Com revertir l'envelliment: estil de vida, entrenament i nutrició
No és cap secret que mantenir-se en forma fent exercici, menjant sa i fent activitat física ens pot ajudar a mantenir-nos joves i plens d'energia.
Però a mesura que comença la vellesa, moltes persones es resignen als efectes de l'envelliment, acceptant el dolor articular, l'augment de pes, la pèrdua de memòria i molt més com a inevitables.
Tanmateix, les investigacions emergents suggereixen que no ha hagut de ser així. L'envelliment biològic es pot frenar i fins i tot reservar.
El cos humà és increïblement adaptatiu i pot rejovenir en les circumstàncies adequades.
En aquest article es parlarà de com es pot revertir l'envelliment optimitzant els seus hàbits i rutines.
Per què envellim?
Per a moltes persones, envellir és sinònim de ser feble i fràgil. A mesura que envellim, la nostra vulnerabilitat a malalties importants com el càncer, la diabetis i les malalties del cor creix de manera exponencial. Però, què passa exactament amb l'envelliment ens fa més susceptibles?
L'envelliment és causat en gran mesura pels canvis en el nostre epigenoma, el sistema que controla el funcionament dels nostres gens.
A mesura que envellim, el nostre estil de vida, les malalties i els medicaments a llarg termini, com els analgèsics i els antiinflamatoris, poden fer que les nostres cèl·lules perdin petits trossos d'informació epigenètica amb el temps. Sense aquesta informació, les cèl·lules comencen a 'oblidar' quin tipus de cèl·lula haurien de ser. Aquesta confusió significa que potser no funcionen correctament: alguns creixen sense control, alguns deixen de respondre a les amenaces. Aquests canvis cel·lulars posen les bases per a malalties relacionades amb l'edat i fins i tot càncer.
Podem revertir l'envelliment?
La resposta curta és sí. L'envelliment és un procés biològic, i tenim més control sobre ell del que ens pensem.
Estudis recents han descobert que podem frenar la taxa d'envelliment mantenint millor el nostre epigenoma. El nostre ADN conté gens de longevitat. Aquests gens s'activen quan estem exposats a les adversitats i protegeixen el nostre epigenoma.
Els gens de la longevitat desencadenen les nostres respostes contra l'envelliment quan estem exposats a amenaces com ararefredato temperatures càlides, fam i escenaris de supervivència.
Com frenem i revertim l'envelliment?
1. Dejuni
El dejuni amb restriccions de temps i altres formes de restriccions calòriques poden ajudar a millorar el microbioma intestinal i millorar la longevitat.
Beneficis del dejuni:
- Taxa metabòlica reduïda
- Disminuir l'estrès oxidatiu
- Millora la sensibilitat a la insulina
- Millorar les funcions hormonals
Diversos estudis de laboratori han trobat que els micos que mengen menys poden viure més temps fins a 3 anys més. Això equival a 9 anys més en la vida humana.
quanta proteïna tenir al dia
Menjar un 30% menys de la nostra dieta habitual pot retardar l'aparició de malalties cròniques i millorar la longevitat. Això es deu principalment als efectes del dejuni per reduir la inflamació i mantenir les nostres cèl·lules més sanes i joves.
Menjar menys sovint produeix els efectes contraris de l'obesitat.
2. Exercici d'alta intensitat
Entrenament d'interval d'alta intensitat(HIIT) pot tenir un impacte profund no només en el nostre cor, els pulmons i el cervell, sinó també en les nostres cèl·lules.
L'HIIT condueix a una escassetat d'oxigen al cos, que ens sotmet a tones d'estrès a curt termini. Aquest estrès necessari activa els gens de la longevitat, que reparen el nostre ADN.
Un estudi de la Clínica Mayo va trobar que HIIT reverteix els danys als nostres mitocondris, els responsables de crear molècules d'energia perquè el nostre cos continuï funcionant.
HIIT posa el nostre cos sota l'estrès necessari per impulsar un canvi positiu.
3. Patró de son òptim
Tots sabem que dormir és essencial per a la vida. Però resulta que la qualitat del nostre son és encara més crucial si volem viure una vida més llarga.
A mesura que envellim, l'etapa més reparadora del son, el son d'ona lenta o SWS, disminueix progressivament. Aquesta fase de son profund, caracteritzada per ones cerebrals delta, es redueix entre un 2 i un 7% cada dècada. Als nostres 60 anys, el SWS pot desaparèixer completament, sobretot en els homes.
No obstant això, les investigacions revelen que les persones que viuen una vida excepcionalment llarga, entre 85 i 115 anys, poden mantenir un son d'ones lentes saludables. Això suggereix que preservar un son profund suficient pot ser la clau per maximitzar la vida humana.
Com optimitzar el patró de son:
- Dormiu en un ambient fresc, fosc i tranquil
- Eviteu els àpats abundants i la cafeïna al final del dia
- Proveu dutxes calentes o sauna abans d'anar a dormir
- Seguiu un horari regular de son-vigília
- Considereu suplements com magnesi, glicina, calci, zinc i melatonina
La qualitat del son és crucial per a la longevitat.
4. Meditació i relaxació
Vivim en un món ple de distraccions i sorolls. Durant dècades, els estudis han confirmat que el silenci interior i el descans poden conduir a una millor salut mental i física.
Els estudis emergents mostren que la consciència i la meditació també poden afectar el nostre cos a nivell molecular. Moviments meditatius, com araIogai el Tai-txi, s'ha demostrat que frenen els canvis en l'ADN associats a l'envelliment.
