La recerca de glutis i malucs forts i ben definits és un objectiu comú que comparteixen els entusiastes del fitness de tot el món. Millorar els glutis no només destaca la forma del teu físic, sinó que també augmenta el rendiment esportiu i facilita els moviments quotidians.

A més, els exercicis que afavoreixen el creixement muscular als glutis i als malucs poden afegir més volum a la zona, millorar el vostre físic i minimitzar els efectes visuals decaigudes de maluc.

Tanmateix, tot i que hi ha una àmplia gamma d'exercicis i equips disponibles per al desenvolupament dels glutis, els diferents exercicis ofereixen diferents nivells d'activació muscular per orientar els glutis. Alguns exercicis poden fins i tot permetre que els músculs que no siguin els glutis es facin càrrec del moviment fent que el moviment sigui menys efectiu.

Aquest article aprofundirà en l'eficàcia de les màquines d'abducció de maluc i com podeu utilitzar-les per desenvolupar glutis més forts i d'aspecte estètic.

Entendre els glutis

Quan parlem dels glutis, no estem parlant només del cul. També ens referim a un grup de músculs que són claus per estabilitzar la part superior del cos i la pelvis, ajudant en moviments com l'extensió i la rotació dels malucs.

ingesta de proteïnes de recomposició corporal

Hi ha 3 músculs principals dels glutis: el màxim, el mitjà i el mínim.

Gluteus major

Gluteus Maximus és el més gran dels tres músculs que creen la major part de la zona del cul.

En ser l'extensor de maluc més potent, aquest múscul proporciona força i estabilitat per als moviments quotidians, com aixecar-se des d'una posició asseguda o pujar escales. També és el motor de les actuacions atlètiques explosives, com els salts o els sprints.

programa d'entrenament per arrencar

Gluteus Mitjà

Aquest múscul en forma de ventall es troba a la superfície exterior de la pelvis. És el principal responsable de l'abducció del maluc, és a dir, allunya la cama de la línia mitjana del cos.

També té un paper important en l'estabilització del maluc quan està de peu sobre una cama o camina.

Gluteus Mínim

El més petit del trio, es troba directament sota el gluti mitjà. Encara que de mida més petita, la seva funció no és menys important. Funciona juntament amb el gluti mitjà per ajudar a l'abducció del maluc i la rotació interna. A més, proporciona suport i estabilitat a la pelvis durant el moviment.

Què passa quan tens glutis febles?

Quan aquests músculs estan febles odesequilibrada, el dolor i la disfunció articular es poden produir en diferents zones del cos, com ara la pelvis, els genolls i la part baixa de l'esquena.

Si els glutis són febles, és possible que experimenteu molèsties incòmodes al maluc odolor de genolldurant exercicis compostos pesats. Altres músculs també poden tornar-se hiperactius per compensar els glutis febles i els músculs del maluc, donant lloc a patrons de moviment anormals que poden provocar dolor o una mala qualitat del moviment.

Pots comprovar si tens glutis febles si et poses sobre una cama davant del mirall i observes que el maluc contrari s'enfonsa.

Què és la màquina d'abducció de maluc?

Unexercici centrat en els glutisestà utilitzant una màquina de segrest de maluc. Aquest equip aïlla eficaçment la zona dels glutis i activa més fibres musculars que altres exercicis dirigits als glutis.

Un estudi del 2022 va trobar que l'ús d'una màquina d'abducció de maluc dóna com a resultat una millor activació del gluteus medius que quan es realitzen exercicis tradicionals com ara l'abducció de maluc i el segrest lateral.

pla d'entrenament del cos sencer a casa

A més, la màquina d'abducció de maluc et permet sobrecarregar fàcilment l'exercici perquè puguis experimentar millor la 'cremada' i la contracció dels glutis durant l'exercici. En general, aquests us permetran construir un millor aspectemúsculs del cul més forts.

Com utilitzar la màquina d'abducció de maluc per orientar els glutis?

La màquina d'abducció de maluc inclou un seient i un respatller encoixinats, dos coixinets per a les cames als braços de palanca i una pila de pes per ajustar la resistència. Els coixinets de les cames es col·loquen a l'exterior de les cuixes.

En empènyer aquests coixinets i tornar a la posició inicial, enganxeu i desafieu els vostres abductors de maluc, que inclouen el gluti mitjà i mínim.

significat de tonificació

Segrestos estàndard asseguts

Com fer-ho:

1. Inclineu-vos cap endavant mentre està assegut
2. Agafa la màquina davant teu
3. Empenyeu els malucs cap a fora contra la resistència i torneu lentament.

Abduccions dempeus

Per activar encara més els glutis i minimitzar la contracció d'altres músculs, inclineu-vos cap endavant com si estiguéssiu assumint una posició a la gatzoneta.

Com fer-ho:

1. Poseu-vos de cara a la màquina i col·loqueu la part exterior dels genolls contra els coixinets.
2. Assumeix una posició a la gatzoneta i agafa la màquina davant teu.
3. Empenyeu cap a fora contra la resistència i torneu lentament a la posició inicial.

Aquest exercici requereix un equilibri addicional i un compromís bàsic, proporcionant un entrenament de cos sencer.

Recordeu que la clau per veure resultats és la coherència i la sobrecàrrega progressiva. Augmenta la resistència a mesura que millora la teva força, però assegureu-vos que podeu mantenir una bona forma.

Beneficis d'utilitzar una màquina d'abducció de maluc per als glutis

Activació dirigida

La màquina d'abducció de maluc aïlla els músculs gluti mitjà i mínim, que sovint no s'utilitzen en exercicis estàndard de la part inferior del cos, com ara esquat o estocada.

Resistència variable

La pila de pes ajustable us permet modificar fàcilment la resistència per adaptar-la als vostres nivells de força i objectius de fitness actuals.

Aquí teniu un pla que hauríeu de fer si voleu construir glutis forts:

Millora de l'estabilitat i l'equilibri

L'ús regular de la màquina d'abducció de maluc pot conduir a una millor estabilitat pèlvica i un equilibri general, beneficiant tant el rendiment esportiu com les activitats diàries.

Accessibilitat

La màquina d'abducció de maluc és senzilla, la qual cosa la fa fàcil d'utilitzar, fins i tot per a principiants.

Seguiment del progrés

La resistència de la màquina us permet controlar el vostre progrés al llarg del temps, proporcionant una clara indicació de la millora de la força i la resistència.

Pla d'entrenament de 40 dies

Linia inferior

Hi ha una gran quantitat deexercicis per a un cul més gran i rodó. Un dels equips i exercicis més efectius és l'ús de la màquina d'abducció de glutis. Quan s'utilitza correctament, pot ser un canvi de joc per construir glutis més forts i amb millor forma.

En centrar-vos en el gluti mitjà i mínim, sovint descuidat, millorareu la vostra estabilitat, millorareu el vostre rendiment esportiu i us apropareu al vostre físic de somni.

Referències →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). La màquina d'abducció de maluc és millor que els pesos lliures per dirigir-se al gluti mitjà alhora que minimitza l'activació del tensor de la fàscia lata. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. i Villa, F. D. (2019). AVALUACIÓ I TRACTAMENT DE LA DEBILITAT DEL GLUTEUS MÀXIM - UN COMENTARI CLÍNIC. Revista internacional de teràpia física esportiva, 14(4), 655–669.