Diuen que cal centrar-se en les coses positives de la vida i tot anirà al seu lloc. Tanmateix, el gimnàs és un dels pocs llocs on parar atenció al 'negatiu' pot multiplicar exponencialment els resultats.

Enentrenament de força, molts entusiastes del fitness i atletes aspiren a desafiar-se a si mateixos i continuen construint un físic millor i més fort. Per aconseguir-ho, cal una rutina i tècniques d'entrenament coherents per desenvolupar un creixement muscular òptim.

Entre les diverses estratègies per les quals juren els culturistes experimentats i que han estat provades per revistes científiques al llarg dels anys hi ha el concepte de repeticions negatives. Per contradictori que pugui semblar, les repeticions negatives en última instància condueixen a guanys positius si s'incorporen eficaçment a la rutina d'exercici.

Aquest article aprofundirà en la ciència de les repeticions negatives i com podeu optimitzar els vostres entrenaments utilitzant aquest concepte per millorar el creixement muscular i l'augment de força.

Què són els representants negatius?

Les repeticions negatives se centren en la que sovint és la part més descuidada d'un exercici: la fase excèntrica on el múscul s'allarga en lloc de contraure's. Sovint, la gent simplement deixaria que l'impuls i la gravetat fessin el treball per completar aquesta fase de contracció muscular que pot soscavar el vostre progrés al gimnàs.

entrenament d'esquena intens

Durant cada repetició, el múscul passa per 3 fases de contracció muscular.

Fase concèntrica

La fase concèntrica, o 'positiva', és l'escurçament del múscul durant un exercici i es considera la part d''aixecament' del moviment. Els teus músculs generen força en contraure i estirant els ossos, la qual cosa dóna lloc al moviment.

Per exemple, durant un curl de bíceps, la fase concèntrica es produeix quan aixeques la mancuerna cap a l'espatlla.

Contracció màxima

La contracció màxima és quan el múscul arriba a la tensió màxima durant un exercici. Sovint és breu però significatiu, ja que és quan el múscul està totalment compromès i contret. Molts es refereixen a aquesta fase com a 'estrenyiment' en l'entrenament de força.

En el curl del bíceps, la contracció màxima es produeix a la part superior del moviment quan l'avantbraç està més a prop de l'espatlla i el bíceps està totalment flexionat.

Fase excèntrica

La fase excèntrica, també coneguda com a fase 'negativa', implica l'allargament controlat del múscul. Aquesta fase es produeix quan el múscul torna a la seva longitud de repòs després de la contracció.

Sovint es considera la part de 'baixada' d'un moviment i pot ser més difícil de controlar. Per tant, molts aixecadors descuiden aquesta part deixant que la gravetat completi el moviment.

Per exemple, durant el curl del bíceps, la fase excèntrica es produeix a mesura que baixeu lentament la mancuerna a la posició inicial.

Per què són importants les repeticions negatives?

La contracció excèntrica o negativa és crucial per construir força i músculs. A mesura que baixeu el pes gradualment i manteniu el control total del moviment, el múscul experimenta una tensió més alta per superar el pes o la resistència.

Durant la fase negativa, el pes o la força aplicada al múscul supera la força momentània generada pel múscul durant la fase positiva. Els teus músculs generen forces més grans durant una repetició negativa en comparació amb altres tipus de contraccions.

A més, les repeticions negatives recluten menys activació de la unitat motora i consumeixen menys oxigen que les repeticions positives amb la mateixa càrrega de treball.

La combinació d'una força més alta i un reclutament reduït de fibres musculars durant la repetició negativa provoca un gran estrès mecànic als músculs, donant lloc a més microtrauma, que finalment condueix a un estímul més gran percreixement muscular.

Els estudis han demostrat que les repeticions negatives s'activen mésfibres musculars tipus 2que tenen un 50% més de capacitat de creixement muscular.

Beneficis de les repeticions negatives

Millorar la resistència muscular

La fase negativa de la contracció muscular condueix a més estrès mecànic i dany muscular, que també és la principal raó per la qual experimenteu dolor muscular d'aparició retardada (DOMS) quan aixequeu per primera vegada al gimnàs o us actualitzeu a més.protocols de formació avançada.

Aviat, a mesura que et mantinguis coherent amb la teva rutina d'entrenament, els teus músculs augmenten la resistència natural als danys a mesura que es fan més forts, fent que cada entrenament posterior sigui més fàcil i esdevingui més eficaç per a la recuperació.

Prevé lesions

En l'àmbit de la rehabilitació esportiva, l'entrenament de repeticions negatives dóna lloc a una major resiliència muscular davant lesions, especialment a la part inferior del cos. S'ha demostrat que els exercicis excèntrics en esportistes són eficaços per prevenir lesions esportives com la tensió dels isquiotibials.

A més, les repeticions negatives també es poden utilitzar per a la rehabilitació i la recuperació si pateix una lesió. Realitzar repeticions negatives amb un pes molt menor pot ajudar a recuperar la força i la massa muscular sense sobrecarregar els teixits curatius amb un requisit metabòlic molt inferior.

