En el món de ritme hiperràpid actual, ple de terminis implacables, exigències professionals i bombardeig constant d'informació, és inevitable trobar-se amb estrès diàriament i experimentar períodes de desbordament. Aquesta pressió constant afecta el nostre benestar emocional i pot descarrilar el nostre progrés, ja sigui en activitats creatives o fins i tot en els nostres compromisos per gestionar la nostra salut i forma física.

Això planteja la pregunta: com prosperen les persones amb més èxit en entorns d'alta pressió i tenen la resiliència mental per conquerir el seu dia? Tot i que molts factors poden contribuir a la salut mental, un element destaca: l'exercici.

Penseu-hi: els individus més eficaços han establert rutines d'exercici. La investigació ha demostrat que les persones sans i en forma són més resistents a l'estrès i tenen una millor autoeficàcia: la creença en un mateix. Aquestes característiques es veuen normalment en persones que prosperen en el seu camp.

En aquest article s'explicarà com podeu utilitzar l'exercici per desenvolupar la resiliència mental i desenvolupar habilitats clau per afrontar els moments difícils.

La ciència de la resiliència mental

En psicologia, la resiliència mental es defineix com la capacitat d'adaptar-se i recuperar-se dels contratemps, l'estrès i l'adversitat sense donar lloc a comportaments d'autosaboteig, com ara la procrastinació, el dubte o l'aïllament social. En canvi, la resiliència mental t'equipa amb la força per superar una situació estressant.

La investigació en neurociència suggereix que les persones resilients tenen una millor connectivitat a les àrees del cervell associades a les emocions. Això no vol dir que les persones resilients responguin menys a l'estrès. En canvi, el seu cervell està més implicat en l'adaptació a situacions aclaparadores.

Adaptar-se a situacions estressants i recuperar-se dels contratemps és una interacció dinàmica de patrons de pensament, conductes apreses i respostes emocionals, cosa que suggereix que la construcció de resiliència mental amb el temps és possible per a tothom.

La resiliència mental es pot entrenar, igual que els teus músculs.

El paper de l'exercici en la construcció de la resiliència mental

No pots desenvolupar la resiliència mental d'un dia per l'altre. Igual que qualsevol altra habilitat, requereix un esforç i una pràctica constants per gravar-la al teu ésser i tenir la capacitat d'activar-la quan arribi un moment crucial.

els meus conjunts de representacions

Però això no vol dir que hagis d'exposar-te a situacions boges i perilloses o experimentar un fracàs una i altra vegada per intentar superar l'estrès i la depressió. El millor és que pots entrenar la resiliència mental en un entorn controlat com el gimnàs.

L'exercici és una de les píndoles més rendibles per mantenir la vostra salut física i mental sota control. En medicina, l'exercici forma part de la prescripció mèdica quan es tracten condicions mentals com l'ansietat i la depressió. Bàsicament, l'exercici és la medicina en si.

L'exercici és medicina.

Com utilitzar l'exercici per desenvolupar la resiliència mental?

Quan vas al gimnàs amb regularitat, ajudes el teu cos a millorar el maneig de l'estrès. L'exercici és una forma d'estrès en si: el teu cor batega més ràpid, la teva respiració s'accelera i el teu cos allibera una hormona de l'estrès anomenada cortisol.

Però aquí tens la bona notícia: si fas de l'exercici un hàbit, el teu cos aprèn a gestionar aquests senyals d'estrès de manera més eficient. Així doncs, la propera vegada que t'enfrontis a una situació estressant, el teu cos estarà millor preparat. No alliberarà tant cortisol i et serà més fàcil mantenir la calma perquè el teu cos ja està acostumat a aquest nivell d'estrès dels teus entrenaments.

Afegeix 1 repetició més

Esdevenir mentalment resilient és exposar-se a situacions difícils i superar els seus límits. Quan creieu que heu assolit el vostre límit al gimnàs, afegir un representant addicional representa la vostra voluntat de superar la vostra barrera immediata .

estètica v cos cònic

En l'entrenament de força, la majoria de les persones subestimen la seva capacitat i no fan les seves sèries. Afegir 1 repetició més al vostre límit d'exercici psicològic us pot ajudar a trencar-hobarrera mentali traduir-lo a altres aspectes de la teva vida.

Afegir 1 repetició més pot augmentar el vostre límit psicològic a l'estrès.

Afegiu una mica més de pes

Molts aixecadors es fixen en una rutina durant setmanes i fins i tot mesos, passant per alt el crucialprincipi de sobrecàrrega progressiva. Aquesta adherència rígida a la rutina pot posar-nos gradualment en una zona de confort i, finalment, estancar el nostre progrés de forma física.

Pensar constantment a millorar el vostre viatge de fitness i intentar desafiar encara més el vostre entrenament empeny els vostres músculs a adaptar-se i créixer. Més important encara, desafia la teva percepció de les teves limitacions.

Aplicar una sobrecàrrega progressiva de manera coherent us pot ajudar a millorar la resistència mental.

Canvia les coses!

Hi ha molts tipus d'exercici i molts equips i màquines d'exercici dissenyats per ajudar-te a assolir el teu potencial físic. Aleshores, per què limitar-se a una rutina d'exercici rígida? Per què no canviar les coses de vegades i provar coses noves? Per què no intentes aprendre a saltar la corda? O una sessió delMestre d'escalesper a un canvi? O assistir a una classe d'exercicis en grup?

