Greix visceral i subcutani

La pèrdua de pes és un objectiu per a moltes persones, i el procés de pèrdua de pes, o específicamentperdre greixpot convertir-se en una lluita contra el teu propi cos. Si el vostre motiu per orientar-vos-higreix tossutés salut, felicitat, estètica o competència; pot ser que no sigui fàcil, però sens dubte és possible perdre aquest pes!

beneficis per a la salut de l'entrenament de força

Gymaholic t'ensenya com fer-hotrencar i evitar aquest greix tossut!

Què és tossut sat?

En primer lloc, abans de res hem d'abordar aquestes diferències d'objectius entre les persones que llegeixen aquest article, perquè hi ha dos grups principals de persones que busquenPèrdua de greix:

• Aquells amb sobrepès o obesitat, que intenten controlar la seva salut i/o pes.

• Aquells que generalment són sans, prims i/o musculosos, però volen portar les coses més enllà pel seu propi plaer/estètica o motius competitius.

Hi ha molts que s'asseuen al pont entre aquests dos grups, que no tenen exactament sobrepès, però tampoc necessàriament són sans. És possible que només tinguin una mica d'excés de greix del que se'ls vol desfer.

Per què importa?

És important entendre a quin grup esteu més a prop perquè la causa del greix tossut i els mètodes per tractar-lo poden ser diferents entre aquests grups. Així, la vostra situació actual i com percebeugreix tossutés necessari per dirigir-vos a la solució.

Per què tan tossut?

Per descomptat, les principals raons per les quals s'emmagatzema el greix al cos sónexcés d'energiaicontrol del metabolisme. El greix s'emmagatzemaadipòcits, o cèl·lules grasses, que s'agrupen per formar-seteixit adipós. Allibera hormones com la leptina que controla la nostra gana.

Hi ha dos tipus principals de teixit gras:greix visceraligreix subcutani.

Greix visceral: El greix visceral també es coneix comòrgan o greix abdominal. És un greix dens que, com el seu nom indica, s'amaga dins i al voltant dels nostres òrgans i es pot acumular a la zona abdominal. L'excés de greix visceral està relacionat amb la diabetis tipus 2, la resistència a la insulina i la inflamació!

Greix subcutani: El greix subcutani és el greix sota la nostra pell. És més suau, aquell ‘greix’ que podem veure i pessigar el nostre cos. Aquest greix no és necessàriament greix dolent, i aquesta és una de les raons per les quals pot ser el més difícil de desfer-se dels dos. Té un paper molt destacat en el nostre cosmecanismes de supervivència i està molt lligat a la reproducció.

És instintiu!

Com que estem configurats per sobreviure, al nostre cos li agrada mantenir un excés d'energia emmagatzemada en forma de greix, i com que el nostre objectiu principal com a espècie és tècnicament reproduir-se, la nostra àrea reproductiva és on tendeix a establir-se.

En les dones les zones problemàtiques solen ser els malucs, les cuixes i el cul, i en els homes és al voltant de la part inferior de l'abdomen. Quan les dones envelleixen i arriben a la menopausa, el pes també es desplaça a l'abdomen.

Excés de pes, falta d'activitat física i una alimentació poc saludablepot provocar desequilibris hormonals i alterar la reproducció. Malgrat això,nivells d'activitat molt elevats i dietes molt restringidespot tenir un efecte similar o més destacat, sobretot en dones!

Si el percentatge de greix corporal baixa prou, els instints de supervivència del cos s'inicien i la prioritat es converteix en la vostra 'supervivència', i l'energia s'allunya de la reproducció. És per això que algunes dones que són molt actives poden perdre els seus períodes o experimentar-los molt menys sovint!

La solució

Com s'ha dit, la solució varia segons la vostra situació i objectius perquè cadascú és diferent. Encara que hi ha alguns factors com el sexe i la genètica que estan fora del teu control, hi ha molts altres factors com el teuhàbits de dieta i exercicique pots controlar!

Fins i tot potscontrolar l'alliberament de determinades hormonesal teu cos indirectament mitjançant alguns mètodes. Com que el teixit adipós allibera hormones comleptinaper controlar la nostra gana, i la digestió i l'absorció dels aliments provoca l'alliberament deinsulina, entendre aquestes hormones pot ser beneficiós per al vostre èxit!

què són els greixos bons i dolents

Per obtenir més informació sobre la leptina: menjars trampes i pèrdua de greix

Per obtenir més informació sobre la insulina: Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity

Focus sobre el pes i la salut

Els que tenen sobrepès o es consideren 'pocs per a la salut' sovint tindran un excés detant greix visceral com greix subcutani. El greix visceral és el primer problema i la causa de la majoria d'aquests riscos per a la salut! Per tal d'orientar l'excés de greix visceral cal aconseguirpèrdua de pes moderada.

quant de temps hauria de ser un entrenament

Intentar perdre molt de pes en un curt període de temps augmentant molt l'exercici i retallant molt la dieta pot beneficiar-se a curt termini, però el greix visceral pot recuperar-se amb força i és molt probable que el pes perdut i els riscos per a la salut tornin!

Afegiu lentament exercici moderat a la vostra rutina i substituint opcions més saludables gradualment s'orientarà al greix visceral. Això és extremadament important perquè quan es produeix la pèrdua de greix visceral:

• Disminució de la inflamació i l'estrès

• La resposta/control del metabolisme millora

• La resposta/control hormonal millora

• El greix subcutani es fa més fàcil de perdre!

