Formació

Rutines d'entrenament a casa i al gimnàs per a dones

4 setmanes: programa d'entrenament dividit de 3 i 5 dies

Alguns de nosaltres encara estem fent exercici a casa, mentre que altres tenim la sort de tenir accés al gimnàs.

Tant si vols perdre greix, tonificar-te, millorar la força; Aquestes rutines d'entrenament de 3 i 5 dies per a dones t'ajudaran a ser fort i resistent a casa o al gimnàs.

Aquests plans d'entrenament s'orientaran principalment a les cames i els glutis, però també us ajudaran a construir la part superior del cos i la força del nucli.

Els diferents plans d'entrenament a casa i al gimnàs

Els plans d'entrenament a casa es centraran només en exercicis de pes corporal, però podeu utilitzar-losbandes de resistènciai altres equips si hi teniu accés.

Els entrenaments al gimnàs suposaran que teniu accés a tot l'equip del gimnàs: barra, manuelles, màquines, cables, cinta de córrer, etc.

millor gimnàs per a dones a prop meu

Inclouran sessions de cardio LISS (Low Intensity Steady State) i HIIT (High Intensity Interval Training).

pla de nutrició mesomorf

Per tant, no dubteu a ajustar aquestes rutines d'entrenament segons les vostres necessitats.

Els entrenaments canviaran i augmentaran de dificultat cada setmana.

Alguns entrenaments seran més difícils que d'altres i estan organitzats de manera que et recuperis completament entre entrenaments.

Cada pla d'entrenament té una durada de 4 setmanes i us mostrarem les dues primeres setmanes de cada rutina d'entrenament.

Utilitzarem certs termes de formació en aquest article:

RPE: Taxa d'esforç percebut, és una manera de mesurar la intensitat d'una activitat, que oscil·la entre 0 i 10. En l'entrenament de força, RPE 10 (Esforç màxim) significa que no hi ha repeticions en reserva, mentre que 8 RPE (Vigorós) significa 2 repeticions en reserva. Per exemple, 8 repeticions x 2 RPE significa que necessiteu trobar un pes prou pesat per fer 10 repeticions, però només feu 8 repeticions (2 repeticions en reserva). Fracàs: realitza el moviment fins que no puguis fer més repeticions. Penseu en això com a RPE 10. Per exemple, 10 repeticions x fracàs significa que haureu de trobar un pes que pugueu aixecar durant 10 repeticions, res més. Altern: costat dret, costat esquerre, costat dret, etc.

Aquests són els plans d'entrenament de les dones (hem omès els escalfaments i els refredaments):

Rutina d'entrenament a casa de les dones de 3 dies
Rutina d'entrenament de gimnàstica femenina de 3 dies
Rutina d'entrenament a casa de les dones de 5 dies
Rutina d'entrenament de gimnàstica femenina de 5 dies

La rutina d'entrenament a casa de les dones de 3 dies

Setmana 1

Dia 1: Entrenament de glutis A
Dia 2: Descans
Dia 3: entrenament de la part superior del cos i del nucli A
Dia 4: Descans
Dia 5: Entrenament de cames
Dia 6: Descans
Dia 7: Descans

Dia 1: Entrenament de glutis A | Repetiu 4 vegades

Aixecament de cames al revés estirat: 15 repeticions
Escombrat alternatiu del costat del contragol de glutis: 24 repeticions (12 a cada costat)
Pes mort d'una cama: 12 repeticions (costat dret)
Pes mort d'una cama: 12 repeticions (costat esquerre)
Pont de glutis d'una cama: 12 repeticions (costat dret)
Pont de glutis d'una cama: 12 repeticions (costat esquerre)
Squat d'oració a caminada lateral: 14 repeticions
Pont de glutis amb abducció: 20 repeticions
Descans (1 minut)

Dia 3: Upper Body & Core Home Workout A | Repetiu 5 vegades

Rotació de la planxa t: 30 segons
Superman alternatiu: 30 segons
V assegut cama de costat a costat: 30 segons
Descans: 20 segons
Alliberament d'empenta de genoll: 30 segons
Jersei de retenció del pont de glutis: 30 segons
Escalador de muntanya creuada: 30 segons
Descans: 20 segons
V assegut manteniu la pressió d'espatlla: 30 segons
Invertir àngel de neu a superhome: 30 segons
Tauló a taulell complet: 30 segons
Descans: 20 segons

