Alguna vegada t'has pesat i has dit: Hmmm. Això no pot ser correcte. Ahir vaig ser 4 lliures més lleuger! Si comproveu el vostre pes amb regularitat, notareu que el vostre pes oscil·la cap amunt i cap avall tant si intenteu perdre o augmentar de pes.

Per a alguns, això podria ser descoratjador i fer-los qüestionar el seu progrés en el seu viatge de fitness. Però la veritat és que les fluctuacions de pes són completament normals, però sovint no s'entenen.

Aquest article parlarà dels motius de les fluctuacions de pes i us donarà informació sobre la gestió saludable del pes per mantenir amb confiança un estil de vida equilibrat i assolir els vostres objectius de benestar.

Causes de les fluctuacions de pes

Cada dia el teu pes varia a causa de diversos factors. De fet, el pes mitjà de l'adult pot augmentar i baixar de fins a 5 a 6 lliures per dia. Vol dir que el nombre que veus en una bàscula no reflecteix al 100% la manera de gestionar el teu pes en un moment determinat.

Aquestes són algunes de les causes més comunes de fluctuació de pes:

Ingesta d'aigua i aliments

És normal acumular pes al llarg del dia. Els teus aliments i begudes tenen la seva massa, per la qual cosa té sentit que afegeixin una mica al teu pes quan es consumeixen.

Els aliments i l'aigua més saludables passen pel cos ràpidament, donant lloc a fluctuacions de pes mínimes. En canvi, els articles rics en sucre, greixos i sal poden trigar més a digerir-se i ser expulsats, provocant canvis de pes més notables.

Retenció de líquids

També pot ser que pesi més del que realment és quan consumeix aliments rics en sal i hidrats de carboni. Aquests compostos fan que el teu cos retingui més aigua, fent-te sentir més pesat i inflat.

rutina d'entrenament a casa sense equip

Estrès i fluctuacions hormonals

Els canvis hormonals poden provocar retenció d'aigua i augment temporal de pes, especialment durant els cicles menstruals de les dones.

A més, quan s'experimenta estrès i aclaparament, el cortisol i altres hormones de l'estrès augmenten, la qual cosa pot provocar desitjos d'aperitius ensucrats i aliments còmodes rics en sodi, ja que el cos busca energia addicional per a la comoditat.

Dejuni

En poques paraules, dormir és de 6 a 8 horesdejuni. Durant el son, el teu cos es manté actiu, realitzant processos essencials com la reparació de teixits, la regeneració cel·lular i la regulació hormonal. Tots aquests processos consumeixen energia i cremen calories durant tota la nit sense prendre menjar ni beguda, la qual cosa resulta en una lleugera pèrdua de pes observada al matí.

Dinàmica digestiva

Les persones tenen diferents velocitats de digestió. Una digestió més lenta pot provocar un augment de pes temporal i una digestió més ràpida provoca una utilització més ràpida de l'energia.

Tothom també té un microbioma intestinal natural únic que pot influir en l'absorció de nutrients i com s'emmagatzema l'energia al cos. És per això que algunes persones poden guanyar pes notable i sentir-se inflades després de menjar arròs i altres carbohidrats, mentre que altres no.

Calistenia de transformació 1 any

Exercici i altres activitats físiques

És més probable que experimenteu una pèrdua de pes temporal quan feu activitats físiques com ara esports i exercici, ja que requereixen que el vostre cosgastar energiai cremar calories per funcionar a un nivell elevat.

Per a aquells que participen en entrenaments de resistència, és habitual observar que heu engreixat l'endemà. Però no us preocupeu, només és temporal i forma part del procés de recuperació natural, ja que els vostres músculs intenten retenir líquids i nutrients essencials per facilitar la reparació.

Consells pràctics per controlar el pes

Alimentació equilibrada

Prioritza els aliments integrals i minimitza els aliments processats a la teva dieta. Els aliments sencers són més nutritius i triguen més temps a ser digerits, evitant que mengeu en excés i consumiu calories innecessàries durant tot el dia.

Limitar els aliments rics en sodi també pot ajudar a regular l'equilibri de líquids del cos. Trieu opcions sense sodi quan estiguin disponibles. Si voleu perdre pes de manera constant, el millor és seguir apla d'àpats per perdre pes.

