La teva forma física és un viatge. És una exploració contínua dels teus límits i superar-los.

Al gimnàs, veureu diferents individus amb diferents nivells de forma física i amb objectius diferents. Alguns voldrien perdre pes; altres volen construir músculs o augmentar el seu rendiment esportiu. Malgrat aquestes diferències, tots compartim un objectiu comú: el progrés.

Dit això, el progrés només s'aconsegueix trencant contínuament les nostres limitacions. Tanmateix, arribarà un moment en què la nostra formació rutinària ja no serà suficient. Alguns s'hi refereixen com el 'mur'. Altres l'anomenen a aixòaltiplà.

Aquí rau el paper dels protocols d'entrenament avançat, com ara el drop set i el superset, dissenyats per superar els nostres límits i accelerar el nostre progrés.

Aquest article aprofundirà en la ciència i la pràctica dels protocols d'entrenament avançat, perquè pugueu sortir de les vostres limitacions de forma física i assolir els vostres objectius.

és millor menjar que fer exercici

Què és un Drop Set?

Un conjunt de gotes està dissenyat per fatigar els músculs objectiu i assolir els seus límits anabòlics, proporcionant un estímul significatiu per al creixement muscular.

Per fer aquest protocol, cal realitzar un exercici fins a la fallada muscular. A continuació, reduïu immediatament el pes per oferir una finestra d'oportunitat perquè els músculs continuïn treballant de nou fins a l'esgotament muscular.

Treballar contínuament un múscul més enllà del punt dels seus límits inicials pot implicar efectivament més fibres musculars mentre intenta superar les exigències físiques de l'exercici.

Segons la investigació, la realització d'un conjunt de gota també pot provocar una hipertròfia regional o un augment de la mida muscular dels músculs de la mateixa regió, fent que els vostres entrenaments siguin més efectius i eficients.

A més, els exercicis de caiguda també recluten tant fibres musculars de contracció lenta com de contracció ràpida responsables de ràpides explosions de força i potència, donant lloc a un augment del múscul.força i resistènciaal llarg del temps.

Com fer un conjunt de gota?

1. Tria el teu exercici i pes

Trieu un pes que pugueu realitzar amb un màxim de 8 a 10 repeticions. Això vol dir que el pes hauria de ser prou pesat com per tal que només pugueu aixecar-lo de 8 a 10 vegades sense comprometre la vostra forma. Vegeu el protocol d'exemple a continuació.

2. Realitza el conjunt inicial

Completa el conjunt inicial fins a fallar. Centra't en la teva forma i la contracció dels teus músculs. Realitzar l'exercici davant del mirall també us pot donar comentaris externs i millorar-vosconnexió ment-músculmentre fa l'exercici.

3. Redueix immediatament la quantitat de pes

Deixeu caure o reduïu el pes immediatament un 20-30% sense descansar i realitzeu un altre conjunt fins a fallar. Això fatigarà encara més els músculs. Recordeu que la sensació d'ardor dins del múscul és normal, ja que acumula àcids làctics i utilitza energia ràpidament en realitzar entrenaments continus d'alta intensitat.

4. Repetiu

Baixeu el pes de nou un 10-40%, depenent de la vostra capacitat d'exercici. La clau és baixar-lo a un nivell on el puguis tornar a aixecar en la forma adequada durant 8 a 10 repeticions més fins a la fallada muscular. Una rutina típica de conjunt de gotes consisteix en 2-3 gotes.

Protocol d'exemple:

Conjunt inicial	10 repeticions de 33 lliures de rínxols de bíceps
Primera Gota	Reduïu el pes a 26 lliures (~ 20% de caiguda) fins al fracàs
Segona Gota	Reduïu el pes a 22 lliures (~ 20% de caiguda) fins al fracàs
Drop opcional	Reduïu el pes a 11 lliures (caiguda del 50%)
Descans	Descansa de 2 a 3 minuts

Què és un superconjunt?

Superset és un poderósestratègia de formaciós'utilitza per augmentar la intensitat i l'eficiència dels teus entrenaments. Aquest protocol combina dos exercicis realitzats de manera consecutiva alhora que elimina qualsevol repòs entremig.

En un superconjunt, podeu orientar-vos al mateix grup muscular (conjunt agonista/compost) o al mateix grup muscular oposat (superconjunt antagonista). La idea és crear un entrenament més dinàmic i desafiant per millorar el creixement muscular i la resistència.

La investigació ha demostrat que els aixecadors que realitzen un superconjunt antagonista tenen un rendiment d'aixecament superior al conjunt tradicional a causa de la recuperació òptima de cada múscul durant una sèrie. Això també promou un major volum d'entrenament en el mateix temps o en menor temps, donant lloc a un major estímul per al creixement muscular.

Superconjunt agonista

Mitjançant un conjunt compost, podeu entrenar de manera eficaç amb una major especificitat i estímul per fatigar un grup muscular objectiu. També us permet orientar diferents angles dels músculs i assegurar l'activació d'altres fibres musculars dins del múscul.

com tallar eficaçment

Un exemple de superconjunt compost és la realització d'una premsa de banc i seguidament immediatament amb el cable fly.

Superconjunt antagonista

Un superconjunt antagonista permet que el teu cos s'enganxi a un grup muscular mentre el múscul contrari es recupera, permetent una transició eficient entre exercicis.

Fer-ho correctament podria comportar una càrrega de treball global més gran en una sola sessió d'entrenament realitzada la meitat del temps sense afectar negativamentdescans i recuperacióperíodes. A més, a l'interior, més sang corre cap als músculs objectiu, la qual cosa afavoreix millors guanys.