Dia 5: Entrenament de cames a casa | Repetiu 3 vegades

Pols de la gatzoneta del presoner: 15 repeticions
Pes mort d'una cama rígida: 10 repeticions (costat dret)
Pes mort d'una cama rígida: 10 repeticions (costat esquerre)
Descans: 30 segons
Estocada creuada inversa alternativa a contragolpe lateral: 20 repeticions
Cloïssa al costat: 15 repeticions (costat dret)
Cloïssa al costat: 15 repeticions (costat esquerre)
Descans: 30 segons
Patinador sobre gel a salt d'una cama: 1 minut
Alternativa de genoll creuat de gos d'ocell a colze: 22 repeticions
Suport del pont de glutis de granota: 1 minut
Descans: 30 segons

Setmana 2

Dia 1: Entrenament HIIT de cos sencer
Dia 2: Descans
Dia 3: Entrenament de glutis B
Dia 4: Descans
Dia 5: entrenament de la part superior del cos i del nucli B
Dia 6: Descans
Dia 7: Descans

Dia 1: Entrenament a casa HIIT de cos sencer | Repetiu 3 vegades

Genoll alt per saltar a la gatzoneta: 30 segons
Alliberament de pressió cap amunt fins a tirar de lat de Superman: 30 segons
Pistola de planxa: 30 segons
Descans: 30 segons
Patinador sobre gel: 30 segons
Empènyer Plyo fins a l'espatlla: 30 segons
gir rus: 30 segons
Descans: 30 segons
Crunch creuat dempeus: 30 segons
Dofí amunt: 30 segons
Patada flutter per aixecar la cama v assegut: 30 segons
Descans: 30 segons

Dia 3: Glutes Home Workout B | Repetiu 4 vegades

Pols de la gatzoneta del presoner: 15 repeticions
Pes mort d'una cama rígida: 10 repeticions (costat dret)
Pes mort d'una cama rígida: 10 repeticions (costat esquerre)
Descans: 30 segons
Estocada creuada inversa alternativa a contragolpe lateral: 20 repeticions
Cloïssa al costat: 15 repeticions (costat dret)
Cloïssa al costat: 15 repeticions (costat esquerre)
Descans: 30 segons
Patinador sobre gel a salt d'una cama: 1 minut
Alternativa de genoll creuat de gos d'ocell a colze: 22 repeticions
Suport del pont de glutis de granota: 1 minut
Descans: 30 segons

Dia 5: Upper Body & Core Workout B | Repetiu 4 vegades

Empenta de genoll esglaonada: 30 segons
Extensió posterior: 45 segons
V assegut aixecament de cames: 30 segons
Descans: 20 segons
Rotació t de planxa a planxa completa: 30 segons
Estirar la llaçada per arronsar-se les espatlles: 45 segons
Cruixent al toc de la punta del cranc: 30 segons
Descans: 20 segons
Empènyer cap amunt per sortir de la planxa: 45 segons
Immersió del tríceps al terra: 30 segons
V seure premu l'empenta de pregària: 30 segons
Descans: 20 segons

La rutina d'entrenament del gimnàs femení de 3 dies

Setmana 1

rutina d'entrenament setmanal de calistenia

Dia 1: Entrenament de glutis A
Dia 2: Descans
Dia 3: Entrenament de la part superior del cos A
Dia 4: Descans
Dia 5: Entrenament de cames A
Dia 6: Descans
Dia 7: Descans

Dia 1: Entrenament de gimnàs de glutis A

Entrenament de glutis A #1 | Repetiu 4 vegades

Empenta de maluc: 8 repeticions x 8 RPE (taxa d'esforç percebut -> 2 repeticions en reserva)
Descans: 90 segons

Entrenament de glutis A #2 | Repetiu 3 vegades

Pes mort americà: 10 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva)
Descans: 1 minut

Entrenament de glutis A #3 | Repetiu 4 vegades

Pes mort búlgar: 10 repeticions x fracàs (costat dret)
Pes mort búlgar: 10 repeticions x fracàs (costat esquerre)
Descans: 1 minut

