La guia de progrés definitiva
Treballeu dur i treballeu intel·ligentment per progressar ràpidament
El progrés significa coses diferents per a diferents persones depenent de l'objectiu per al qual estan treballant. Com que això ésLa guia de progrés definitiva de Gymaholic, cobrirem els dos objectius més populars: perdre pes i guanyar pes.
fibres musculars ràpides vs lentes
Molts factors s'apliquen tant a la pèrdua de pes com a l'augment de massa muscular i, de vegades, la gent vol aconseguir tots dos. Amb la progressió, etscanviant la composició del cos. La clau de la progressió és clarament acanvi lent. Si el canvi es produeix massa ràpid, el vostre cos pot provocar respostes destinades a protegir-vos de l'excés de treball. Quan això passi, tindràs molt més dificultats per progressar perquè el teu cos està lluitant contra tu, de manera que aquests desencadenants són el teu major obstacle.
Hi ha diverses maneres de fer-hoaccelerar el procéssense activar aquests mecanismes de supervivència. En definitiva, per avançar el més ràpid, caltractar el seu cos correctament. Un cos sa i feliç pot fer que els canvis més dràstics siguin molt més suaus. Aconseguir un cos sa depèn moltel que hi poses, i com cuides les seves necessitats bàsiques.
Beu més aigua
El primer consell no hauria de sorprendre, que és beure més aigua. El nostre cos pot tenir fins a un 75% d'aigua, que és bastant! Potser heu sentit el terme 'pes de l'aigua' i, per això, potser penseu que beure més aigua augmentaria el vostre pes d'aigua, oi?
Mal! Beure aigua és essencial per a la nostra supervivència. Pensa en un camell. Els camells emmagatzemen aigua i greix al seu cos perquè no en reben prou a la seva dieta. Quan beu prou aigua, el vostre sistema digestiu i els ronyons es poden rentar amb més regularitat. Tot funciona sense problemes, i amb una ingesta regular d'aigua elevada, és menys probable que el teu cos l'emmagatzemi innecessàriament.
Menja menys sal/sodi
L'aigua es mou al cos en funció d'alguna cosa que es diuosmosi. L'osmosi és un tipus demoviment de concentració. Sembla confús, però deixeu-me explicar-ho. Teniu un contenidor separat en dues seccions amb una paret entremig, i aquesta paret té petits forats. si aboqueu aigua per un costat, automàticament començarà a moure's per la paret per arribar a l'altre costat. Eluna concentració més alta d'aigua passarà a la concentració més baixa d'aiguafins que tots dos tinguin la mateixa quantitat d'aigua, llavors el moviment s'aturarà. Prou fàcil, oi?
Tot i que el sodi és essencial per a moltes funcions del cos, moltes personesconsumeixen molt més sodi del que realment necessiten. Tot el sodi que consumeix s'absorbeix a la sang, i quan es consumeix molt, afecta l'osmosi. Quan la sang és alta en sodi, l'aigua es mourà cap a l'alta concentració de sodi per diluir-la. Això crea un major volum de sang al cos, és a dirpressió arterial alta. La pressió arterial alta és dolenta i estressant per al cor.
Menja més fibra
La fibra es troba en els hidrats de carboni complexos (midons), i encara que no és imprescindible i no podem processar-la, la fibra té molts beneficis per a l'organisme. De la mateixa manera que beure més aigua neteja els ronyons,la fibra neteja els intestinsi fa que tot funcioni molt millor. Aixòredueix el colesterol i el sucre en sang, redueix el risc de càncer de còlon i ajuda a controlar la gana. Quan la digestió i el metabolisme estiguin al màxim, us serà més fàcil perdre o guanyar el pes que voleu.
Suplements
Els suplements només són necessaris quan hi ha dificultats per assolir les vostres macros específiques o si us falten alguns nutrients clau a la vostra dieta. La proteïna en pols és una de les més utilitzades i està bé sempre que la necessitis per assolir una ingesta de proteïnes objectiu. Sovint és car i si no el necessites, el teu cos rarament utilitza l'excés.
Ambvitamines i minerals, el millor que pots fer és prendre un multivitamínic adequat a la teva edat i sexe. Prendre un munt de suplements individuals diferents per a diferents vitamines no només és tediós, sinó que augmenta el risc d'efectes secundaris quan es consumeixen quantitats més grans de nutrients específics.L'oli de peix també es recomana sovint a causa dels molts efectes positius que té sobre el cos, i pel fet que molt poques persones reben prou àcids grassos omega-3 d'origen animal a la seva dieta.