Malauradament,la pèrdua de greix visceral és gradual i no sempre visible! Per això, la gent pensa que els seus mètodes no funcionen, o s'impacienten i intenten trobar una solució ràpida per a una pèrdua de pes més ràpida i poc saludable que, al final, no arreglarà res.

Si necessiteu ajuda per aconseguir objectius raonables i assolibles, consulteu Objectius SMART!

Guanyant múscul

Alguns que tenen un pes moderat i comencen a incorporar exercici a la seva rutina també poden no veure resultats immediatament. A mesura que comencis a fer exercici, potser ho seràsperdre greix i guanyar múscul alhora.

Com que el múscul (també conegut com a massa lliure de greix) és més pesat que el greix, és possible que el vostre pes no canviï, però la proporció de la massa de greix a la massa lliure de greix i la composició del vostre cos podria ser-ho!

A mesura que la teva massa muscular augmenta, necessites més energia per mantenir-la, de manera que també cremaràs més greix!

com tallar després de granel

HIIT(High Intensity Interval Training) pot orientar-segreix tant visceral com subcutani, i és una manera fantàstica de construir múscul i resistència mentre cremes greix de manera ràpida i eficient!

Aquí teniu un exemple d'entrenament HIIT:

Altiplans

Els que es troben en algun lloc del mig sovint es queden 'encallats' amb un pes determinat. En un moment donat, estaven perdent pes constant amb la seva nova rutina saludable i, de sobte, els seus resultats s'acaben i s'aturen.

És més que probable que hagis arribat a un altiplà de pèrdua de greix! Això només vol dir que el teu cos s'ha acostumat a la teva rutina, així que has de canviar-la per tornar a despertar el teu metabolisme!

Per obtenir més informació sobre com trencar un altiplà, podeu consultar Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity i The Ultimate Progress Guide!

Focalització magra i muscular

Aquells que ja estan bastant sans i prims solen tenir com a objectiunetejar una mica de greix tossut per mostrar més definició muscular, o arribar a un pes que prefereix personalment, encara que puguin estar sans en el seu estat actual.

És molt poc probable que algú que ja estigui bastant sa i magre tingui cap problema amb el greix visceral, i el seu principal objectiu serà el greix subcutani centrat al voltant de les àrees problemàtiques enumerades anteriorment per a homes i dones.

Vostèno pot reduir el greix, així que intentar treballar més els músculs d'una àrea problemàtica no sovint la farà desaparèixer. La solució principal és continuar reduint gradualment el percentatge de greix corporal.

programa d'entrenament per a dones

Malauradament, com més prim et baixes el percentatge de greix corporal,més ràpid s'adaptarà el teu cos al canvi (aconseguir els altiplans de pèrdua de greix)i lamés difícil lluitarà contra tuper mantenir el greix restant.

Tot i que no es recomana provar cap augment espectacular de l'exercici o disminució del consum de calories (el rebot pot ser igual de espectacular!), es recomana canviar la rutina tan sovint com sigui possible!

• Provar un nou esport en lloc d'anar al gimnàs

• Córrer a l'exterior per un terreny irregular en lloc d'una cinta de córrer

• ProvaHIIT(High Intensity Interval Training) per augmentar el metabolisme

• Provant noves receptes i nous aliments

• Sorprèn el teu sistema amb Cheat Meals

Això té a veure amb superar-losaltiplans de pèrdua de greixi controlar l'alliberament d'hormones per augmentar l'ús del greix com a combustible. També pots provardejuni intermitentcom un altre mètode per controlar l'alliberament d'hormones i el que el teu cos utilitza com a combustible.

En resum

El cos és extremadament complex, però ara sabem molt més sobre com funciona. Depèn de tu aplicar aquests coneixements per obtenir els resultats que vols! És important:

• Esbrineu per què el vostre cos emmagatzema aquest greix

• Coneix el teu objectiu (o tots dos?)

• Crear un pla per a la solució

• Canvis graduals de dieta saludable i exercici

• Guanyeu múscul i HITT

• No et desanimis! Confia que el teu cos està canviant.

• Conèixer i controlar les hormones de pèrdua de greix

• Canvia la teva rutina!

Conèixer el teu oponent i les armes que tens al teu arsenal pot garantir la victòria. Segueix lluitant pels teus objectius i els aconseguiràs!

Aquí teniu un exemple d'entrenament HIIT:

• Patel, Pavankumar i Nicola Abate. 'Distribució del greix corporal i resistència a la insulina'. Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A. G., et al. 'Els papers passius i actius de la massa sense greixos en el control de la ingesta d'energia i la regulació de la composició corporal'. Revista Europea de Nutrició Clínica (2016).

• Chaston, T. B. i J. B. Dixon. 'Factors associats al canvi percentual en el greix abdominal visceral versus subcutani durant la pèrdua de pes: resultats d'una revisió sistemàtica'. International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund i Stephen H. Boutcher. 'L'efecte de l'exercici intermitent d'alta intensitat sobre la composició corporal dels homes joves amb sobrepès'. Revista d'obesitat 2012 (2012).

• Fisher, Gordon, et al. 'Efecte de la dieta amb i sense entrenament d'exercici sobre els marcadors d'inflamació i distribució de greixos en dones amb sobrepès'. Obesitat 19.6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L., et al. 'La relació entre l'IMC masculí i la circumferència de la cintura sobre la qualitat del semen: dades de l'estudi LIFE'. Reproducció humana 29.2 (2014): 193-200.