Quan es tracta de ser massius i triturats, els carbohidrats sovint es presenten com l'enemic. Com a resultat, molts culturistes eliminen els hidrats de carboni durant la seva fase de tall per tal que es trenquin el més possible. Però estan sacrificant massa muscular en el procés? En aquest article, ens endinsarem en els carbohidrats i el culturisme per descobrir la veritat.

Carbohidrats i culturisme

Els hidrats de carboni no són un macronutrient essencial. Això és degut a que alguns aminoàcids són glucogènics, podent convertir-se en glucosa al fetge mitjançant un procés conegut comgluconeogènesi. Però això no vol dir que els carbohidrats no siguin importants per a l'entrenament. El principal combustible per a l'entrenament amb peses és el glicogen muscular, que és la forma d'emmagatzematge dels carbohidrats al cos.

Quan entrenes amb peses, esgoten ràpidament les reserves de glucogen muscular. Per exemple, només 3 jocs de rínxols de bíceps utilitzaran al voltant del 30 per cent del glucogen emmagatzemat al bíceps. Consumir hidrats de carboni en les 24 hores prèvies a l'entrenament garantirà que els emmagatzems de glucogen tant al múscul com al fetge, on es manté una reserva, estiguin completament recarregats.

com fer que el meu cul sigui més rodó

Per potenciar les vostres sessions d'entrenament amb peses, podeu consumir55-65 per cent de les vostres calories totalsingesta en forma d'hidrats de carboni.

Els hidrats de carboni són especialment importants per als culturistes després de l'entrenament. Una sessió d'entrenament intensa esgotarà els nivells de glucogen. Cal consumir carbohidrats per reposar-los. Els carbohidrats després de l'entrenament també augmentaran els nivells d'insulina per ajudar-lossíntesi de proteïnes muscularsi disminuir la degradació muscular després de l'entrenament.

Hauríeu de prendre una infusió de carbohidrats durant l'entrenament?

És bastant comú veure nois prenent una beguda esportiva o una ampolla d'aigua amb infusió de carbohidrats durant l'entrenament. Això està dissenyat per reposar els nivells de glucogen a mig corrent, per dir-ho així. Aleshores, és aquesta una estratègia efectiva?

Si el teufer exercicidura una hora o menys, no us beneficiareu d'una beguda de carbohidrats durant l'entrenament. Això es deu al fet que els carbohidrats que has pres durant les 24 hores prèvies al teu entrenament són suficients per alimentar el teu entrenament. És només quan el vostre entrenament supera una hora que els carbohidrats addicionals es converteixen en una bona idea.

L'única excepció a això és si estàs en una dieta cetogènica on entres al gimnàs amb nivells de glucogen esgotats. En aquest cas, hauríeu de prendre 30-50 grams de carbohidrats per cada hora d'entrenament. Aquests carbohidrats aniran directament al múscul que treballa i no interferiran amb els vostres esforços de pèrdua de greix basats en ceto.

Hauríeu de prendre 30 grams de carbohidrats per cada hora després de la primera hora del vostre entrenament. Això equival a 3-4 glops d'una beguda de carbohidrats cada 20 minuts aproximadament. Normalment, el vostre cos pot absorbir aproximadament un gram de carbohidrats per minut mentre entrenes. Tanmateix, si barregeu un carbohidrat d'absorció ràpida com la glucosa amb un carbohidrat d'absorció lenta com la fructosa, podeu augmentar la quantitat de carbohidrats que absorbeix el cos. Prendre una beguda de glucosa/fructosa en una proporció de 2:1 (el doble de glucosa que de fructosa) us permetrà absorbir més carbohidrats més ràpidament durant l'entrenament.

La majoria dels culturistes estan més preocupats per prendre proteïnes que els carbohidrats després de l'entrenament. Aquesta prioritat s'hauria de revertir. Tot i que la síntesi de proteïnes té lloc durant un període prolongat, es necessita repostar amb glucogen després de l'entrenament. Els enzims que alimenten el glicogen muscular s'encenen després de l'entrenament. Com a resultat, obtindreu una síntesi de glucogen més ràpida si consumiu els vostres carbohidrats en les dues hores posteriors a l'entrenament.

pre entrenament bo o dolent

Tenir un abundant subministrament de glucogen als músculs és necessari per certprocessos anabòlicsper tenir lloc dins del múscul després de l'entrenament. Això inclou la producció d'IGF-1, que és necessari per a la recuperació i el creixement muscular.

Si entrenes dues vegades al dia, assegureu-vos de menjar carbohidrats entre sessions per substituir el glucogen que es va cremar durant el primer entrenament.

Quants grams de carbohidrats haurien de prendre els culturistes al dia?

La gran majoria dels estudis relacionats amb el tema de la ingesta de carbohidrats per als atletes es basen en atletes de resistència. Com a resultat, les seves recomanacions són massa altes per als culturistes. Si entrenes durant no més d'una hora al dia, n'has de consumir4-5 gramsde carbohidrats per quilogram de pes corporal. Per a un noi de 90 (198 lliures) kg, això equival a 360-450 grams de carbohidrats al dia.

menjar després de l'entrenament

Pel que fa a la mida de les porcions, hauríeu de planificar, els homes haurien de consumir 8 grapats de carbohidrats cada dia, i les dones en prenen 6 grapats diaris.

Les millors fonts de carbohidrats per a culturistes

Els culturistes haurien de centrar-se en els carbohidrats no processats.Aquests carbohidrats contindran fibra dietètica.Qualsevol carbohidrat al qual s'elimina la fibra és un hidrat de carboni processat. Sobreestimularà la producció d'insulina, provocant una cascada que condueix a l'emmagatzematge de greixos i a menjar en excés.

Els hidrats de carboni no processats són hidrats de carboni complexos. Com que triguen més a digerir-se, proporcionaran un alliberament lent d'energia durant un llarg període de temps, garantint uns nivells de sucre en sang més estables.

Aquí hi ha 10 carbohidrats ideals per als culturistes:

• Moniato
• Verdures
• Fruits secs
• Llegums
• Civada
• Quinoa
• Arròs
• Pasta de blat integral
• Pa de blat sencer
• Fruita

Resum

Els hidrats de carboni, encara que no són necessaris per a la nostra supervivència, són un factor important en el procés de construcció muscular. Les persones que limiten severament la seva ingesta de carbohidrats durant un període de temps continuat perjudicaran el seu potencial de creixement muscular. Així, mentre que les dietes baixes en carbohidrats poden iniciar el procés de pèrdua de greix, els culturistes no haurien de continuar-les durant un període de temps prolongat.

Heu de consumir carbohidrats per mantenir les reserves de glucogen del vostre cos durant l'entrenament i per restaurar-les després. Centra't en consumir carbohidrats complexos sense processar a un ritme d'uns 4 grams per kg de pes corporal. I, si estàs entrenant durant més d'una hora, fes un intraentrenament amb 30 grams de carbohidrats en un balanç de glucosa/fructosa 2:1.

Referències →

• L'efecte de la insulina en la síntesi de proteïnes del múscul esquelètic humà està modulat pels canvis induïts per la insulina en el flux sanguini muscular i la disponibilitat d'aminoàcids:
• Efecte de la ingesta de carbohidrats sobre la síntesi de proteïnes musculars netes durant la recuperació de l'exercici de resistència:
• Consideracions sobre els macronutrients per a l'esport de culturisme:
• SUPLEMENTS DE GLUCIDIS DURANT L'EXERCICI: AJUDA? QUANT ÉS MASA?
• Recomanacions basades en l'evidència per a la preparació del concurs de culturisme natural: nutrició i suplementació:.