Sabíeu que hi ha un equip increïble que us ajudarà a enfortir els vostres músculs posteriors a més de fer variacions a la gatzoneta i pes mort?

Si l'esquena baixa, els glutis o els isquiotibials necessiten un treball addicional i sou un fan dels exercicis de pes corporal, us encantarà GHD, també conegut com a Desenvolupador de Glute-Ham.

La majoria de les màquines del gimnàs s'explica per si mateix, però el GHD sembla complex i massa intimidatori per a molts, així que el van saltar a la seva llista sense saber que s'estan perdent alguns guanys de força seriosos que ofereix aquesta màquina.

Aquest article parlarà dels millors exercicis que podeu fer amb un GHD i com incorporar-los a la vostra rutina d'entrenament.

Què és la cadena posterior?

La part posterior del cos, des de la part posterior del cap fins als talons, es coneix com a cadena posterior. Això inclou grups musculars crucials com els isquiotibials, els glutis, els panxells i els músculs de la columna vertebral.

Els estudis revelen que descuidar la cadena posterior augmenta el risc de lesions i el desequilibri muscular, que també afecta el rendiment esportiu.

Malauradament, molts tenen cadenes posteriors febles, i el pitjor és que potser ni tan sols ho sabem. Els nostres treballs d'escriptori i l'estil de vida modern han contribuït a aquest problema, juntament amb el fet que els músculs de la cadena anterior, com el pit, els abdominals i els quads, tendeixen a cridar més atenció en les rutines d'exercicis populars, com ara presses de banc, flexions i córrer. .

GHD és un marc estàtic que us permet assegurar-vos per realitzar diversos exercicis de pes corporal, el que el converteix en una solució eficaç per enfortir la part posterior i millorar el vostremúsculs retardats.

Com incloure GHD a la vostra rutina

Malgrat el seu aspecte, no cal que siguis un esportista d'elit per fer exercici amb GHD.

De fet, aquesta màquina està dissenyada per assegurar el turmell, els genolls i les articulacions del maluc, i amb bàsicnuclii la força del maluc, podeu realitzar eficaçment exercicis de pes corporal amb GHD.

Una de les millors maneres d'incorporar GHD a la vostra rutina és afegir exercicis de GHD gradualmentexercicis de glutis i part inferior del cos.

Aquí teniu alguns consells ràpids:

• Utilitzeu repeticions baixes a moderades i ajusteu-les gradualment a mesura que us enfortiu
• No t'estimis massa
• Assegureu-vos que els malucs, els genolls, els turmells i els peus estiguin ben fixats
• Pots entrenar amb un observador davant teu
• Si ets nou per fer exercici, construeix primer la força bàsica del nucli i la part inferior del cos abans d'afegir GHD a la teva rutina
• Per progressar i sobrecarregar els exercicis de GHD, podeu subjectar una barra amb pesos adequats per desafiar encara més els vostres músculs i estimular el creixement muscular.

A continuació s'explica com esbrinar si teniu la força i la mobilitat necessàries abans de realitzar exercicis de GHD:

plans d'entrenament per tonificar el cos

1. Configureu la màquina GHD, fixeu el turmell, el genoll i el maluc als coixinets i assegureu-vos que els peus estiguin plans al coixinet del peu
2. Baixeu el tors de manera que quedi paral·lel al terra
3. Si pots mantenir aquesta posició durant 10 segons sense cap dolor i et sents segur, estàs preparat.

Si no podeu mantenir o fer aquest moviment, dediqueu més temps a fer exercicis de maluc i cadenes posteriors, com ara ponts de glutis, empentes de maluc i pes mort.

GHD versus la cadira romana

Tant el GHD com la cadira romana estan dissenyats per orientar-se a la part baixa de l'esquena, però el GHD ofereix més flexibilitat a l'hora d'orientar els múltiples músculs de la cadena posterior, inclosos els isquiotibials, els panxells i fins i tot els flexors centrals i de maluc, i ofereix un major rang de moviment. .

Si voleu enfortir i centrar-vos en la part baixa de l'esquena i els glutis, primer podeu quedar-vos amb la cadira romana, ja que és més fàcil entrenar-hi. Bàsicament, tot es redueix a les vostres preferències personals.

Els millors exercicis de GHD

Pujada de glute-pernil

Aquest exercici és una alternativa poderosa al pes mort, ja que també s'adreça als glutis, isquiotibials i panxells. De fet, té una millor activació dels glutis i isquiotibials que la majoria dels exercicis tradicionals.

Com fer-ho:

1. Comenceu agenollant-vos a la màquina GHD, mirant cap avall amb els turmells sota els coixinets, les cuixes a les coixinets i els genolls a la part inferior de les coixinets.
2. Mantingueu el cos recte i connecteu els glutis i els isquiotibials per aixecar la part superior del cos cap al sostre.
3. Continueu fins que la part superior del cos estigui completament vertical i formi un angle de 90 graus amb la part posterior dels genolls.
4. Baixeu-vos cap enrere lentament
5. Repetiu el nombre de repeticions desitjat.