També s'ha demostrat que les pràctiques de mindfulness i la meditació protegeixen els epigenomes, milloren l'emmagatzematge de greixos, modulen la inflamació i milloren el rendiment cerebral.
L'atenció plena i la meditació poden ajudar a prevenir malalties cròniques relacionades amb l'estrès.
5. Entrenament de força
L'efecte més debilitant de l'envelliment és la pèrdua de massa i força muscular, que comporta una pèrdua de funció i una disminució de la capacitat de moure's i fer tasques físiques. Els nostres músculs disminueixen de mida un 3-8% cada 10 anys després dels 30 anys. Aquest efecte és encara més pronunciat quan arribem als 60.
La teva capacitat de moure't lliurement en els darrers anys determina la teva salut i l'esperança de vida.
En un estudi a gran escala, adults que estan actuantentrenament de forçatres vegades o més per setmana tenen un 47% menys de risc de mort prematura que les persones físicament inactives.
Adoptar una rutina d'entrenament de força a principis de la vida és crucial per mantenir la independència física.
6. Eviteu danys a l'ADN
El dany a l'ADN és el principal motiu pel qual envellim. El dany al nostre ADN pot acumular i modificar el nostre epigenoma, donant lloc a malalties inflamatòries i fins i tot càncers.
Com evitar danys a l'ADN:
- Eviteu les substàncies nocives (drogues il·legals, alcohol i tabaquisme)
- Evitar l'estrès crònic (trauma, estrès relacional, estrès financer, desequilibri entre la vida laboral i la vida familiar)
- Eviteu la radiació (raigs X i raigs UV de la calor extrema del sol)
- Eviteu els aliments de baix valor nutricional (refrescos, refrescos, caramels, patates fregides, menjar ràpid, esmorzar ensucrat)
Si podem protegir el nostre ADN dels danys, podem augmentar la nostra vida útil.
Aquí teniu el pla d'envelliment invers per a les dones:
rutines d'entrenament d'aixecament de peses per a dones
I per als homes:
Rutina d'entrenament de 2 setmanes per revertir l'envelliment
Recordeu que fer exercicis d'alta intensitat és clau per millorar la longevitat i revertir l'envelliment. Això significa accelerar el tempo de l'entrenament i minimitzar els períodes de descans entre sèries.
Idealment, voleu combinar algun tipus d'entrenament de força i exercici HIIT a les vostres sessions d'exercici i incorporar la recuperació activa durant els vostres dies de descans.
Setmana 1
| Dia | Focus | Paràmetres |
| dilluns | Cardiovascular i Força | 5 jocs x 30 segons de:
|
| dimarts | Descans i recuperació | Estiraments lleugers, Ioga |
| dimecres | Força i agilitat | 4 jocs x 30 segons de:
|
| dijous | Descans i recuperació | Estiraments lleugers, Ioga |
| divendres | Resistència i potència | 5 jocs x 30 segons de:
|
| dissabte | Descans i recuperació | Estiraments lleugers o ioga |
| diumenge | Flexibilitat i Equilibri | 4 jocs x 30 segons de:
|
Setmana 2
| Dia | Focus | Paràmetres |
| dilluns | Cardiovasculars | 4 jocs x 30 segons de:
|
| dimarts | Descans i recuperació | Estiraments lleugers o ioga |
| dimecres | Agilitat i força del nucli | 5 jocs x 30 segons de:
|
| dijous | Descans i recuperació | Estiraments lleugers o ioga |
| divendres | Potència i Resistència | 5 jocs x 30 segons de:
|
| dissabte | Descans i recuperació | Estiraments lleugers o Ioga |
| diumenge | Condicionament corporal total | 3 jocs x 30 segons de:
|
Linia inferior
Accelerar i alentir la taxa d'envelliment és possible depenent del nostre estil de vida, nivell d'activitat física, dieta i medicaments.
Podem revertir l'envelliment i retardar l'aparició de malalties relacionades amb l'edat participant en HIIT i exercicis d'enfortiment alhora que incorporem estratègies que preservin el nostre epigenoma.
Referències →- MacNee, W., Rabinovich, R. i Choudhury, G. (2014). L'envelliment i la frontera entre salut i malaltia. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Pal, S. i Tyler, J. (2016). Epigenètica i envelliment. Science advances, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenètica de l'envelliment i la malaltia: una breu visió general. Investigació clínica i experimental de l'envelliment, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E. i Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, un objectiu prometedor per frenar el procés d'envelliment. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja, S., et al. (2021). El dejuni periòdic de cinc dies eleva els nivells de longevitat relacionats amb l'expressió de Christensenella i sirtuïna en humans. Revista internacional de ciències moleculars, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, J. A., et al. (2017). La restricció calòrica millora la salut i la supervivència dels micos rhesus. Nature communications, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, R. J., et al. (2014). La restricció calòrica redueix la mortalitat relacionada amb l'edat i per totes les causes en els micos rhesus. Nature communications, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., et al. (2017). La traducció millorada de proteïnes és la base de les adaptacions físiques i metabòliques millorades a diferents modes d'entrenament d'exercici en humans joves i grans. Metabolisme cel·lular, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Avaluació, metodologia, entrenament i polítiques del son. Enciclopèdia del son. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- Associació Americana del Son. (2022). Somni profund: com obtenir-ne més. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., et al. (2020). Molècules de silenci: efectes de la meditació sobre l'expressió gènica i l'epigenètica. Fronteres en Psicologia.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. i Matthews, C. E. (2022b). Associacions independents i conjuntes d'aixecament de peses i activitat aeròbica amb totes les causes, malalties cardiovasculars i mortalitat per càncer a l'assaig de detecció de càncer de pròstata, pulmó, colorrectal i ovari. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
