Construir una rutina d'entrenament no és una ciència de coets, però has d'assegurar-te d'entendre alguns principis abans de fer-te el teu.

En aquest article, t'ensenyarem a fer un pla d'entrenament realista i sostenible que s'ajusti als teus objectius.

No hi ha una rutina d'entrenament perfecta

La majoria de la gent sovint està obsessionada per buscar la rutina d'entrenament més òptima. El programa que trobareu a Internet hauria de ser una plantilla perquè pugueu ajustar-lo en funció del vostre objectiu i nivell de condició física.

4 principis per construir la teva rutina d'entrenament

1. Adhesió

Abans d'entrar en detalls, tingueu en compte que no hi ha res impressionant a l'hora de construir una rutina d'entrenament que no sigui sostenible. El nostre pla d'entrenament òptim no sol ser pràctic. Així que assegureu-vos que cada vegada que mireu un programa, tingueu en compte el vostre període de temps, horari i nivell de condició física.

Rutina de dona aixecant peses

2. Volum

Què és un volum d'entrenament?Bàsicament és el nombre de repeticions que feu per a un determinat grup muscular (excloent els escalfaments lleugers).

Per tant, podem tenir aquesta fórmula:Volum = conjunts x repeticions x pes

Sovint escoltareu la gent parlar d'entrenaments de baix volum i d'alt volum. Associar entrenaments de baix volum amb powerlifters que volen fer entrenaments més forts i de gran volum amb culturistes que volen fer-se més grans. No obstant això, un entrenament de baix volum no vol dir necessàriament que no es farà més gran i viceversa.

Calistenia per a dones principiants

La força i la hipertròfia tenen una relació lineal amb el volum. Així, com més volum tingueu, més gran i més fort obtindreu. No obstant això, hi ha massa volum, sovint anomenat com a excés/sobreentrenament on més no sempre és millor. També és molt recomanable baixar el volum d'entrenament si no us trobeu bé. Reduïria el risc de lesions i us permetria tenir una mica d'espai per recuperar-vos.

3. Intensitat

Què és la intensitat? És el pes que estàs aixecant.

Sovint es mesura en funció del vostre màxim d'una repetició (1RM). Un cop conegueu la vostra repetició màxima per a un determinat moviment, podeu mesurar la vostra intensitat a una escala de l'1 al 10. Els vostres músculs necessiten prou intensitat per créixer i enfortir-se, això s'anomena sobrecàrrega progressiva.

Quan augmenteu la intensitat, el nombre de repeticions que realitzareu disminuirà i el vostre volum serà més baix. Per tant, heu d'ajustar-vos en funció dels vostres objectius. Aquí teniu una regla general:

• Entrena per força: 2/3 del volum total en el rang 1-6 RM
• Entrenament per a la hipertròfia: 2/3 del volum total en el rang 6-12 RM

Un cop hàgiu realitzat un entrenament de baix volum i d'alta intensitat, el vostre SNC (Sistema Nerviós Central) haurà de recuperar-se i normalment triga 48 hores. Per tant, és molt recomanable fer un entrenament de menor intensitat i volum l'endemà per poder recuperar-se.

Aquí teniu un pla per a homes que inclou aquests principis:

I per a dones:

Rutina d'entrenament de cos sencer sense equip per a principiants

4. Freqüència

Què és la freqüència? És la freqüència amb què entrenes un determinat grup muscular.

Probablement t'han ensenyat a entrenar un grup muscular al dia, cosa que normalment donaria lloc a que cada grup muscular s'entrenés una vegada a la setmana. Tanmateix, la investigació ha demostrat que obtindries més resultatsentrenant un grup muscular fins a 3 vegades per setmana.

Si recordeu el que vam dir sobre el volum abans, més volum us portarà a més creixement. L'únic que has de tenir en compte és deixar que els teus músculs es recuperin 48 hores entre cada entrenament (evitar solapaments).

els meus representants

En resum

Construeix la teva rutina d'entrenamentes tracta d'establir objectius realistes i assolibles.

Això és el que hem après:

• No hi ha una rutina d'entrenament perfecta.
• Adherència: feu que la vostra rutina d'entrenament sigui sostenible.
• Volum: canvia el teu volum en funció del teu objectiu i del teu nivell d'energia.
• Intensitat: assegureu-vos d'aixecar prou pes per fer créixer el vostre múscul.
• Freqüència: entrena el teu grup muscular més d'un cop per setmana.

La coherència és el que fa el progrés més que la perfecció.

Referències →

• Eric Helms. La piràmide muscular i de força: 29-50.