Més guany muscular

Ser intencionat amb cada representació millora el vostreconnexió ment-músculi emfatitza el component negatiu de l'ascensor.

Alguns estudis han demostrat que posar èmfasi en repeticions negatives durant l'entrenament pot donar lloc a un creixement muscular significativament millor que els estils d'entrenament estàndard.

En un estudi, un grup que només va realitzar repeticions negatives va guanyar un 5% més d'àrea de fibra muscular que un que només va realitzar repeticions positives després de 19 setmanes d'entrenament.

A més, un altre estudi va trobar que posar èmfasi en la part negativa de l'elevació pot conduir a almenys un 10-13% més de gruix del braç en comparació amb els aixecadors que només feien els positius.

Augment de força massiu

Les repeticions negatives causen més microtrauma muscular que els moviments concèntrics. Aquest dany controlat estimula una major resposta del cos per iniciar la reparació i el creixement. A mesura que el múscul es cura, es fa més gran imés fort.

com obtenir la línia av abs

Ajuda a superar els altiplans

Si heu arribat a un altiplà en el vostre entrenament, les repeticions negatives poden ser una eina poderosa per superar-ho. En empènyer els músculs més enllà del seu típic fracàs concèntric, les repeticions negatives poden desafiar els músculs d'una manera nova, donant lloc a un progrés renovat millorant la intensitat del vostre entrenament sense augmentar necessàriament el pes aixecat o el nombre de repeticions realitzades.

Com incorporar repeticions negatives al vostre entrenament

A part de no deixar impuls i ser conscient de no deixar que la gravetat s'apoderi de les vostres repeticions, també podeu utilitzartempsi sobrecàrrega negativa per optimitzar els teus entrenaments i aprofitar els beneficis de l'entrenament negatiu.

Aquí teniu un pla per als homes que hauríeu de provar:

I per a dones:

Control de tempo o negatiu

El control del tempo o negatiu us permet passar més temps en el negatiu durant un ascensor. Podeu fer-ho allargant la part negativa de l'ascensor alentint intencionadament el vostre tempo mentre us acosteu a la part inferior de l'ascensor.

En general, un bon ritme d'aixecament negatiu és d'1 a 2 segons en positiu i de 2 a 4 segons en negatiu. Recordeu que aquesta tècnica s'ha de fer de manera lenta i controlada.

calistetica

Aquesta tècnica provocarà fatiga muscular amb menys càrrega, ja que cada repetició trigarà més a completar-se.

Un exemple d'entrenament de control excèntric és la realització de pull-ups negatius en què prolongeu intencionadament la part baixa de l'exercici. Aquesta tècnica permet als aixecadors desenvolupar la força de la part superior del cos fins i tot si encara no són prou forts per completar un pull-up estàndard.

Més important encara, facilita l'aprenentatge motor i el reclutament dels grups musculars implicats en les flexions regulars, cosa que us permet controlar el vostre pes corporal de manera més eficaç en lloc d'intentar fer flexions concèntriques consecutives amb poca qualitat de moviment.

Sobrecàrrega negativa

L'entrenament de sobrecàrrega negativa o sobrecàrrega excèntrica es refereix a exercicis en què la força generada pels músculs és significativament menor que el pes o la resistència que han de superar, donant lloc a un allargament muscular.

En sobrecàrrega negativa o excèntrica, el pes o la resistència durant la fase negativa sovint és més gran que el que el múscul pot suportar durant la fase positiva.

Això és possible ja que els músculs són generalment molt més forts durant el negatiu i poden suportar fins a un 20-40% més de pes.

La sobrecàrrega negativa normalment depèn d'un observador o suport dinàmic de bandes resistents per ajudar-vos a tirar el pes de manera segura. Això s'acostuma a veure en exercicis compostos com la sobrecàrrega d'esquat.

Per raons de seguretat, utilitzeu sempre barres de seguretat o bastidors elèctrics per pujar en un ascensor quan hàgiu d'aixecar una quantitat important de pes.

També podeu realitzar una sobrecàrrega negativa amb un braç i fer que l'altre braç assisteixi a l'altre durant la sobrecàrrega positiva, com es veu durant la sobrecàrrega de curl de bíceps.

Linia inferior

Utilitzar repeticions negatives en el vostre entrenament és una manera de maximitzar els vostres guanys al gimnàs. Realitzar aquestes tècniques et permetrà optimitzar les teves tècniques d'aixecament i millorar el teu temps sota tensió, donant lloc a una major força i guanys musculars.

En poques paraules, les repeticions negatives us permeten centrar-vos en la qualitat dels vostres moviments més que en el volum. Canviar el ritme dels aixecaments disminuint la velocitat a la part inferior pot influir de manera espectacular en la quantitat d'estímul que poseu als músculs.

Referències →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. i Leprince, P. (2019). Contraccions musculars excèntriques: riscos i beneficis. Fronteres en fisiologia, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. i Dudley, G. A. (1991). Influència de les accions excèntriques en les adaptacions del múscul esquelètic a l'entrenament de resistència. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. i Chilibeck, P. D. (2003). Els efectes de l'entrenament excèntric i concèntric a diferents velocitats sobre la hipertròfia muscular. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2