapear és igual de perjudicial

Els vapors o els cigarrets electrònics han sorgit com una alternativa de moda al tabaquisme a causa del seu atractiu com a 'mal menor' ja que tenen un contingut més baix de nicotina. Tanmateix, la nicotina no és l'única culpable quan es tracta de les conseqüències perjudicials per a la salut del tabaquisme.

Els vapors creen un aerosol inhalable que conté no només una forma més pura de nicotina, sinó també un còctel de productes químics i aromatitzants. Quan s'escalfen, aquests compostos experimenten transformacions químiques, donant lloc a la formació de compostos potencialment nocius que poden causar càncer.

A més, estudis recents han revelat la presència de metalls tòxics com el plom i el cadmi en els vapors dels cigarrets electrònics, que s'originen a partir dels elements de calefacció dins d'aquests dispositius. En essència, en realitat és el fum o el vapor el que pot danyar els sistemes respiratori i cardiovascular.

Menys nociu no vol dir 'segur'

Impacte del tabaquisme en la forma física

Està ben establert que fumar pot augmentar el risc de patir malalties cròniques del cor i els pulmons i fins i tot alguns tipus de càncer. En la condició física, els fumadors generalment tenen menys resistència, un rendiment esportiu més baix i són més propensos a patir lesions.

Menor resistència

Quan fumes, el cor, els pulmons i els músculs reben menys oxigen. El monòxid de carboni del fum s'uneix fàcilment a l'hemoglobina. Competeix amb l'oxigen pel seu lloc a la sang, donant com a resultat més monòxid de carboni que transporta hemoglobina que l'oxigen que circula pel cos.

A més, la nicotina del fum desencadena l'alliberament d'adrenalina, que fa que el cor batega més ràpid i augmenta la pressió arterial. Això augmenta la demanda d'oxigen del vostre cos. Al mateix temps, el monòxid de carboni talla el seu subministrament, la qual cosa provoca un estrès important al sistema cardiovascular i obre el potencial de complicacions de salut a llarg termini.

Debilitat i fatiga muscular

A causa de la reducció de la disponibilitat d'oxigen, els músculs poden recórrer aanaeròbic(sense oxigen) funciona per generar energia i satisfer les vostres demandes durant les activitats físiques. No obstant això, aquest procés és menys eficient i condueix a l'acumulació d'àcid làctic, que pot provocardolor muscularifatiga.

Inflamació

Les toxines del fum de la cigarreta poden desencadenar respostes inflamatòries i estrès oxidatiu al cos, donant lloc a una resposta immune compromesa. SiinflamacióNo està controlat, pot esdevenir crònic, donant lloc a dolor persistent, rigidesa muscular i dolor, que poden afectar significativament la qualitat de vida.

A més, l'estrès oxidatiu provocat pel tabaquisme pot danyar les cèl·lules musculars i pot contribuir a la fatiga muscular i un procés de recuperació retardat.

Circulació deteriorada

Fumar provoca la constricció i l'enduriment (aterosclerosi) dels vasos sanguinis, impedint el flux sanguini a diversos òrgans, inclosos els teixits musculars. La reducció del flux sanguini significa que menys oxigen i nutrients arriben als músculs, cosa que pot provocar fatiga i debilitat muscular.

Encara pitjor, l'enduriment de les parets dels vasos sanguinis pot provocar un ictus i un atac cardíac si no es controla. En casos extrems, la reducció del flux sanguini es pot veure greument compromesa i deixar de subministrar sang a les extremitats, provocant la necrosi dels teixits o la mort cel·lular.

quanta proteïna menjar després d'un entrenament

Reducció de la massa muscular

A causa del seu efecte estimulant i el consegüent alliberament d'adrenalina, fumar pot fer que aixequi càrregues més pesades durant un curt període de temps. No obstant això, pel que fa als guanys a llarg termini al gimnàs, fumar pot interferir amb la vitalitatproteïnesque són responsables de la reparació i el creixement cel·lular.

Una investigació del 2020 suggereix que fumar pot suprimir els gens que mantenen la massa muscular. A més, fumar pot provocar una caiguda en picat dels nivells de testosterona i augmentar el cortisol o les hormones de l'estrès, la qual cosa pot empitjorar la normalitat.procés catabòlic(ruptura muscular).

Afavoreix l'augment de pes

Tot i que la nicotina té efectes de supressió de la gana, el seu impacte negatiu en el metabolisme pot conduir a un augment de pes. Les persones que fumen tenen més probabilitats de consumir entre 350 i 575 calories més diàries que els no fumadors, el que resulta enaugment de pes no saludablei acumulació de greix corporal. Els estudis han demostrat que els fumadors tenen una tendència més alta a tenir un patró central de distribució del greix corporal, donant lloc a un tipus de cos en forma de poma on el greix es concentra més a l'abdomen.

Altres efectes del tabaquisme sobre la forma física:

• Mala qualitat del son
• Falta d'alè
• Menys beneficis de fer exercici
• Mal d'esquena
• Augment del risc de patir malalties òssies i articulars
• Temps de recuperació més lent de les lesions

Si bé és cert que l'exercici és fonamental per millorar la salut, és un mite que l'exercici pot compensar els efectes negatius del tabaquisme. Fins i tot si optimitzeu la vostra dieta i feu una rutina d'exercicis saludables, fumar encara us posarà en risc de patir malalties cròniques, especialment càncer.

Fumar pot descarrilar el vostre progrés al gimnàs

Per què és difícil deixar de fumar?