Un exemple de superconjunt antagonista és realitzar rínxols de bíceps i seguir immediatament amb trituradors de crani.

Com fer un superconjunt?

Els superconjunts es fan millor al final de les vostres sessions d'entrenament després que ja s'hagin fet exercicis pesats. També és eficaç quan s'orienta a grups musculars més petits de posicions o funcions oposades.

1. Tria el parell muscular amb prudència

Seleccioneu dos exercicis dirigits al mateix grup muscular (superconjunt agonista/compost) o a grups musculars oposats (superconjunt antagonista).

2. Determineu els vostres paràmetres

Comenceu amb un pes que us permeti fer 8-10 repeticions fins al fracàs. Aquest conjunt hauria de ser prou difícil per portar el vostre múscul al fracàs, però no massa pesat per comprometre la vostra forma.

3. Realitza el primer exercici

Fes el teu primer exercici. Centra't en la qualitat del teu moviment més que en la velocitat. Permeteu-vos 'experimentar' la contracció dels vostres músculs durant cada repetició.

4. Canvia immediatament al segon exercici

Sense descansar, canvia al teu proper exercici al super set. Realitzeu un altre conjunt per fallar. Si tens poca resistència o no has desenvolupat la resistència muscular necessària, pots baixar el pes entre un 20 i un 30%. Només recordeu fer els exercicis en la forma adequada.

com deixar de tenir ganes de menjar

5. Repetiu

Després de realitzar el segon exercici, descansa d'1 a 2 minuts abans de realitzar un altre súper set.

Protocol d'exemple

Superconjunt agonista

Exercici 1	Pressió de banc de 8 a 10 repeticions fins al fracàs
Exercici 2	La mancuerna vola de 8 a 10 repeticions fins al fracàs
Descans	Descansa d'1 a 2 minuts abans de realitzar una altra sèrie

Parelles d'exercicis per a Agonist Superset:

• Pull-ups i files inclinades
• Esquat i premsa de cames
• Curls de bíceps dempeus i Curl de martell
• Dips de tríceps i extensió de tríceps

Aquí teniu un pla per a homes que inclou molts superconjunts:

I per a dones:

Superconjunt antagonista

Exercici 1	Premeu l'espatlla de 8 a 10 repeticions fins al fracàs
Exercici 2	Lat Pull-Down de 8 a 10 repeticions fins al fracàs
Descans (opcional)	Descansa durant 30 segons
Repetiu	Torna a fer tot el conjunt. Repetiu 2-3 vegades.

Parelles d'exercicis per al superconjunt antagonista:

• Premsa de banc i files inclinades
• Rínxols de bíceps i estiraments de tríceps per cable
• Extensions de cames i rínxols de cames

Altres consells:

No cansa el teu nucli

Per a molts, seria una mala idea superar el vostre nucli al començament de la vostra rutina.

caigudes de maluc

La idea de drop set i superset és cansar el múscul per estimular un millor creixement. Tanmateix, heu de mantenir el vostremúsculs del nucli profundal seu punt àlgid en lloc d'esgotar-se per proporcionar a la seva columna una estabilitat adequada, especialment al gimnàs.

Entrena les teves bases de fitness

Els protocols d'entrenament avançat requereixen que tingueu unes bases de fitness adequades, com ara la força muscular, l'estabilitat i la resistència.

És crucial centrar-se en aquests elements abans de progressar. Com a regla general, manteniu-ho senzill. No us heu de forçar a utilitzar mètodes d'entrenament complexos. El teu cos t'indicarà automàticament quan estigui llest.

Si sou un principiant, la realització de l'exercici StairMaster, les variacions d'esquat, els exercicis bàsics i el cardio són maneres excel·lents de construir les vostres bases de fitness.

Linia inferior

Els protocols de drop set i superset són maneres efectives de trencar les vostres limitacions personals al gimnàs quan toqueu la paret. És una manera excel·lent d'amenitzar les coses i portar el vostre viatge de fitness al següent nivell.

Si ja heu construït les bases de fitness necessàries, pot ser un bon moment per explorar tècniques d'entrenament avançades per impulsar-vos encara més cap als vostres objectius de fitness. Només recordeu mantenir els vostres entrenaments segurs i intel·ligents.

Referències →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S. i Schoenfeld, B. J. (2021). L'entrenament Drop-Set provoca augments diferencials en la hipertròfia no uniforme del quàdriceps en l'exercici d'extensió de cames. Esports, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N. i Nakazato, K. (2018). Efectes de l'entrenament de resistència a la caiguda sobre indicadors d'estrès agut i hipertròfia i força muscular a llarg termini. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58 (5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. i Krieger, J. W. (2017). Relació dosi-resposta entre el volum setmanal d'entrenament de resistència i l'augment de la massa muscular: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Revista de ciències de l'esport, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S. i Naito, H. (2018). Efectes dels conjunts de caiguda amb entrenament de resistència sobre l'augment de la CSA muscular, la força i la resistència: un estudi pilot. Revista de ciències de l'esport, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. i Miranda, H. (2014). Efectes dels diferents intervals de repòs entre conjunts parells d'antagonistes sobre el rendiment de repetició i l'activació muscular. Revista de recerca de força i condicionament, 28 (9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. i Miranda, H. (2017). Càrrega de volum i fatiga neuromuscular durant un atac agut d'entrenament parell agonista-antagonista vs. conjunt tradicional. Revista de recerca de força i condicionament, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059