Myo-Reps: què són i consells per construir músculs
Quan fas exercici regularment, no sempre tens temps per fer tots els exercicis que has planejat.
Hi ha tècniques d'entrenament que et faran fer més feina en un curt període de temps, com ara: superconjunts, tri-sets, dropsets...
En aquest article en parlaremmio-repeticionsi com poden ajudar-te a construir múscul ràpidament.
Què són els Myo-Res?
Myo Reps són un principi específic d'entrenament de descans i pausa que ajudaaugmentar el volum d'entrenament utilitzant repeticions efectives, pesos lleugers i períodes de descans curts.
Implica un conjunt d'escalfament on es realitza un exercici de 12 a 15 repeticions.
entrenaments per fer-te prim
Seguidament amb 20 segons de descans (3-5 respiracions profundes).
Aleshoressèries de myo-rep on realitzeu el mateix exercici amb el mateix pes durant 5 repeticions amb 20 segons de descans entre cada sèrie.Repetiu aquest cicle fins que només pugueu realitzar 3 repeticions, que haurien de ser al voltant de 3-5 sèries de miorepeticions.
Aquest mètode d'entrenament va ser creat per Borge Fagerli, i és utilitzat per esportistes que volen fer créixer un grup muscular específic en una curta durada. És semblant al GVT (Ensenyament de volum alemany).
Abans de mostrar-vos un exemple de mio-repeticions, primer hem d'entendre què és RPE.
RPE: Taxa d'esforç percebut, és una manera de mesurar la intensitat d'una activitat, que oscil·la entre 0 i 10. En l'entrenament de força, RPE 10 (Esforç Màxim) significa 0 repeticions en reserva, mentre que 8 RPE (Vigorós) significa 2 repeticions en reserva.
Exemple d'entrenament amb Myo-Res per a la gatzoneta
- Descansa x 20 segons
- Descansa x 20 segons
- Descansa x 20 segons
- Descansa x 20 segons
- Descansa x 2 minuts
- Descansa x 2 minuts
- 29 repeticions realitzades
- 9 repeticions efectives
- Triga uns 6 minuts
- Descansa x 20 segons
- Descansa x 20 segons
- Descansa x 20 segons
- 25 repeticions realitzades
- 18 repeticions efectives
- Triga uns 2 minuts
- Augmenta el volum d'entrenament ràpidament
- Millor resistència muscular
- Canvia les coses
- Impost sobre el SNC
- Major risc de lesions per fatiga
- No pot reclutar totes les unitats musculars d'alt llindar com ho faria un conjunt pesat
- Myo-Reps són un principi específic d'entrenament de descans i pausa
- Aquest mètode augmenta el volum d'entrenament mitjançant repeticions efectives i fa que l'entrenament sigui més curt
- Les mio-repeticions fan servir un exercici, peses lleugeres i períodes de descans molt curts
- Tanmateix, aquesta tècnica d'entrenament pot afectar el SNC i pot provocar lesions si els exercicis no es realitzen correctament.
- Proveu diferents estratègies de mio-repetició per ajudar-vos a guanyar força i a construir múscul
Aquest entrenament significaria rendir (5+5+4+3)17 sèries de mio-rep.
L'objectiu és fer 5 sèries de 5 sèries de repeticions (5-5-5-5-5)25 sèries de mio-repeticionsabans d'augmentar el pes a la propera sessió.
En aquest exemple hem fet un exercici compost, però és molt recomanable utilitzar mio-repeticions per a exercicis d'aïllament si ets principiant, a causa del risc de lesions que pot causar la fatiga.
Els conjunts convencionals tindrien l'aspecte següent:
programa de fitness femení
Visió general dels conjunts convencionals:
Mentre que els conjunts de myo-rep es veurien així:
Visió general dels conjunts de Myo-Rep:
Aquí teniu un pla per a dones que inclou mio-repeticions:
I per als homes:
Com funcionen Myo-Res?
La investigació ha demostrat que la hipertròfia (creixement muscular) es pot aconseguir amb resultats similars quan s'entrenen amb càrregues pesades, moderades i lleugeres, sempre que es prenguin a prop del fracàs. Més informació sobre repeticions efectives.
S'ha demostrat que el volum d'entrenament (pes x sèries x repeticions) té una estreta relació amb la hipertròfia i la força muscular.
millor entrenament de gimnàs per a dones
Les miorepeticions funcionen apropant el múscul al fracàs, utilitzant repeticions efectives, que crearan prou volum d'entrenament i estrès metabòlic en un curt període de temps.
Beneficis de Myo-Reps
Desavantatges de Myo-Reps
Adapta els conjunts de Myo-Rep al teu estil d'entrenament
En el nostre exemple, vam fer 12-15 repeticions a 8 RPE com a conjunt d'escalfament, 5 repeticions a 10 RPE. A continuació, atureu-vos quan feu 3 repeticions, la qual cosa és bo per guanyar més força i mida muscular.
Podeu utilitzar un enfocament diferent per a la resistència, com ara 12-15 repeticions a 6 RPE com a escalfament i 6-8 repeticions a 10 RPE. A continuació, atureu-vos fins que arribeu a les 30 repeticions.
Com utilitzar Myo-Reps
Ara enteneu el protocol d'entrenament de myo-reps i com podeu utilitzar-lo a la vostra pròpia rutina d'entrenament.
Recordeu que no és l''única tècnica d'entrenament' que hauríeu d'utilitzar.
És un principi d'entrenament que pots utilitzar quan tens poc temps, o quan vulguis canviar les coses.
