El gimnàs és el lloc on ningú et jutjarà sempre que treballis dur. Molta gent entra al gimnàs per millorar el seu esport principal. A més, també és molt habitual veure-hoGymaholics; persones que passaran hores al gimnàs diverses vegades a la setmana, per tal de millorar. Hem decidit preparar-vos elRutina intensa d'entrenament masculina de 3 diesper tal de ser arrencat!

Tots tenim uns horaris ocupats, mai tindreu temps per entrenar,et fas temps per fer exercici.

Per fer-ho, hauràs d'organitzar el teu horari, perquè sempre puguis fer exercici, ja sigui 3 dies o 5 dies a la setmana. Així que us hem preparat aquesta intensa rutina d'entrenament, perquè encaixi amb el vostre horari.

Què significa un programa d'entrenament intens?

Vol dir que farem múltiples exercicis seguits (superconjunts), disminuirem el temps de descans entre cada sèrie alhora que inclourem una àmplia gamma d'exercicis.

Aplicant aquests principis, podrem treballar diversos grups musculars en un entrenament.

Per tant, construiràs tot el teu cos per aconseguir aquest aspecte estètic, augmentarà el nombre de calories cremades, milloraràs el nostre sistema cardiovascular i disminuiràs el temps que passa al gimnàs.

Entrenament amb peses i entrenament cardiovascular per a homes

Si ets un principiant, primer has d'entendre aquests principis d'entrenament. Durant aquestRutina intensa d'entrenament masculina de 3 dies, posarem èmfasi en els exercicis compostos per tal d'engrandir-se i cremar greix.
Aixòpla d'entrenament per a homesconsta de 3 dies de formació:

• 3 dies d'entrenament intens

• 1 d'aquests dies inclourà HIIT (High Intensity Interval Training)

Entrena amb pes moderats i pesats

Durant el Rutina d'entrenament masculina de 5 dies, hem après que l'aixecament moderat/pesat és necessari per aconseguir una bona forma i definició muscular.

Però aixecar pesats no vol dir que hagueu de fer mitges repeticions. Quan feu un exercici, hauríeu de passar per tot el rang de moviment per tal d'estimular més fibres musculars.

Els homes han d'apuntar entre 8 i 15 repeticions per tal que es trenquin

Ara ja saps que si vols posar-te magre, hauràs de construir múscul mentre tens baix greix corporal.

Per aconseguir-ho, haureu d'apuntar entre 8 i 15 repeticions per a la majoria dels grups musculars.

Això no vol dir que altres rangs de repeticions no funcionin, però ens permet mantenir les coses senzilles i efectives.

La investigació ha demostrat que si lluites per assolir aquests rangs de repeticions, així és com t'arribaràs.

Durant aquest entrenament, variarem els rangs de repeticions en funció dels exercicis per tal de canviar una mica les coses!

Assegureu-vos de realitzar cada exercici amb una bona forma i un rang de moviment complet.

Hauríeu de lluitar al final de cada interval de repeticions donat (amb una bona forma), si us sembla massa lleuger o massa pesat, ajusteu el pes en conseqüència.

Temps de descans entre cada sèrie i exercici

Si volsEsquinçatsel teu cos haurà de recuperar-se entre cada sèrie i exercici.

com aconseguir un cos de rellotge de sorra en una setmana

Com menys descanses, més calories cremes.

Però si només descanses 20 segons, no tindreu tant de rendiment com si descansessin 90 segons.

Així descansarem entre 1 minut entre cada sèrie i 1:30 min entre exercicis.

Rutina d'entrenament intens per a homes

Aixòpla d'entrenament intens per a homest'ofereix3 dies d'entrenaments d'aixecament amb 1 dia inclosa una sessió de HIIT.

No dubteu a fer-hi canvisrutina d'entrenament intens dels homessi vols.

Tanmateix, tingueu en compte els principis que hem esmentat anteriorment: rang de repeticions, període de descans, tipus d'exercicis...

Algunes paraules sobre superconjunts

Un superconjunt és quan feu dos o diversos exercicis seguits. Durant aquestRutina d'entrenament intens per a homes de 3 dies,passarà molt i s'assignarà a números com ara:S1per al superconjunt #1 iS2per al superconjunt #2.

Si comencen dos exercicisS1per exemple, s'han de realitzar en fila.

• Dilluns: pit i esquena

  S1Premsa de banc amb barra d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions | 1 min de descans S1Pes mort amb barra d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions | 1 min de descans S2Premsa de banc amb barra:4 sèries x 8-12 repeticions S2Pes mort amb barra:4 sèries x 8-12 repeticions | 1:30 min de descans S3(Assistència) Dips:4 sèries x 8 a 12 repeticions S3(Assist.) Tire d'adherència ampla:4 sèries x 8-12 repeticions | 1:30 min de descans S4Mosca amb manuelles4 sèries x 8-15 repeticions S4Fila T-Bar4 sèries x 8-12 repeticions | 1:30 min de descans S4Push Up:4 sèries x 8-12 repeticions S4Fila de manuelles:4 sèries x 8-12 repeticions | 1:30 min de descans

• Dimecres: espatlles i nucli i HIIT

  Premsa aèria d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions | 1 min de descans Premsa aèria:5 sèries x 8-12 repeticions | 1:15 min de descans S2Arnold Dumbbell Press:4 sèries x 8-12 repeticions S2Elevació lateral posterior de manuelles:4 sèries x 8-12 repeticions | 1:15 min de descans Crunchs d'escalfament:2 sèries x 15-20 repeticions | 45 segons de descans S3Cruixents:4 sèries x 8-12 repeticions S3Aixecament de cames de la cadira Romain:4 conjunts x fallada | 1 min Cruixits oblics:3 sèries x 12-15 repeticions | 45 segons HIIT Cardio - Cinta de córrer / Bicicleta:10 rondes - 20 segons de treball - 40 segons de recuperació

Aquí teniu un pla d'entrenament de 3 dies que podeu seguir fàcilment a la nostra aplicació d'entrenament Gymaholic:

• Divendres: cames i vedells

  Escalfament amb barra a la gatzoneta:2 sèries x 15-20 repeticions | 1 min Squat amb barra:5 sèries x 10-15 repeticions | 1:30 min Premsa de cames inclinada:5 sèries x 10-15 repeticions | 1:15 min Estocadas:5 sèries x 10-15 repeticions | 1:15 min S1Extensions de cames:5 sèries x 15-20 repeticions S1Rínxols de cames mentides:5 sèries x 15-20 repeticions | 1:15 min S2Pujades de vedell dempeus5 sèries x 10-15 repeticions S2Pujades de vedell asseguts:5 sèries x 10-15 repeticions | 1:15 min

Com he de fer aquest programa d'entrenament?

Feu aquesta rutina d'entrenament durant 8 setmanes per veure un resultat significatiu, poden començar a canviar les coses amb el nostrealtres plans de formació.