T'has sentit mai aclaparat? Que queden moltes coses per fer? No obstant això, et sents esgotat i tens poca energia per fer el que t'agrada (com anar al gimnàs!). Confia en mi, i tots hi hem estat.

La moneda real és el teu temps i energia quan es tracta de la vida. Tenir prou energia per treballar, cuidar-te i passar temps amb els teus éssers estimats és la definició real d'equilibri a la vida.

quin és el sentit de l'entrenament previ

L'energia és un dels factors més crítics per aconseguir coses a la vida. Sense prou energia, correràs el risc de quedar-te atrapat on et trobes ara mateix.

En aquest article s'explicarà com podeu millorar realment el vostrenivells d'energiai aconseguir més al gimnàs i a la vida.

El problema

La nostra dependència d'estimulants com les begudes energètiques i la cafeïna no és realment beneficiosa a llarg termini. Això és perquè no només ens donen energia, sinó que també ens fan menys sensibles al nostre esgotament.

Per exemple,cafèés molt eficaç per ajudar a augmentar el rendiment físic i la productivitat general, però s'ha de consumir amb moderació.

La cafeïna funciona bloquejant l'efecte de l'adenosina. L'adenosina és una substància que retarda la senyalització al cervell, fent-nos sentir adormits i cansats. Quan l'efecte de la cafeïna es desgasta, tota l'adenosina acumulada s'aixafarà i exercirà la seva influència sobre el cos com una onada gegant, fent-nos encara més cansats que abans. És possible que hagis sentit al teu amic anomenar això un accident de cafeïna.

Si utilitzeu amb freqüència estimulants o cafeïna per mantenir la productivitat laboral i passar el dia, podeu desenvolupar dependència i tolerància amb el temps. Això vol dir que necessitareu una dosi més gran de cafeïna per obtenir el mateix efecte que abans sentiu.

Com augmentar els teus nivells d'energia de manera natural

Hi ha coses vitals que podeu fer per augmentar la vostra energia de manera natural i aconseguir més coses al llarg del dia.

Eviteu els aliments amb un índex glucèmic alt

Tant si esteu pensant, treballant o fent exercici, necessiteu un subministrament d'energia estable. Les teves eleccions alimentàries són importants quan es tracta d'estrès i energia. Alguns aliments ens poden donar energia duradora, mentre que d'altres ens fan entrar en un coma alimentari, fent-nos sentir cansats i desmotivats.

L'índex glucèmic és un valor utilitzat per determinar l'impacte dels aliments en els nivells de sucre en sang. Quan mengem aliments amb un índex glucèmic alt, tendim a tenir una explosió d'energia i a caure després. Això es deu al fet que els aliments amb un alt índex glucèmic, com els carbohidrats refinats, es digereixen i s'absorbeixen més ràpidament al cos.

Els teus nivells de glucosa a la sang tenen un paper crucial en l'energia que et sents. Si els nivells de sucre en sang i d'insulina fluctuen massa ràpidament o es mantenen alts, començareu a experimentar fatiga, canvis d'humor, irritabilitat i desitjos impulsius.

Es recomana prioritzaraliments amb un índex glucèmic baix, carn, peix, fruits secs, herbes i espècies a la vostra dieta per assegurar-vos que teniu combustible constant per a les vostres cèl·lules. També pot millorar la vostra resistència quan realitzeu tasques exigents.

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:

Evita l'estrès

L'exposició prolongada a l'estrès pot provocar fatiga crònica i esgotament mental. A més, els estudis demostren que quan estem estressats, tenim més probabilitats de cremar calories i disminuir la gana, fent-nos sentir febles i cansats.

Alguns produeixen una ingesta d'estrès quan s'enfronten a situacions difícils, cosa que pot conduir a menjar en excés i a nivells desequilibrats de sucre en sang. L'estrès crònic també pot provocar el desenvolupament d'ansietat i depressió, que pot provocar una disminució general de la motivació i una caiguda dels nivells d'energia.

Per evitar l'esgotament i l'estrès, recorda trobar el temps per fer les coses que t'agraden i calmar la teva ment. Mira les teves pel·lícules preferides, passa una estona amb els amics, llegeix els teus llibres preferits o regala't un bon massatge.

Tingueu un son reparador

Maximitzar el vostre son és un dels factors més crucials per mantenir el vostre cos rejovenit. Preparar-se per a un somni reparador és millor per millorar la qualitat del son i treure'n el màxim profit.

