Construcció muscular: comprensió de la resposta a la insulina
Tot el que necessites saber sobre la insulina i el creixement muscular
Si us dediqueu a guanyar massa muscular, és possible que lluiteu amb una força invisible que es fa més forta a mesura que ho feu, frenant-vos i frenant els vostres guanys amb el temps. Amb aquest articleConstrucció muscular: comprensió de la resposta a la insulinaentendreu tot el que necessiteu saber sobre la insulina.
Les coses més importants per a un culturista sónalimentant els músculs, guanyant músculs més grans i mantenint un baix percentatge de greix corporal. La insulina és parcialment responsable de totes aquestes coses i és un dels culpables silenciosos que us poden frenar.
avantatges de les bandes d'exercici
Gymaholic t'ho mostraràcom treballar amb insulina per obtenir els guanys finals. Si voleu aprendre una mica més sobre la insulina i la pèrdua de greix, consulteu Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.
Què és la insulina?
La insulina és una hormona alliberada pel pàncreesdesprés de menjar, principalment quan el vostreaugmenta el sucre en sang (glucosa)., però en menor mesura també pot ser desencadenat pelconsum de proteïnes i aminoàcids.
Tot i que l'objectiu principal de la insulina és mantenir el sucre en sang a un nivell homeostàtic (normal), la insulina també és responsable de la captació d'aminoàcids per crear noves proteïnes. Tambéatura la degradació de la proteïna muscular.
L'absorció de glucosa al múscul és important, perquè el glicogen (forma d'emmagatzematge de glucosa) s'utilitza principalment com a combustible per als músculs durant l'exercici i, per descomptat, l'acumulació de proteïnes musculars i la prevenció de la degradació muscular és fantàstica! Aleshores, quin és el problema?
Malauradament també la insulinaafavoreix l'absorció i l'emmagatzematge de greix, i la conversió de glucosa i glicogen (forma d'emmagatzematge de glucosa) en greix! També evita la descomposició d'aquestes reserves de greix i glucogen.
Llavors, com obtenim tots els efectes beneficiosos com l'alimentació adequada del glucogen i la construcció i reparació muscular sense provocar efectes negatius com la conservació i l'emmagatzematge del greix?
quanta proteïna se suposa que has de menjar al dia
Sensibilitat a la insulinaés la 'velocitat' de la resposta d'una cèl·lula a l'alliberament d'insulina. La sensibilitat sol ser alta (ràpida) en la majoria de persones que són molt actives, per tant, un augment del sucre en la sang o dels aminoàcids activarà immediatament la insulina i els efectes de la insulina es produiran molt més ràpidament. L'enfocament dels constructors musculars és menys en l'augment de la insulina en si, ja que és més previsible i més en quèmacros que utilitzeu per provocar l'augment d'insulina, i quan trieu augmentar els nivells d'insulina per tal de maximitzar els efectes i resultats desitjats.
Nutrició i macros
Per treure el màxim profit de la teva dieta hauria de serbaix en hidrats de carboni, moderat en greixos i alt en proteïnes. Com s'explica amb més detall a l'article sobre la pèrdua de greix i la insulina, els hidrats de carboni són la principal font de glucosa a la nostra dieta i, per tant, el desencadenant principal de l'alliberament d'insulina. Les proteïnes (aminoàcids) també desencadenen la insulina, però el greix no.
Des deLa proteïna afavoreix l'alliberament d'insulina i no afecta el sucre en sangiel greix no afecta el nivell de sucre en sang ni d'insulina, tots dos s'han de consumir a nivells moderats a alts.
Els hidrats de carboni complexos, o els hidrats de carboni que tenen un índex glucèmic baix, augmentaran menys el sucre en sang, però allargaran el temps que s'augmenta. Els carbohidrats simples, o els carbohidrats que tenen un alt índex glucèmic, augmentaran el sucre en sang, però durant menys temps.
Com més saludables siguin les fonts de macros, millor. Sobretot, podríeu pensar, quan es tracta d'hidrats de carboni, perquè el sucre en sang elevat prolongat és dolent per a la vostra salut. --No obstant això, hi ha moments en què ho voldràsaugmentar o augmentar el sucre en sang per provocar l'alliberament d'insulina, que ens porta al moment dels vostres aperitius i àpats...
Temporització
Quan mengesiel que mengespot afectar molt el vostre progrés. Hi ha dos moments en què voldreu augmentar realment els nivells d'insulina per alimentar-vos correctament, preparar-vos per a la pèrdua de greix, reduir el risc de trencament muscular i promoure la construcció muscular. Aquestes dues franges horàries són on s'han d'utilitzar la majoria de les calories d'hidrats de carboni.
Al matí, just després de despertar-vos, el vostre cos ha estat en dejuni durant diverses hores i probablement ha utilitzat una mica de les seves reserves de glucogen. Aquest és un dels moments en què és millor menjar una quantitat més gran de carbohidrats. Que siguin hidrats de carboni complexos o simples depèn de quant aviat penseu fer una quantitat més alta d'activitat.
entrenament d'augment de pes per a dones
Trieu els vostres carbohidrats en funció de quan i si teniu previst entrenar aquell dia. Voleu un nivell baix d'insulina abans de l'entrenament, així que no mengeu un munt de carbohidrats complexos just abans de l'entrenament, ja que alliberarà la glucosa a la sang durant un període de temps més llarg i, per tant, trigarà més temps a que aquest augment d'insulina. calmar-se. Si és un dia de descans, els carbohidrats complexos poden ser millors.
Si feu exercici d'hora al matí, possiblement un parell d'hores després de despertar-vos, els carbohidrats simples serien millors perquè ompliran les vostres reserves de glucogen i el pic d'insulina disminuirà molt més ràpidament.
La millor combinació general de macro per a un berenar o un àpat seriahidrats de carboni moderats a alts, proteïnes moderades a altes i baix en greixos. Com que esteu provocant una gran alliberació d'insulina, voleu alimentar les vostres reserves de glicogen i iniciar la construcció i reparació de proteïnes sense augmentar massa les reserves de greix en el procés.
La mateixa combinació funciona bé just després de l'entrenament, quan probablement s'han esgotat els dipòsits de glicogen i els músculs estan adolorits i esquinçats i en perfectes condicions per construir i reparar. Assegureu-vos de consumir un àpat o un berenar en un període de 30 minuts després de fer exercici! Aquesta finestra és lazona horària de construcció muscular definitiva.
Durant tot el dia voleu mantenir la mateixa proporció esmentada anteriorment: baixes en hidrats de carboni, greixos moderats i alts en proteïnes. Mantenir la insulina baixa durant les activitats diàries i fent exercici ajudarà a cremar més greix mentre està actiu i en repòs.
En conclusió
T'hem donatConstrucció muscular: comprensió de la resposta a la insulina. Ara enteneu que les macros i el moment dels vostres aperitius i àpats són molt importants per a aquells que volen aprofitar els efectes beneficiosos de la insulina.
Aquí teniu un resum del que acabem d'aprendre:
Referències:
Borghouts, L. B. i Keiser, H. A. (2000). Sensibilitat a l'exercici i a la insulina: una revisió. Revista internacional de medicina esportiva, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Augment de la sensibilitat muscular a la insulina induït per l'exercici. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.