Extensió posterior GHD

Aquest exercici és molt semblant a la configuració de pujada de glute-pernil. En penjar la cintura sobre la vora frontal del coixinet, podreu canviar l'enfocament dels músculs de la part baixa de l'esquena.

Com fer-ho:

1. Comenceu estirat boca avall a la màquina GHD, amb els malucs al coixinet i els peus subjectes sota els coixinets.
2. Dobleu-vos a la cintura i baixeu la part superior del cos cap al terra fins que hi hagi una flexió de 90 graus a la cintura.
3. Col·loca les mans al cap o creua-les sobre el pit
4. Utilitzeu els músculs de la part baixa de l'esquena per aixecar la part superior del cos cap al sostre
5. Baixeu-vos cap enrere lentament
6. Repetiu el nombre de repeticions desitjat

Aquí teniu un pla que us ajudarà a construir cames fortes:

Extensió de maluc GHD

Aquest exercici està dissenyat per enfortir la cadena posterior i centrar-se en l'activació dels extensors de maluc, i també és una gran introducció a GHD per a principiants.

La configuració i l'execució són similars a l'extensió GHD Back. En aquest exercici, heu de col·locar els malucs fora de la vora dels coixinets i mantenir la part baixa de l'esquena lliure.

Com fer-ho:

1. Estireu boca avall a la màquina GHD, amb els malucs al coixinet i els peus subjectes sota els coixinets.
2. Col·loqueu les mans sobre el pit.
3. Col·loqueu els malucs fora de la vora dels coixinets i manteniu la part baixa de l'esquena lliure
4. Baixeu-vos cap enrere lentament
5. Contracteu els extensors de maluc i torneu a la posició inicial.
6. Repetiu el nombre de repeticions desitjat

GHD seure

Malgrat el seu nom, GHD també es pot utilitzar per entrenar el nucli i els flexors del maluc, el que el converteix en una potent eina d'enfortiment.

Com fer-ho:

1. Seieu a la màquina GHD i fixeu el peu a la placa amb els dits dels peus apuntant cap al sostre.
2. Col·loqueu els isquiotibials als coixinets, amb les natges penjant a l'extrem més llunyà, permetent-vos doblegar lleugerament
3. Baixa't lentament
4. Enganxa el nucli i asseu-te, mantenint l'esquena recta i el pit aixecat
5. Tornar a la posició inicial
6. Repetiu el nombre de repeticions desitjat

GHD abdominals oblics

Si en voleu retallar-ne algunamanetes d'amor, Els abdominals GHD us poden donar l'estímul perfecte per al desenvolupament dels abdominals oblics.

Com fer-ho:

1. Estireu de costat a la màquina GHD, amb les cames creuades i els dits dels peus apuntant cap al costat.
2. Col·loca les mans al cap o creua els braços al pit.
3. Enganxa el nucli i doblega només pel costat de l'abdomen per baixar la part superior del cos el més a prop possible del terra.
4. Contracteu els oblics de l'altre costat i torneu-vos a remuntar el màxim possible, mantenint la tensió durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.
5. Repetiu el nombre de repeticions desitjat
6. Canvia a l'altre costat.

Pensaments finals:

Estudis recents han demostrat que incloure exercicis de cadena posterior en el tractament del mal d'esquena i altres disfuncions de la columna pot millorar significativament el dolor i la força muscular.

En incloure el GHD i altres exercicis que se centren en la part posterior, podeu millorar la vostra forma física i reduir el risc de patir lesions associades al nostre estil de vida modern.

Linia inferior

En general, GHD és un equip potent per desenvolupar la vostra cadena posterior, així com els músculs centrals. Incorporar exercicis de GHD a la vostra rutina pot millorar el rendiment esportiu, reduir el risc de lesions i prevenir el desequilibri muscular.

Tant si sou un esportista d'elit com si sou un entusiasta del fitness, la màquina GHD és una gran eina per portar el vostre entrenament al següent nivell i aconseguir resultats impressionants.

Referències →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J. i Keogh, J. W. L. (2021). Entrenament de resistència a la cadena posterior en comparació amb programes generals d'exercici i caminar per al tractament del mal d'esquena crònic a la població general: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Medicina esportiva - obert, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. i Opar, D. A. (2016). Els fascicles curts del bíceps femoral i la debilitat excèntrica del flexor del genoll augmenten el risc de lesions isquiotibials en el futbol d'elit (futbol): un estudi de cohort prospectiu. Revista britànica de medicina esportiva, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P. i Whiteley, R. (2019). Incloure l'exercici dels isquiotibials nòrdics als programes de prevenció de lesions redueix a la meitat la taxa de lesions isquiotibials: una revisió sistemàtica i metaanàlisi de 8459 atletes. Revista britànica de medicina esportiva, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_