Perdre pes és senzill, només has d'adoptar l'enfocament correcte

Tots volem perdre pes el més ràpid possible. Tanmateix, utilitzar dreceres o dietes d'accident no us ajudarà a construir un estil de vida sostenible. Recordeu que el vostre viatge de fitness és una marató, no un sprint.

La pèrdua de pes no significa necessàriament pèrdua de greix

Perdent pes:pots perdre pes cremant greix o perdent aigua o massa muscular. Perdre aigua és normal i probablement és per això que el teu pes fluctua tant a la bàscula. No obstant això, perdre teixit muscular pot ser poc saludable per a vostè.

Perdre greix:cremar greix requereix temps, per això hauràs de crear hàbits sostenibles que t'ajudin a ser constant en la teva pèrdua de greix.

Com perdre greix? Crear un dèficit calòric

Si vols perdre greix, hauràs de cremar més calories de les que consumeixes.

La fórmula és senzilla:Pèrdua de greix (Dèficit calòric) = Calories consumides - Calories cremades en repòs (BMR) - Calories cremades amb l'exercici

Això es pot aconseguir reduint la ingesta calòrica menjant menys o fent més exercici per cremar calories addicionals o una combinació d'ambdós.

No es pot detectar reduir: perdre greix en una zona determinada

La gent sempre es pregunta'Puc perdre greix a la panxa?'La investigació ha demostrat que tuno es pot apuntar a la pèrdua de greix només en una part del cos;fer abdominals no et farà perdre el greix del ventre, per exemple. Quan cremeu greix, el vostre cos decidirà prendre greix de determinades parts del vostre cos, però no teniu cap control sobre aquest procés.

Pèrdua de pes: Menjar sa

Les investigacions han demostrat que les persones tendeixen a perdre pes sense fer un seguiment de la seva ingesta calòrica menjant més sa. Passar dels aliments processats als aliments sencers us ajudarà a perdre pes amb facilitat.

A més, quan etsperdent pesel teu cos necessita micronutrients (vitamines i minerals). Per tant, és important menjar aliments saludables rics en micronutrients. Més informació sobre 'Quins aliments saludables hauríeu de tenir al vostre plat'

L'escala de pes: el bo i el dolent

L'escala de pes pot ser molt enganyosa. Un dia baixes una lliura, l'altre puja dos lliures. Recordeu que perdre pes no significa necessàriament perdre greix. Per això és important agafar la balança amb un gra de sal.

El que realment és important fer un seguiment és la teva composició corporal: massa muscular, massa greixosa, densitat òssia... Si tens una bàscula que fa un seguiment d'aquestes dades, pot ser beneficiós pesar-te cada setmana per veure el teu progrés i ajustar-te en conseqüència.

Exemple de viatge de pèrdua de pes

Posem per cas que la teva ingesta calòrica per al manteniment és de 2300 kcal, així que et peses i anotes el teu pes. Estàs apuntant a un dèficit calòric de 300 kcal.

Al final de la setmana et peses i veus que has perdut pes. Així que continues amb aquest pla de nutrició, fins que arribis a una setmana on el teu pes es mantindrà igual. Quan això passa; tu potso disminueixi de nou la ingesta calòrica (en ~200/300 kcal) o fes més exercici, la qual cosa et permetrà cremar calories addicionals.Després repeteixes el cicle fins a assolir el teu objectiu.

Pla de nutrició per a la pèrdua de pes

Consulteu el nostre exemple de plans de nutrició:

• Pla d'alimentació masculina

• Pla d'alimentació de la dona

Menjar aperitius saludables pot ajudar

Menjar més sovint no és dolent si mengeu els aliments adequats.

Els aperitius saludables poden ajudar-te a sentir-te ple, cosa que reduirà els teus desitjos de menjar ferralla.

Aquests són alguns exemples:

• Llavors i fruits secs
• Fruites
• iogurt grec
• ...

Idees de berenar més saludables.

Prepareu els vostres àpats i aperitius amb antelació

La millor manera d'aprimar amb èxit és preparar els àpats amb antelació. Quan els vostres àpats i berenars estiguin preparats, no teniu excuses per menjar menjar ferralla. Si no podeu menjar els vostres propis àpats, almenys prepareu alguns aperitius entre els vostres àpats.

Beure aigua t'ajuda a perdre pes

La gent tendeix a confondre la set de fam. És important beure almenys 12 gots o més d'aigua (2,7 litres o més) al dia.

L'aigua és un component important del teu cos, és un nutrient vital. El múscul està format per un 72% d'aigua en pes, per tant, una quantitat insuficient d'aigua tindrà un efecte negatiu en la composició corporal. També té molts beneficis; ajuda en el procés de reaccions químiques i metabòliques i en el transport de nutrients.

Aquí teniu un pla d'entrenament que us ajudarà a perdre greix

Exercicis per fer durant la pèrdua de pes

La majoria d'activitats us ajudaran a perdre pes, però us recomanem molt provar HIIT (entrenament d'interval d'alta intensitat) i entrenament de resistència.

T'ajudaran a perdre greix mentre et mantenen fort.

En resum

• Eviteu les dreceres i les dietes accidentals. La teva pèrdua de pes és una marató, no un sprint.
• La pèrdua de pes no significa necessàriament pèrdua de greix.
• No podeu detectar reduir; perdre greix en una zona determinada del cos.
• Menjar sa és necessari; fruites, verdures i hidrats de carboni complexos.
• Cal crear un dèficit calòric per baixar de pes.
• Haureu de reduir principalment la vostra ingesta de carbohidrats; però no massa (consulta els nostres plans nutricionals).
• Intenteu pesar-vos cada setmana i canvieu el vostre pla de nutrició en conseqüència.
• Prepareu els vostres àpats i berenars amb antelació.
• Menja més aperitius. T'ajuden a sentir-te sempre ple i a evitar les ganes de menjar ferralla.
• Beveu almenys 12 gots d'aigua al dia.
• Feu tant entrenaments de resistència com entrenaments de cardio.

Referències →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat i Bettina Mittendorfer. 'Preservar el múscul saludable durant la pèrdua de pes'
• David Benton i Hayley A. Young. 'Reduir la ingesta de calories pot no ajudar-vos a perdre pes corporal'