1 g de proteïna per kg de pes corporal

Tot i que les experiències desconegudes poden ser estressants i desafiants, sortir de la vostra rutina còmoda i canviar les coses us pot ajudar a acostumar-vos a noves experiències, cosa que us permetrà tenir una millor resposta a l'estrès a diferents situacions.

Provar exercicis o equips nous també és un pas fora de la vostra zona de confort!

Aneu a HIIT

Si voleu simular una situació d'alta pressió, proveu-hoentrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT). Aquest tipus d'exercici posa el teu cos en molt estrès en poc temps. T'ajuda a cremar tones de calories, assolir la teva freqüència cardíaca objectiu ràpidament i, el que és més important, augmenta les teves limitacions mentals.

Com funciona? HIIT fa que el vostre cor i la vostra freqüència respiratoria arribin a nivells màxims en segons. Essencialment, entrena la vostra ment i el vostre cos per canviar de marxa ràpidament, cosa que us permet adaptar-vos ràpidament a diferents nivells d'estrès i intensitat.

L'entrenament d'alta intensitat pot entrenar-te per adaptar-te a l'estrès ràpidament.

Aquí teniu un pla per a dones que us ajudarà a construir un cos i una ment forts:

I per als homes:

Cursa de llarga distància

Si bé la carrera de fons et permet gaudir d'una activitat física solitària, alguns corredors de fons consideren l'esport com una pràctica meditativa que et permet estar sol amb els teus pensaments.

Quan s'instal·la la fatiga, completar una sessió de carrera de llarga distància requereix determinació interior. Això entrena eficaçment la ment per mantenir-se tranquil·la i centrada en situacions estressants. Aquest exercici entrena la teva ment per concentrar-te mentre el teu cos et diu que t'aturis.

La carrera de llarga distància entrena la ment per mantenir-se centrada en els teus objectius.

Uneix-te a un esport d'equip

La participació en esports d'equip combina la interacció social i l'activitat física, creant un sentit crucial de comunitat i responsabilitat que pot enfortir la vostra determinació mental. A més, els esports d'equip són competitius, és a dir, es guanya o es perd. Aquesta experiència us ensenyarà com afrontar els fracassos i els contratemps i entrenar encara més la vostra capacitat per gestionar l'estrès en un entorn social.

Unir-se als esports d'equip us pot ajudar a ser responsable i a assumir la responsabilitat amb més confiança.

Prova el wall pilates i el ioga

El pilates i el ioga són opcions menys intenses que et van bé. A més d'ajudar-vos a mantenir-vos flexible i fort, també us ensenyen a ser conscient i conscient del vostre propi cos, cosa que us pot ajudar a gestionar l'estrès i a tenir un millor control dels vostres patrons de respiració.

El teupatró de respiraciói la resposta a l'estrès estan directament connectades. Quan estàs estressat, el teu cor batega més ràpid, respires ràpidament i els teus pensaments es poden confondre. El que més pots controlar en aquest moment és com respires. Les respiracions lentes i profundes poden ajudar a disminuir la freqüència cardíaca, fent-te sentir més tranquil i pensar amb més claredat en poc temps.

45 minuts de cardio al dia

Si pots controlar la teva respiració, pots controlar els teus pensaments.

Exercici a l'aire lliure

Els estudis suggereixen que quedar-se a l'interior tot el temps pot fer que et sentis ansiós i deprimit a causa de la manca d'estimulació mental i emocional.

Els exercicis a l'aire lliure com anar en bicicleta, caminar per la natura o fer senderisme poden donar al vostre cos una activitat física molt necessària i la vitamina D del sol. El més important és que passar temps fora pot generar noves idees i ajudar-te a pensar amb més claredat.

És més divertit al sol.

Linia inferior

La resiliència mental és una habilitat necessària per prosperar en el món modern d'avui, i una de les maneres més rendibles de construir-la és tenir una rutina d'exercicis i desafiar constantment les teves limitacions físiques, que es poden traduir a altres àrees de la teva vida.

D'alguna manera, el gimnàs pot ser el teu camp d'entrenament per construir les habilitats mentals necessàries per tenir èxit en altres esforços. Presentar-se constantment a fer exercici entrena disciplina, paciència i resistència, qualitats que es poden aplicar directament per superar els reptes del vostre treball, relacions i projectes creatius.

Referències →

1. Parmar, R., MD. (2022, 10 de maig). La ciència de la resiliència i la saviesa. Centre de Saviesa Pràctica | la Universitat de Chicago.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P. i Agrawal, V. (2023). Paper de l'activitat física en la salut mental i el benestar: una revisió. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R. i Callaghan, P. (2022). L'efecte de l'exercici sobre la resiliència, els seus mediadors i moderadors, en una població general durant la pandèmia COVID-19 del Regne Unit el 2020: un estudi transversal en línia. BMC Public Health, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., & Teixeira-Machado, L. (2021). La contribució de l'exercici físic a la resiliència cerebral. Frontières en neurociència del comportament, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A. i Matura, S. (2021). L'impacte de l'aptitud física en la resiliència a l'estrès de la vida moderna i el paper mediador de l'autoeficàcia general. Arxius europeus de psiquiatria i neurociència clínica, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9