Un pla d'entrenament que hauríeu de provar:
Efectes de la insulina
La insulina és un factor important tant en la pèrdua de pes com en la construcció muscular perquèL'alta insulina fomenta la construcció muscularila baixa insulina fomenta la pèrdua de greix. La insulina és més alta quan menges, de manera que menjar entre 45 minuts i una hora abans d'anar al gimnàs t'alimentarà adequadament per fer exercici. Si esteneu aquest temps a més de 2 hores, els nivells d'insulina seran molt més baixos i, per tant, experimentareu més crema de greix quan feu exercici.
Per als constructors musculars,menjar just després de l'entrenament és essencial per fer més gran, músculs més forts i reparació ràpida. Dins de mitja hora després del vostre entrenament és el millor moment. Per a aquells que volen perdre greix, espereu una mica més, almenys una hora o més, abans de tornar a menjar. De vegades, els entrenaments poden mantenir el metabolisme més ràpid i calent durant un parell d'hores després d'haver acabat, de manera que consumir un àpat i augmentar els nivells d'insulina pot reduir aquesta cremada.
Dormir més/Descansar dies
La recuperació i el rejoveniment són extremadament importants per al cos, així que dormir és una cosa que és 100% necessària. Quan estàs dormint, el teu cos està actiuconstrucció i reparació del cosaixí com recuperar el teu estat mental.
Prendre dies de descans del gimnàs és igual d'important. Si et treballes massa sovint, el cos no té temps per reparar i enfortir les fibres musculars abans de tornar-les a utilitzar, cosa que pot frenar els guanys musculars o la pèrdua de greix.
També podeu començar a esgotar-vos i posar estrès al cos. L'estrès, igual que la manca de son i descans, pot posar el cos en mode de conservació, que conserva el combustible i conserva l'energia per a la resposta de lluita o fugida. Moltes coses diferents a la vida afecten l'estrès, i reduir l'estrès de qualsevol forma pot afectar positivament el teu cos i mantenir el teu progrés en moviment!
Nutrició i Dieta
Per a aquells que intenten perdre pes, la dieta és molt important. Els vostres hàbits alimentaris s'han de centrar en adèficit calòric. Això vol dir que calconsumeix menys calories que necessites per mantenir el teu pes corporal actual. Això té sentit, perquè el vostre pes objectiu és inferior al vostre pes actual.
Tant com el simple fet de mantenir un dèficit calòric pot provocar pèrdua de pes, assegurant-vos que obteniu totnutrients essencialsen la teva dieta i elaboracióopcions més saludablesequival a un sistema digestiu més suau i un cos més feliç, que potaccelerar o augmentar la quantitat de pes que es perd amb el temps.
Per a aquells que intenten guanyar massa muscular, la vostra dieta es centra en un excés de calories, és a dir, mengeu més calories de les necessàries per mantenir el vostre pes actual. Hi ha diferents maneres de fer massa, però menjar sa en lloc de consumir qualsevol cosa i tot per assolir aquesta quantitat alta de calories és millor per al teu cos i ajudarà a mantenir correctament la massa muscular.
La majoria de les dietes saludables tenen aproporció de macronutrients d'alta proteïna, greix moderat i baix en carbohidrats. Els hidrats de carboni no són essencials i, per tant, són el principal macronutrient que es redueix en una dieta saludable. Són utilitzats per a l'energia per diversos òrgans (principalment el cervell), per la qual cosa són importants en aquest sentit, però gran part del vostre cos pot funcionar fàcilment només amb greix. Les proteïnes són essencials, i és important assolir la ingesta diària de proteïnes per mantenir el cos en bona forma i, per descomptat, permetre el creixement muscular.
Entrenament: Sobrecàrrega progressiva
Sobrecàrrega progressivaés quan tuprogressa més ràpidaugmentant la càrrega de treball del cos després d'un període de temps determinat. En l'entrenament de força, després d'un temps determinat el teu cos arribarà a un altiplà, que és quan ja no estàs perdent pes i/o guanyant múscul fent la mateixa rutina.
Per a un principiant, els altiplans d'entrenament de força es produeixen cada 4-6 setmanes, de manera que canviar la vostra rutina cada mes i mig més o menys evitarà que el vostre cos s'acostumi a un entrenament específic i s'adormi els seus efectes. Per als més avançats, el temps de l'altiplà és més curt, més proper a les 3-4 setmanes perquè el teu cos està acostumat a l'entrenament de força i trigarà menys temps a acostumar-se a una nova rutina.
Per a aquells que volen perdre pes, el nostre enfocament se centra principalment en la dieta. En la pèrdua de greix, arribaràs a un altiplà similar quanel teu dèficit calòric ja no és un dèficit, perquè ara és la quantitat de calories requeridesmantenir el pes actual. Un cop arribeu a aquest altiplà, pot ser que sigui el moment de tornar a reduir la vostra ingesta calòrica. Augmentar la vostra activitat també pot crear un efecte de dèficit calòric afegit, ja que necessiteu més calories per mantenir més activitat.