Mantenir-se hidratat

Mantenir-se hidratat també us pot ajudar a sentir-vos ple i a prevenir l'estrès de menjar quan esteu estressat o aclaparat. Intenta beure almenys 8 gots d'aigua al dia i afegiu-ne uns quants més si feu moltes activitats físiques al llarg del dia.

Exercici regular

Anar al gimnàs o tenir una rutina física diària és fonamental per regular les hormones i promoure un control saludable del pes. L'activitat física regular permet un moviment natural dels intestins i una millor digestió.

Es recomana fer almenys 150 minuts setmanals d'exercicis aeròbics d'intensitat moderada.

A més, també s'ha demostrat que realitzar almenys 30-45 minuts d'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) per setmana millora el pes, la composició corporal i la força muscular.

grams de proteïna per lliura de pes corporal

No t'ho pensis massa

El més important és no preocupar-se pels canvis diaris del teu pes. De fet, ser massa conscient del teu pes pot ser una barrera per fer exercici. Els estudis han demostrat que les persones que controlen les seves fluctuacions de pes tenen més probabilitats de patir una disminució de la motivació per continuar el seu viatge de fitness.

La teoria del punt de consigna

El teu cos té el seu sistema regulador únic per mantenir un pes constant. D'acord amb la Teoria del punt de consigna de la gestió del pes, el vostre cos s'esforça per mantenir un rang estàndard de punts de consigna per al pes corporal.

Quan el vostre pes es desvia del punt de consigna, el cos reacciona ajustant la vostra gana i el metabolisme per tornar al seu rang preferit. Per exemple, la pèrdua de pes provoca un augment de la fam, i el contrari passa quan intentes augmentar de pes.

Això vol dir que perdre o augmentar de pes és un procés gradual i a llarg termini que requereix un esforç constant i paciència. En entendre la mecànica natural del vostre cos, podeu adaptar millor el vostre enfocament de la forma física de manera sostenible i eficaç.

Com fer un seguiment del vostre pes

Centra't en la tendència a llarg termini

Centra't en les tendències setmanals o mensuals en lloc dels canvis de pes diaris per a una avaluació més precisa i sense estrès del teu progrés. Una aplicació o un diari de seguiment de pes també és ideal per ajudar-vos a visualitzar el vostre progrés i mantenir-vos motivat.

Tant si perds greix comguanyar músculs, el vostre pes encara fluctuarà diàriament. Però si allunyeu, veureu una tendència òbvia segons el vostre progrés.

Aquí teniu un programa d'entrenament per ajudar-vos a tornar a la pista:

Seguiment diari del pes corporal

Si seguiu un programa estricte i no podeu evitar fer un seguiment del vostre pes diàriament, aquí teniu alguns consells:

• Mesureu el vostre pes corporal a la mateixa hora cada dia (preferiblement a primera hora del matí)
• Buida la teva bufeta/intestí
• Escriu el resultat en un diari
• Preneu la mitjana de tota la setmana per veure la vostra tendència de pes

Si obteniu la mitjana del vostre pes diari durant tota la setmana, és probable que obtingueu un resultat més precís.

Linia inferior

Les fluctuacions de pes són una part natural de la vida. No obstant això, pot estar influenciat per factors com la hidratació, la ingesta d'aliments, els canvis hormonals, l'exercici i la dinàmica de la digestió. Comprendre les causes darrere d'aquestes fluctuacions us pot ajudar a promoure una relació més saludable amb el vostre cos i eliminar l'ansietat de l'augment de pes temporal o la pèrdua de pes.

És crucial tenir expectatives realistes del vostre pes i progrés. Per gestionar eficaçment el vostre pes, heu d'adoptar un estil de vida equilibrat, que inclogui una dieta equilibrada, exercici, gestió de l'estrès i seguiment del pes saludable.

Referències →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. i McFarlin, B. K. (2009). Conseqüències del pes en bicicleta: un augment del risc de malaltia?. Revista internacional de ciència de l'exercici, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Paper de la teoria del punt de consigna en la regulació del pes corporal. Revista FASEB: publicació oficial de la Federació de Societats Americanes de Biologia Experimental, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Subcomitè de Gestió del Pes Militar de l'Institut de Medicina (EUA). Gestió del pes: estat de la ciència i oportunitats per als programes militars. Washington (DC): National Academies Press (EUA); 2004. 4, Pèrdua de pes i estratègies de manteniment. Disponible des de:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/