Amb la gran quantitat de màquines i equips de gimnàs disponibles, cadascuna orientada als teus músculs d'una manera única, pot ser tot un repte esbrinar quines són les opcions més efectives i quines són les pitjors.

Tanmateix, si voleu augmentar la vostra rutina d'entrenament, mai us podeu equivocar amb els exercicis de cable. De fet, les màquines de cable tenen molts avantatges per augmentar la força i orientar les fibres musculars en comparació amb altres equips de gimnàs.

Aquest article aprofundirà en els avantatges d'incloure una màquina de cable a la vostra rutina d'entrenament i com utilitzar-la per construir un físic millor i més fort.

Quina diferència hi ha entre els exercicis de cable i els pesos lliures?

A diferència de les manuelles i les barres, els exercicis de cable mantenen una tensió constant durant tot el rang de moviment, donant una millor oportunitat perquè les fibres musculars creixin.

D'altra banda, els pesos lliures ofereixen la màxima tensió al punt mitjà del moviment, amb una tensió reduïda al principi i al final. Preneu, per exemple, la premsa de banc; simplement esteu equilibrant el pes a la part superior amb poca o cap activació dels músculs del pit.

Proporcionar més temps sota tensió als músculs significa que han de treballar més dur i de manera més eficient, donant lloc a guanys de força i desenvolupament muscular més efectius.

Si t'agrada fer servir manuelles i barres però sembla que has colpejat aaltiplà, és possible que vulgueu considerar canviar a exercicis de cable per a nous i més gransestímul per al creixement muscular.

vtaper

Grips de la màquina de cable

Les màquines de cable milloren significativament l'eficàcia dels vostres entrenaments amb l'ús de diferents accessoris. Diversos agafadors o accessoris poden influir significativament en l'angle i sentir la cremada al múscul objectiu.

Aquests són alguns dels tipus més comuns d'agafadors de cables:

• Barres de lat
• Barres de rínxols
• Cordes i barres de tríceps
• Barres de mà
• Nanses de fila
• Corretges de turmell

Millors exercicis de cable

Tirades de cara

Els estiraments facials estimulen la part posterior dels delts, sovint descuidats en els entrenaments de les espatlles. Aquest exercici t'ofereix un creixement tridimensional de les espatlles alhora que s'orienta a les trampes i els músculs de l'esquena superior.

Aquest exercici és una bona manera de contrarestar l'estirament dels músculs del pit i evitar l'arrodoniment cap endavant de les espatlles, permetent tenir una postura uniforme i més simètrica.

Adjunt:Agarre de corda

Com fer-ho:

1. Col·loqueu la politja més alta que la vostra alçada
2. Poseu-vos de cara a la màquina
3. Agafa la corda amb les dues mans, amb els palmells enfrontats
4. Fes uns quants passos enrere, deixant que els teus braços s'estengui completament
5. Aixeca el nucli i inclina't lleugerament cap enrere amb els genolls lleugerament doblegats. Col·loca el teu pes sobre els talons
6. Estireu la corda cap a la vostra cara i mantingueu els colzes alts i amples
7. Mantingueu les espatlles enrotllades cap enrere apretant els omòplats junts al final
8. Torna lentament a la posició inicial
9. Repetiu durant 10-15 repeticions durant 3 sèries

Elevació lateral del cable inclinat

Aquest exercici és el nou i millorat aixecament lateral de manuelles, que permet estimular els delts mitjans en diferents angles amb tensió constant.

Adjunt:Agarres de mà

Com fer-ho:

1. Col·loqueu la politja del cable a la configuració més baixa possible
2. Poseu-vos amb el costat esquerre mirant a la màquina i els peus separats a l'amplada dels malucs
3. Utilitzeu la mà esquerra per agafar el cos de la màquina de cable i mantenir-vos prou lluny de la màquina per crear tensió al cable
4. Inclineu-vos lleugerament cap al vostre costat dret i agafeu la mà amb la mà dreta
5. Aixequeu lentament el braç dret fins a 90 graus, mantenint una lleugera flexió al colze
6. Torna lentament a la posició inicial
7. Repetiu durant 10-15 repeticions durant 3 sèries a cada costat

Aquí teniu un programa d'entrenament que us ajudarà a construir una part superior del cos forta:

Empènyer la corda del tríceps

A diferència d'altres exercicis de tríceps com la trituradora de cranis o la premsa de banc d'adherència propera, l'extensió de la corda de tríceps posa menys estrès a les articulacions del colze i permet un moviment més natural.