Entrenament de glutis A #4 | Repetiu 4 vegades

Tirada del cable: 15 repeticions x fallada
Cloïssa ajaguda al costat amb banda: 15 repeticions x fracàs (costat dret)
Cloïssa ajaguda al costat amb banda: 15 repeticions x fracàs (costat esquerre)
Descans: 1 minut

Dia 3: Entrenament de la part superior del cos A

Entrenament de gimnàs per a la part superior del cos A #1 | Repetiu 4 vegades

Pressió de banc inclinada amb barra: 8 repeticions x 8 RPE (taxa d'esforç percebut -> 2 repeticions en reserva)
Doblada sobre la fila d'un sol braç amb manuelles: 8 repeticions x 8 RPE (costat dret)
Doblada sobre la fila d'un sol braç amb manuelles: 8 repeticions x 8 RPE (costat esquerre)
Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs per a la part superior del cos A #2 | Repetiu 3 vegades

Pressió de banc inversa amb manuelles: 10 repeticions x 8 RPE (2 repeticions en reserva)
Fila de barra en T: 10 repeticions x 8 RPE
Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs per a la part superior del cos A #3 | Repetiu 2 vegades

Pressió d'espatlles amb manuelles asseguts: 8 repeticions x 7 RPE (3 repeticions en reserva)
Aixecament lateral assegut: 8 repeticions x 7 RPE
Arronsar les espatlles assegut: 8 repeticions x 7 RPE
Doblat sobre el delt posterior: 8 repeticions x 7 RPE
Descans: 90 segons

Dia 5: Entrenament de cames A

Entrenament de gimnàs de cames A #1 | Repetiu 4 vegades

Pressió de banc inclinada amb barra: 10 repeticions x 8 RPE (taxa d'esforç percebut -> 2 repeticions en reserva)
Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs de cames A #2 | Repetiu 3 vegades

Bon dia: 12 repeticions x 8 RPE (2 repeticions en reserva)
Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs de cames A #3 | Repetiu 2 vegades

Extensió de cames: 12 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva)
Curl de cames: 12 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva)
Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs de cames A #4 | Repetiu 2 vegades

Recull de glutis d'escombrat lateral: 15 repeticions (costat dret)
Recull de glutis escombrat lateral: 15 repeticions (costat esquerre)
Descans: 1 minut

Setmana 2

Pla d'entrenament de calistenia de 28 dies

Dia 1: Entrenament HIIT de cos sencer
Dia 2: Descans
Dia 3: Entrenament de la part superior del cos B
Dia 4: Descans
Dia 5: Entrenament de glutis B
Dia 6: Descans
Dia 7: Descans

Dia 1: Entrenament de gimnàs HIIT de cos complet | Repetiu 4 vegades

Patinador sobre gel: 45 segons
Squat de salt del rellotge: 45 segons
Cot de cul de doble cama: 45 segons
Crunch alternatiu d'elevació de cames: 45 segons
Aixecament de cames de planxa: 45 segons
Tacte creuat amb el genoll alt: 45 segons
Descans: 20 segons

Dia 3: Entrenament de la part superior del cos B

Entrenament de gimnàs de la part superior del cos B #1 | Repetiu 4 vegades

Pressió de l'espatlla amb barra: 8 repeticions x 8 RPE (taxa d'esforç percebut -> 2 repeticions en reserva)
Doblat sobre la fila de la barra: 8 repeticions x 8 RPE
Descans: 90 segons

Gimnàs de la part superior del cos B #2 | Repetiu 3 vegades

Dumbbell Chest Fly: 10 repeticions x 8 RPE (2 repeticions en reserva)
Fila de la màquina: 10 repeticions x 8 RPE
Descans: 90 segons

Gimnàs de la part superior del cos B #3 | Repetiu 2 vegades

Arnold Press: 12 repeticions x fracàs
Lat pulldown: 12 repeticions x fracàs
Descans: 90 segons

Dia 5: Glute Gym Workout B

Entrenament de gimnàs de glutis B #1 | Repetiu 4 vegades

Sumo Deadlift: 10 repeticions x 8 RPE (taxa d'esforç percebut -> 2 repeticions en reserva)
Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs de glutis B #2 | Repetiu 3 vegades

Pont de glutis amb caixa d'una cama: 10 repeticions x 9 RPE (costat dret) (1 repetició en reserva)
Pont de glutis amb caixa d'una cama: 10 repeticions x 9 RPE (costat esquerre)
Descans: 1 minut