Has de desafiar contínuament el teu cos, perquè s'adapti i millori.

Això vol dir augmentar la intensitat de l'entrenament per superar el vostre estat actual i garantir un creixement muscular continu, força, resistència i guanys físics.

En poques paraules: no pots quedar-te estancat. Heu de desafiar contínuament els vostres músculs per portar les vostres habilitats atlètiques al següent nivell.

Ja coneixeu el trepant: Sobrecàrrega progressiva = creixement muscular i augment de la força .

Necessitat de proteïnes per guanyar múscul

Però, com pots desafiar els teus músculs per garantir guanys constants? Quins protocols d'entrenament específics podríeu utilitzar segons el nivell de condició física i els objectius?

En aquest article, parlarem dels millors protocols d'entrenament per millorar la intensitat de l'entrenament, de manera que puguis millorar el teu creixement muscular i les habilitats esportives al gimnàs.

Per què hauríeu d'augmentar la intensitat de l'exercici?

Hi ha una mica de veritat en la declaració atemporal:Sense dolor, sense guany.Bàsicament, si les coses són massa fàcils, no es pot avançar.

Participant enentrenament d'alta intensitatsensació i dificultar els teus exercicis millora el reclutament de la fibra muscular, la qual cosa amplia el teu potencial de creixement a mesura que més fibres augmenten la força contràctil.

Com més durs els teus entrenaments, més treballa el teu cos i hormones anabòliques, com aratestosteronaihormones del creixement, són crucials per indicar al cos que canviï al mode de construcció muscular i reparació.

Repeticions negativescentreu-vos en alentir la fase de baixada d'un exercici, també coneguda com a fase excèntrica. Moltes de les teves activacions musculars es produeixen durant la fase negativa, on els músculs s'allargan mentre estan sota càrrega.

El temps addicional sota tensió i tensió mecànica de repeticions negatives millora els senyals de dany muscular que afavoreixen el creixement. Això ofereix una manera molt específica d'intensificar l'elevació per trencaraltiplans de fitness.

Es tracta de tenir en compte el tempo de l'ascens i emfatitzar l'ascens durant la fase negativa. Podeu maximitzar els beneficis de les repeticions negatives si les feu en exercicis que podríeu fer amb un rang de moviment complet. Els pull-ups negatius són especialment excel·lents per activar els músculs de l'esquena alhora que proporcionen càrregues excèntriques als dorsals.

Beneficis dels representants negatius:

• Destaca el temps sota tensió durant la contracció més eficaç del múscul
• Produeix un major nivell de tensió mecànica en els músculs
• Proporciona estrès metabòlic significatiu i dany muscular necessari

Exemple de repeticions negatives:

Exercici	Paràmetres	Instruccions
Curl de bíceps amb barra	Set 1 -> 3: 60 lliures x 6-8 repeticions Temps: 3 segons negatiu Pausa d'1 segon a la part inferior Fase d'elevació d'1 segon Set 4: 45 lliures x 8-10 repeticions Temps: 5 segons negatiu no pause Fase d'elevació d'1 segon	Centra't en el ritme. No utilitzeu l'impuls. Si s'instal·la la fatiga, podeu tenir un company que us ajudi a aixecar pes, de manera que podeu baixar-lo lentament.

2. Conjunts de tires

Els conjunts de tires redueixen progressivament el pes aixecat en cada conjunt successiu alhora que minimitzen els períodes de descans. Aquests aixecaments continus amb càrregues variables amb recuperació limitada composen estrès metabòlic i fatiga.

Diferents substàncies químiques, com ara el lactat i els factors de creixement, s'acumulen als músculs a causa de les contraccions musculars continuades, la qual cosa proporciona l'estrès metabòlic necessari. Reduir el pes de cada conjunt t'asseguraaconseguir rangs de repeticions més alts malgrat la fatiga.

Beneficis dels jocs de tires:

• Permet la fatiga acumulada i l'estrès metabòlic
• Permet rangs de repeticions més alts tot i utilitzar càrregues pesades
• Genera duresa mental

Exemple de conjunts de tires:

Exercici	Paràmetres	Instruccions
Squat	Set 1: 200 lliures x 6 repeticions Descansa 1 minut Set 2: 180 lliures x 8 repeticions Descansa 1 minut Set 3: 160 lliures x 10 repeticions Descansa 1 minut Set 4: 130 lliures x 12-15 repeticions	Redueix el pes / càrrega per a cada conjunt. Descansa no més d'1 minut entre sèries.

En manipular el volum, la càrrega i la intensitat, els jocs de tires produeixen tones de lactat al múscul. Aquest metabòlit estimula ricament els processos anabòlics que milloren el creixement muscular i trenquen els altiplans. A més, completar rangs de repeticions més alts malgrat la fatiga també augmenta la duresa mental.

3. Dead Stops

Les parades mortes se centren a fer una breu pausa a la part inferior d'un ascensor per eliminar el cicle d'estirament-contracció. Això elimina el retrocés dels músculs per iniciar cada repetició des d'una parada morta. Això elimina l'impuls i ofereix tones de reptes en un ascensor.

A nivell neurològic, les parades mortes milloren la coordinació intramuscular a mesura que s'activen més fibres musculars per començar a moure el pes estancat. La pausa també augmentatemps sota tensió, proporcionant una sobrecàrrega mecànica més important. Les repeticions controlades forçades augmenten els guanys de força.

