La hipertròfia i la força són dos dels principals objectius d'exercici que les persones volen. Sovint s'utilitzen de manera intercanviable, però són conceptes diferents amb objectius diferents.

En aquest article, explorarem les principals diferències entre la hipertròfia i l'entrenament de força i oferirem informació sobre com triar el millor enfocament d'entrenament per assolir els vostres objectius de fitness.

Què és l'entrenament en hipertròfia?

L'entrenament amb hipertròfia és una forma popular d'exercici que té com a objectiu augmentar la mida i la massa muscular. Això s'aconsegueix normalment mitjançant un entrenament de resistència de gran volum, on s'aixeca una càrrega moderada a pesada per a múltiples sèries i repeticions.

Aquest dany desencadena el procés de reparació del cos, donant lloc a un augment del creixement muscular amb el pas del temps. L'entrenament amb hipertròfia pot ser beneficiós tant per a l'estètica com per al rendiment funcional, ja que els músculs més grans també poden generar més força i potència.

Quins són els beneficis de l'entrenament amb hipertròfia?

Augment de la massa muscular

La hipertròfia muscular fa referència a l'augment de la mida muscular aconseguit mitjançant exercicis d'entrenament de resistència. Aquests exercicis impliquen la ruptura i el desafiament dels músculs per estimular el creixement.

Perquè es produeixi hipertròfia, el teixit muscular es repara per si mateix, adieta rica en proteïnestambé és essencial. L'entrenament amb hipertròfia s'ha de fer mitjançant una sobrecàrrega progressiva, que és necessària per a un màxim reclutament de fibra muscular i augment de la mida.

com magrar-se a granel sense engreixar-se

Com a punt de partida, utilitzeu una càrrega moderada (del 65% al ​​80-85% del màxim d'una repetició), 6-12 repeticions per sèrie i almenys 3 sèries per exercici. Elnombre de repeticionstambé es pot augmentar, especialment en exercicis d'aïllament que utilitzen fibres musculars més resistents a la fatiga. (p. ex., cria de vedells)

El nombre de sèries varia, i sovint està determinat per quins grups musculars esteu treballant, la vostra experiència d'entrenament i amb quina freqüència podeu entrenar aquest grup muscular.

hidrats de carboni culturisme

Com a principiant, 3-4 sèries per exercici en una sola sessió són més que suficients. A mesura que avanceu i aneu avançant, potser voldreu experimentar augmentant la quantitat de sèries a 5 o 6. Qualsevol cosa més que això tindrà rendiments decreixents. L'únic escenari on això seria tolerable és quan només entrenes aquest grup muscular un cop per setmana.

Un dels mecanismes primaris de la hipertròfia és la tensió mecànica, que es crea quan aixequem peses o realitzem exercicis de resistència, estimulant les fibres musculars perquè s'adaptin i creixin de mida.

Augment de la despesa energètica

L'entrenament amb hipertròfia també pot augmentar la despesa energètica, ja que els músculs més grans requereixen més energia per mantenir-se. Això significa que fins i tot quan no feu exercici, el vostre cos cremarà més calories en repòs, la qual cosa comportarà un augment de la despesa energètica total.

Això és una cosa a tenir en compte si el vostre objectiu no és només guanyar múscul, sinó tambéperdre greix.

Augment de l'autoconfiança

L'entrenament amb hipertròfia també pot provocar un augment de l'autoconfiança a causa dels canvis en la imatge corporal i un millor aspecte. Crec que tothom estarà d'acord que, a mesura que creïs més múscul i redueixes el greix corporal, és possible que et sentis més seguraparença,donant lloc a una millora de l'autoestima i de la confiança en tots els àmbits de la seva vida.

Què és l'entrenament de força?

L'entrenament de força és un tipus d'exercici físic que normalment implica utilitzar l'entrenament de resistència per augmentar la força, la resistència muscular i la massa muscular. Es pot fer amb diverses tècniques d'entrenament, com ara exercicis de pes corporal, isometria i pliometria, i utilitza una varietat d'equips, com ara pesos, bandes de resistència i pilotes medicinals.

horari setmanal de gimnàs per a dones

L'entrenament de força és important per a la salut i la forma física en general perquè la massa muscular magra disminueix de manera natural amb l'edat, i l'entrenament de força pot ajudar a preservar i millorar la massa muscular a qualsevol edat.

Quins són els beneficis de l'entrenament de força?

Augment de la força muscular

Un dels beneficis més significatius de l'entrenament de força és, òbviament, un augment deforça muscular. L'entrenament de força implica treballar contra una gran resistència (+80% del màxim d'una repetició). Com a resultat, les persones que participen en l'entrenament de força poden esperar veure un augment de la seva força muscular general.