Si fumar forma part de la vostra rutina, esdevé un hàbit, un comportament automàtic del qual és difícil desfer-se. El cervell està dissenyat per conservar energia i funcionar de manera eficient.

Malauradament, els hàbits requereixen menys energia mental i menys resistència mental, i per això el nostre cervell prefereix fer activitats habituals que aprendre coses noves, que demana més energia.

Igual que qualsevol altre hàbit, fumar està lligat a un detonant o senyal. Per exemple, molts fumadors sentirien automàticament la necessitat de fumar després de dinar, abans de començar a treballar o quan se sentin estressats.

Altres s'enganxen a fumar abans d'anar al gimnàs perquè inhalar fum proporciona una pujada d'adrenalina, que fa que el cos senti plaer i augmenta la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la respiració. Això dóna la il·lusió d'estar 'animat' o 'empat' abans de fer exercici.

A més, la nicotina és una substància altament addictiva que s'uneix als receptors cerebrals, la qual cosa provoca l'alliberament de diversos neurotransmissors, inclosa la dopamina. Aquesta 'hormona de la sensació de bé' permet als fumadors sentir instantàniament una sensació artificial de plaer o recompensa. Encara pitjor, el cervell s'adapta ràpidament a aquests freqüents augments de dopamina, la qual cosa fa que la necessitat d'augmentar les quantitats de nicotina per aconseguir el mateix efecte plaent, donant lloc a dependència i addicció al tabaquisme.

Fumar és un hàbit. Desaprendre un hàbit requereix un nou cablejat de les vies neuronals

Com l'exercici us pot ajudar a deixar de fumar definitivament?

Com qualsevol hàbit, fumar prové d'un bucle de senyal, rutina i recompensa, que, amb el pas del temps, es queda gravat en les vies neuronals, fent que el tabaquisme sigui una resposta predeterminada. Tanmateix, deixar de fumar no és gaire impossible, i fer exercici pot ser la peça més important de la vostra caixa d'eines.

Substitució rutinària

Si tens l'hàbit de fumar, es connecta al teu cervell. Això vol dir que certs desencadenants poden fer-te desitjar un cop o dos. Tanmateix, si podeu substituir de manera conscient i constant la vostra resposta als desencadenants, podeu reconnectar el vostre cervell i desaprendre l'hàbit de fumar. Tot és qüestió de repetició. Feu una cosa durant molt de temps fins que esdevingui automàtica.

entrenament emoms

Quan tinguis ganes d'una bufada, fes un trot ràpid o una sessió d'esquat i salts. Actuantberenars de movimentpot ser una manera eficaç de desviar la ment i aprofitar els beneficis de l'exercici de manera més intencionada.

L'exercici també és químic!

Córrer oEntrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)pot permetre que el cervell alliberi diferents neurotransmissors com la serotonina, la dopamina i les endorfines que són crucials per a la regulació de l'estat d'ànim i el sistema de recompensa.

Les endorfines són els augmentadors naturals de l'estat d'ànim del cos, que proporcionen una recompensa mental similar a les injeccions de dopamina que rebeu de la nicotina. Et dóna una sensació d'assoliment, satisfacció i felicitat, fent que l'exercici sigui una alternativa naturalment gratificant.

Aquí teniu un pla de dones per ajudar a millorar els vostres nivells d'energia:

I per als homes:

Equilibri neuroquímic sostenible

A diferència del plaer a curt termini de fumar, l'exercici pot promoure una millora sostinguda i equilibrada de l'estat d'ànim.

Fer exercici no provoca un xoc sobtat de dopamina després d'haver arribat al seu pic al cervell, cosa que condueix a millores a llarg termini en l'equilibri neuroquímic i a una manera saludable d'afrontar els símptomes d'abstinència i la fluctuació de l'estat d'ànim durant el procés de cessament.

Combat l'estrès

Els neurotransmissors de 'sentir-se bé' de l'exercici poden ajudar a combatre l'ansietat i la depressió i minimitzar els nivells d'estrès. De fet, l'exercici és un medicament amb recepta per a persones que pateixen problemes de salut mental.

Més important encara, gestionar els nivells d'estrès i ser mésmentalment resistentpot ajudar a eliminar l'estrès com a desencadenant del tabaquisme.

Deixar de fumar és difícil però no impossible. L'exercici pot ser el teu millor aliat!

Linia inferior

Fumar i exercici són una combinació contraintuïtiva. Fumar redueix l'impacte saludable de l'exercici, que pot descarrilar el vostre progrés al gimnàs i pot provocar complicacions de salut a llarg termini. Tanmateix, podeu fer exercici per desaprendre l'hàbit de fumar i crear un impacte durador en la vostra salut i forma física.

Referències →

Referències:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G. i Van Hees, H. W. H. (2015). Disfunció muscular esquelètica induïda pel tabaquisme. De l'evidència als mecanismes. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191 (6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K. i Mittendorfer, B. (2007). Fumar perjudica la síntesi de proteïnes musculars i augmenta l'expressió de miostatina i MAFbx al múscul. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y. i Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Concentracions metàl·liques en mostres de líquids i aerosols de cigarrets electrònics: la contribució de les bobines metàl·liques. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Una visió general actualitzada de l'impacte dels cigarrets electrònics en la salut humana. Recerca respiratòria, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L. i Ariansen, I. (2019). Associacions de tabaquisme amb distribució de massa corporal; un estudi basat en la població de 65.875 homes i dones de mitjana edat. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. i Musa, R. M. (2022). Associació d'activitat física amb variables antropomètriques i riscos relacionats amb la salut en homes fumadors sans. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993