És saludable i natural perdre aproximadament 1-2 lliures per setmana. Si ja no estàs perdent pes a aquest ritme, pot ser que sigui el moment d'augmentar la teva activitat o modificar la teva dieta.
Cardio
El cardio millora l'eficiència dels pulmons i del cor aportant oxigen al cos i eliminant els residus de diòxid de carboni. Una combinació deentrenament aeròbic i anaeròbicés la millor opció per a aquells que volen perdre pes, però per a aquells que volen guanyar pes muscular,Un entrenament menys aeròbic i més anaeròbic és més adequat.
Entrenament aeròbicés essencialment una formació aritme/velocitat moderat durant períodes de temps més llargs, que activa les vies energètiques a llarg termini del cos que cremen greix com a combustible. Un exemple seria córrer a la cinta de córrer o el·líptica durant un llarg període de temps. L'entrenament aeròbic es pot fer abans o després d'un entrenament, però fer-ho abans de l'entrenament pot duplicar la seva funció utilitzant-lo com a escalfament, i si estàs fent entrenaments de força muscular, és possible que estiguis massa cansat per voler fer cardio. després.
Entrenament anaeròbicse centra més en activitats de molta potència, o un ritme/velocitat molt ràpid durant un període de temps molt curt. Això requereix grans quantitats d'energia d'hidrats de carboni i crema més calories en un període de temps molt més curt. Els efectes d'aquest tipus d'entrenament també duren molt més després d'haver acabat. Un exemple d'això seria HITT (High Intensity Interval Training) o sprint.
Les persones que volen guanyar massa muscular sovint es preocupen per aixòmassa cardio cremarà els seus guanys musculars, per aixòel temps i el tipus de cardio és important. Aquesta combinació d'ambdós tipus de treball cardiovascular impedeix que el teu cos s'acostumi a l'entrenament. Canviar el tipus de treball que fa el teu cos sovint afegeix un factor de xoc, que pot impulsar el cos i el metabolisme a una velocitat alta i empènyer encara més.pèrdua de greix i guany muscular.
Una altra gran manera de commocionar el teu cos és fer classes. Les classes s'ofereixen per a molts nivells de condició física diferents i sovint són de ritme ràpid i molt motivadores, cosa que us pot fer treballar més del normal.
Força
Tot i que pot semblar contraproduent per a l'entrenament de força,guanyar múscul no és dolent. Com que el múscul necessita més energia per mantenir-se,com més massa muscular tinguis al cos, més greix cremaràs, tant quan fas exercici com quan no. Això supera amb escreix qualsevol motiu per evitar l'entrenament de força.
L'entrenament de força pot tonificar el cos i cremar calories en el procés. Per principalmenttonificació i manteniment de la força, la clau és fer més repeticions en aixecar. Els tòners han d'apuntar a un pes que puguin aixecar durant 10-12 repeticions.Pes corporal i exercicis dinàmicstambé són excel·lents per enfortir i tonificar, i encadenar un munt d'exercicis de pes corporal juntament amb menys descans pot crear un entrenament cardiovascular d'alta intensitat increïble!
Per als qui vulguinconstruir músculs grans el més ràpid possible, El millor que pots fer és aixecar pesats, i vull dir molt pesats. Com més baixes siguin les repeticions i més pesat sigui el pes, més força i potència es crearà. Els culturistes haurien d'apuntar a un pes que només puguis aixecar entre 5 i 8 repeticions cada sèrie, tot i que aixecar-lo també requereix molt de temps de descans per recuperar-te dels forts esclats d'energia necessaris per aixecar tant. Assegureu-vos que utilitzeu el descans actiu al vostre avantatge, treballant un altre grup muscular mentre descanseu el que acabeu de treballar.
Tant els exercicis dinàmics com els d'aïllament són excel·lents per als culturistes, però molts solen centrar-se en l'aïllament. Ambexercicis dinàmics que utilitzen diversos grups musculars us poden estalviar temps, així com crear equilibri i simetria a tot el cos. Els exercicis d'aïllament se centren en un múscul o grup muscular específic, que pot centrar gran part del pes i la càrrega de treball en aquest múscul en particular per enfortir-lo més ràpidament. Una combinació d'ambdós et pot permetre transformar el teu cos tal com vulguis.
En conclusió
Hi ha moltes maneres de progressar, i aixòGuia de progrés definitivacobreix els punts més importants perquè pugueu accelerar la vostra progressió i mantenir-la en moviment ràpidament al llarg del temps.
Aquests són els punts principals que hem tractat en aquest article:
Treballar dur i treballar amb intel·ligència aporta progrés!