Augment de la densitat òssia

L'entrenament de força pot augmentar la densitat mineral òssia, cosa que pot ajudar a prevenir l'osteoporosi i reduir el risc de fractures. És una bona manera d'ajudar a mantenir la densitat òssia en persones grans i persones amb osteoporosi.

Beneficis neuromusculars

L'entrenament de força pot ajudar a millorar la comunicació entre el sistema nerviós i els músculs, donant lloc a un millor control dels moviments i a una major coordinació. Això també pot comportar un augment de l'activació de les unitats motores (grups de fibres musculars controlades per una sola motoneurona). Això pot conduir a una major producció de força i un millor reclutament muscular.

Hipertròfia vs entrenament de força

Repeticions

Una de les diferències clau entre la hipertròfia i l'entrenament de força és el nombre de repeticions realitzades en un conjunt. Per a la hipertròfia, l'objectiu hauria de ser al voltant de 6-12 repeticions. Per obtenir força, hauríeu d'apuntar a l'1-6. Per tal de construir massa muscular, has de tenir més volum en el teu programa d'entrenament.

Fatiga

Com que l'entrenament de força es centra sovint en moviments compostos, crea més fatiga en el sistema nerviós, gràcies a l'augment de la velocitat de disparació de neurones necessària per aixecar peses més pesades.

D'altra banda, l'entrenament amb hipertròfia implica sèries d'intensitat moderada a alta i d'alta repetició, que poden provocar una major fatiga muscular.

Intensitat

Un altre gran diferenciador entre la hipertròfia i l'entrenament de força és la intensitat. Com s'ha esmentat abans, per a la hipertròfia, els percentatges haurien de caure entre el 65% i el 80% del vostre 1RM i +80% del vostre 1RM per a l'entrenament de força.

menja pasta després de l'entrenament

Suposem que la teva posició a la gatzoneta 1RM és de 300 lliures. Quan el vostre objectiu és la hipertròfia, mantenir-vos entre 195 lliures i 240 lliures és probablement la vostra millor aposta quan us orienteu al rang de 6-12 repeticions.

Aquí teniu un pla d'entrenament que us ajudarà a centrar-vos tant en la hipertròfia com en la força:

Selecció d'exercicis

Un programa d'entrenament de força generalment se centra en uns quants exercicis compostos, incorporant algun tipus de periodització per augmentar el pes aixecat amb el temps, mentre que els programes d'hipertròfia poden implicar més variacions enselecció d'exercicis, rang de repeticions i volum d'entrenament.

Períodes de descans

No és un factor tan important, però encara cal tenir en compte els períodes de descans. Per a l'entrenament d'hipertròfia, hauríeu de mantenir-vos en el rang d'1-3 minuts, per a l'entrenament de força podeu anar durant 2-5 minuts. Això és perquè voleu estar el més fresc possible per als pesos pesats.

Això també s'aplica a la finestra de temps entre sessions. Anar a elevacions intenses és generalment més fatigant que fer un treball més lleuger a intervals de repeticions més alts. Especialment aquells conjunts de repetició més alts que no es porten al fracàs.

Per tant, quan aneu a +90% 1RM, probablement sigui prudent prendre almenys 2 dies de descans abans del vostre proper entrenament per al mateix grup muscular. Quan feu treballs d'hipertròfia i aneu amb repeticions i intensitats més baixes (per exemple, 6 repeticions a menys del 70%), probablement podeu sortir amb la vostra entrenament cada dia o cada dos dies, depenent del tipus d'exercici.

Pensaments finals

Reunint-ho tot, diria que la principal diferència entre la hipertròfia muscular i l'entrenament de força és el volum global del programa d'entrenament.

Amb l'objectiu de ser la força, voleu fer el mínim possible a intensitats més altes per minimitzar la fatiga i entrar el més fresc possible per a la propera sessió.

rutines d'entrenament dones

Quan l'objectiu és el creixement muscular, fer el màxim de treball possible i afegir exercicis aïllats hauria de ser l'objectiu de tenir els músculs sobrecarregats en tot moment.

Referències →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). El volum d'entrenament de resistència millora la hipertròfia muscular però no la força en homes entrenats.Medicina i ciència en l'esport i l'exercici,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L. i Simão, R. (2015). Dosi-resposta d'1, 3 i 5 conjunts d'exercicis de resistència sobre força, resistència muscular local i hipertròfia.Revista de recerca de força i condicionament,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. i Sonmez, G. T. (2015). Efectes de l'entrenament de resistència a càrrega baixa i alta sobre la força muscular i la hipertròfia en homes ben entrenats.Revista de recerca de força i condicionament,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., M Hensel ., & Krieger, J. W. (2016). Els períodes de descans més llargs milloren la força muscular i la hipertròfia en homes entrenats amb resistència.Revista de recerca de força i condicionament,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272