Beneficis de les parades de caiguda:

• Augment del temps sota tensió
• Elimina el cicle d'estirament-escurçament, permetent una major sobrecàrrega aïllada
• Millora el control i l'activació muscular

Exemple de parades de caiguda:

Exercici	Paràmetres	Instruccions
Premsa aèria	Set 1: 95 lliures x 6 repeticions amb una pausa de 3 segons just abans del fons. Set 2: 105 lliures x 5 repeticions amb una pausa de 3 segons just abans del fons. Set 3: 85 lliures x 8 repeticions amb una pausa de 3 segons just abans del fons.	La clau és aturar el moviment just abans d'arribar al final del vostre rang de moviment. Barrejar diferents càrregues i repeticions a cada conjunt també pot ajudar a trencar els altiplans. Feu una pausa almenys 3 segons. No deixis que passi el retrocés muscular. No deixeu que la gravetat / l'impuls prengui el relleu.

4. 50% conjunts

Un conjunt del 50% consisteix a fer un treball addicional al final d'un conjunt d'entrenament. Això vol dir realitzar una sèrie addicional a la meitat (50%) del pes utilitzat durant les sèries inicials.

En reduir dràsticament el pes després d'un parell de sèries inicials, podeu mantenir el volum alt sense acumular una fatiga excessiva. Això us proporciona un major flux sanguini i bombes musculars sense sobrecarregar el vostre cos.

50% avantatges dels conjunts:

• Pot realitzar un volum d'entrenament més alt sense fatigar-se excessivament
• Augmenta el flux sanguini i les bombes musculars
• Proporciona una recuperació activa alhora que s'amplia la capacitat de treball

El 50% posa un exemple:

Exercici	Paràmetres	Instruccions
Files de barra	Set 1: 185 lliures x 6 repeticions Set 2: 185 lliures x 6 repeticions Set 3: 50% - 95 lliures x 12 repeticions	Assegureu-vos un volum elevat de repeticions a l'última sèrie. Podríeu realitzar l'últim conjunt fins al fracàs.

Aquí teniu un pla per a dones que inclourà protocols d'entrenament de força:

I per als homes:

5. Repeticions forçades

Si t'agrada treballar amb un company d'entrenament o entrenador, les repeticions forçades poden ser efectives per a tu. Aquest protocol implica que un observador proporcioni l'assistència suficient per completar repeticions addicionals més enllà del punt de fallada.

Aquest protocol és molt subjectiu. Això permet estendre un conjunt més enllà del que els músculs poden aixecar actualment per si mateixos. La idea és assolir l'estrès metabòlic màxim superant la teva capacitat actual per permetre que els teus músculs s'adaptin a càrregues més grans.

Beneficis de les repeticions forçades:

• Impulsa la intensitat més enllà del fracàs ajudant repeticions addicionals
• Augmenta la duresa mental
• Dinàmica i divertida

Exemple de repeticions forçades:

Exercici	Paràmetres	Instruccions
Press de banc amb barra	Set 1: 225 x 6 repeticions fins al fracàs Repeticions forçades: 225 x 3 repeticions forçades amb assistència Set 2: 225 x 6 repeticions fins al fracàs Repeticions forçades: 225 x 1-2 repeticions forçades amb assistència	Tenir un observador. Després d'arribar al fracàs, feu que el vostre observador us ajudi a completar repeticions addicionals fins al fracàs complet. Trobeu un company d'entrenament, un entrenador o un observador competent per ajudar-vos amb les repeticions de força.

Consell de bonificació:

Aquests protocols es poden fer per oferir més reptes en els vostres entrenaments i superar els altiplans. No obstant això, tenir els punts forts bàsics abans de realitzartècniques d'entrenament avançatper augmentar el creixement muscular és essencial.

La seguretat sempre ha de ser la vostra màxima prioritat en el vostre viatge de fitness. Assegureu-vos d'estar correctament hidratat, de descansar molt i d'estar en un estat d'ànim òptim per evitar lesions.

Linia inferior:

La realització de diferents protocols d'exercici que s'orientin a la intensitat podria millorar la força del creixement muscular i augmentar el nivell del vostre potencial físic.

Bàsicament, aquests protocols tenen objectius i efectes similars en el vostre entrenament. En definitiva, decidiràs quins són els millors protocols per a tu.

Canviar les coses al teurutina d'entrenamenttampoc fa mal; Proveu de canviar els vostres protocols de tant en tant perquè pugueu desafiar contínuament els vostres músculs.

Referències →

Referències:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. i Leprince, P. (2019). Contraccions musculars excèntriques: riscos i beneficis. Fronteres en fisiologia, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. i Dudley, G. A. (1991). Influència de les accions excèntriques en les adaptacions del múscul esquelètic a l'entrenament de resistència. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. i Chilibeck, P. D. (2003). Els efectes de l'entrenament excèntric i concèntric a diferents velocitats sobre la hipertròfia muscular. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A. i Tufano, J. J. (2021). La influència del tempo de moviment durant l'entrenament de resistència en la força muscular i les respostes a la hipertròfia: una revisió. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W. i Plotkin, D. L. (2021). Recomanacions de càrrega per a la força muscular, la hipertròfia i la resistència local: un reexamen del continu de la repetició. Sports (Basilea, Suïssa), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maximització de la hipertròfia muscular: una revisió sistemàtica de tècniques i mètodes avançats d'entrenament de resistència. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897