Això redueix el risc de lesions alhora que garanteix un millor rang de moviment i tensió a les diferents parts del tríceps.

Agarre per utilitzar:Agarre de corda

Com fer-ho:

1. Utilitzeu una politja alta a la màquina de cable
2. Poseu-vos de cara a la màquina, els peus separats a l'amplada dels malucs
3. Dobleu-vos lleugerament al maluc per permetre l'amplitud de moviment total del tríceps
4. Agafa la corda amb les dues mans
5. Doble els colzes a 90 graus, mantenint-los a prop del cos
6. Esteneu els braços, empenyent la corda cap avall fins que els braços estiguin completament estesos
7. Torna lentament a la posició inicial
8. Repetiu durant 10-15 repeticions durant 3 sèries

Curl de cable de bíceps

El moviment controlat de la màquina capaç redueix la dependència de l'impuls, que es produeix habitualment durant els rínxols amb manuelles. Això fomenta una millor forma, un major compromís muscular i un entrenament més eficaç.

Adjunt:Barra de rínxols

Com fer-ho:

1. Establiu la màquina de cable a la configuració baixa
2. Poseu-vos de cara a la màquina, els peus separats a l'amplada dels malucs
3. Agafa la barra amb una agafada per sota de la mà
4. Mantingueu els colzes a prop del cos
5. Enrotlleu la barra cap al pit, mantenint la tensió del bíceps de baix a dalt.
6. Torna lentament a la posició inicial
7. Repetiu durant 10-15 repeticions durant 3 sèries

Cable Fly:

Cable fly aïlla eficaçment els músculs del pit amb un major rang de moviment, permetent un estirament i contracció complets dels músculs del pit.

A més, la mosca amb cable es pot realitzar en diferents angles, la qual cosa us permet orientar-vos a zones específiques de la regió del pit per a un físic frontal més desenvolupat.

Adjunt:Agarres de mà

Com fer-ho:

1. Col·loqueu la politja a alt, mitjà o baix per canviar l'angle en funció del múscul objectiu
2. Connecteu dues nanses individuals a les politges d'una màquina de creuament de cables
3. Posa't al centre de la màquina amb un peu lleugerament davant de l'altre
4. Agafeu les nanses amb una agafada per sobre, amb els palmells cap endavant.
5. Doble els colzes lleugerament i mantén el pit aixecat
6. Ajunta les mans davant del pit, contraint els músculs del pit
7. Torna lentament a la posició inicial
8. Repetiu durant 10-15 repeticions durant 3 sèries

Consells per utilitzar la màquina de cable

Configurar

Ajusteu l'alçada de la politja i la pila de pes segons les vostres necessitats i el tipus d'exercici que realitzareu. Estaria malament demanar ajuda a un entrenador o a un company d'entrenament quan configureu la màquina per al vostre entrenament.

Seleccioneu el pes adequat

Trieu un pes que us permeti fer l'exercici amb la forma adequada. Quan es tracta d'exercicis de cable, la vostra forma i el temps sota tensió són més importants que el pesat que són els vostres jocs. Així que comença amb peses més lleugeres i augmenta gradualment a mesura que et facis més fort.

Controla el moviment

Eviteu fer servir moviments d'impuls o espasmes quan feu un exercici. El pes pot ser massa pesat si no podeu fer un exercici durant 10 repeticions sense trencar la vostra forma. Penseu en marcar el pes un pas cap avall per augmentar l'eficàcia de l'exercici i evitar lesions.

Mantenir la tensió

Aprofiteu al màxim la tensió constant que proporciona la màquina de cable. El millor és mantenir els músculs objectiu compromesos i sota tensió durant tot el rang de moviment.

Linia inferior:

En poques paraules, la màquina de cable és un gimnàs versàtil essencial que t'ajuda a orientar eficaçment els músculs amb tensió constant. Per optimitzar els vostres entrenaments, centreu-vos en la forma adequada, els moviments controlats i la progressió.

millor cardio el dia de les cames

Experimenteu amb accessoris per orientar-vos a grups musculars específics i recordeu sempre escalfar-vos,estirar,i recuperar-se. Tot i que les màquines de cable poden afegir una capa addicional de desafiament als vostres entrenaments, a la llarga estaràs agraït pels resultats.

Referències →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. i Romero, M. A. (2017). Diferències en l'activació muscular i la cinemàtica entre l'entrenament amb peses seleccionat i basat en cables. Revista de recerca de força i condicionament, 31 (2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Diferents exercicis d'espatlles afecten l'activació de les porcions deltoides en individus entrenats per a la resistència. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033