Fes això per millorar la qualitat del son i augmentar la teva energia:

1. Apagueu totes les fonts de llum i dormiu en una habitació apagada.
2. No utilitzeu dispositius electrònics 1-2 hores abans d'anar a dormir.
3. Eviteu els àpats abundants, la cafeïna o les begudes alcohòliques abans d'anar a dormir.
4. Anar a dormir a la mateixa hora cada nit.
5. Eviteu la nicotina.
6. Preneu un bany calent abans de dormir.
7. Desactiveu les distraccions com les notificacions de correu electrònic o de text.
8. Exercici durant el dia.

El nostre cos passa per diferents etapes quan dormim, i els investigadors han descobert que l'etapa del son profund és la més crucial de totes. Durant el son profund, el nostre cos entra en un estat de repòs i reparació. També ens permet recuperar-nos de les lesions i l'estrès millorant la producció d'ATP, una molècula essencial per a l'energia.

La glàndula pituïtària també s'alliberahormona del creixement (GH)durant el son profund. La GH és essencial per a la hipertròfia muscular i la reparació dels teixits musculars danyats. Quan tens un son reparador i ininterromput, el teu cervell esborra informació irrellevant i millora els teus processos mentals.

La majoria de les investigacions suggereixen tenir almenys 6-7 hores de son ininterromput cada dia per optimitzar la vostra energia i salut.

Beu molta aigua.

Això ja ho sabem tots, l'aigua és vital per a la nostra supervivència. Tots els nostres òrgans, especialment el cervell, necessiten aigua per funcionar correctament.

La deshidratació condueix a un augment dels nivells d'hormones de l'estrès. Quan estàs estressat, la teva freqüència cardíaca augmenta i la teva respiració es fa més intensa i freqüent, provocant una major pèrdua de líquid al cos. Malauradament, això crea un cicle d'estrès i deshidratació que pot descarrilar el vostre dia i provocar caigudes en el vostre nivell d'energia.

Beu petites quantitats d'aigua cada dia. Els experts en salut recomanen beure vuit gots d'aigua de 8 unces cada dia o almenys 2 litres al dia.

Exercicis de respiració

Hi ha diferents tècniques de respiració que podeu fer per dominar el vostre consum d'oxigen, optimitzar la freqüència cardíaca i controlar l'expansió pulmonar. Tot això contribuirà a gestionar la teva energia durant tot el dia. Us sorprendrà com tenir el control de la vostra respiració pot afectar significativament la vostra energia i motivació.

Per exemple, les persones amb una freqüència cardíaca més alta o les que fan servir la boca més que el nas per respirar tenen més probabilitats d'estar estressades i patir fatiga crònica. En canvi, les persones que practiquen sovint algun tipus d'exercicis de respiració com la meditació i el ioga estan més alerta, tenen més empenta per les coses i tenen una perspectiva positiva.

pots desfer-te de les caigudes de maluc

Els millors exercicis per millorar la teva energia

Tot i que és possible que tinguis problemes per trobar l'energia per fer exercici, mantenir-te coherent amb la teva rutina d'exercicis segueix sent la millor manera d'augmentar la teva energia. Recorda que el teu cos s'adapta contínuament a l'exigència que li estàs posant. Si us salteu els exercicis o eviteu l'esforç durant el dia, el vostre cos pensarà que després de tot no necessiteu energia addicional.

Rutines cardioaeròbiquesientrenament de resistènciasón els millors exercicis per entrenar el teu cos perquè tingui més energia. Aquests exercicis poden ajudar a millorar la teva forma cardiovascular i el teu metabolisme, permetent-te ser més resistent a l'estrès i a les exigències físiques de la vida quotidiana.

Linia inferior

Podríeu fer coses per millorar els vostres nivells d'energia a part de prendre estimulants o cafeïna. Gestionar eficaçment la teva energia durant tot el dia et permet aconseguir més coses al gimnàs i altres aspectes de la vida.

Referències →

1. Ribeiro, J. A. i Sebastião, A. M. (2010). Cafeïna i adenosina. Revista de la malaltia d'Alzheimer: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Efectes metabòlics de les dietes amb baix índex glucèmic. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Efectes crònics i aguts de l'estrès sobre el balanç energètic: hi ha models animals adequats?. Revista americana de fisiologia. Fisiologia reguladora, integradora i comparada, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Salut de Harvard. (21 de juliol de 2020). Com el son augmenta la teva energia.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E. i Rosenberg, I. H. (2010). Aigua, hidratació i salut. Revisions de nutrició, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. i Gemignani, A. (2018). Com el control de la respiració pot canviar la vostra vida: una revisió sistemàtica sobre els correlats psicofisiològics de la respiració lenta. Frontières en la neurociència humana, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353