L'entrenament d'interval d'alta intensitat s'ha convertit en una forma popular de cardio per cremar calories, augmentar l'aptitud cardiovascular i encendre el greix corporal. El que molta gent no s'adona és que també pot construir múscul, tonificar i ajudar a retenir la massa muscular magra.

En aquest article, examinem com HIIT promou el creixement muscular. També presentarem dos dels entrenaments HIIT més efectius per al creixement muscular.

Com els músculs es fan més grans

Per tal d'engrandir els teus músculs, has de sotmetre'ls a tres estímuls:

• Tensió mecànica
• Fatiga muscular
• Dany muscular

Quan aixeques un pes pesat, les proteïnes contràctils dels músculs generen força i apliquen tensió per capgirar la resistència. La tensió mecànica és el principal motorhipertròfia.Aquesta tensió pot provocar danys estructurals als músculs.

El dany mecànic a les proteïnes musculars estimulen una resposta reparadora del cos. Les fibres danyades de les proteïnes musculars donen lloc a un augment de la mida muscular. La fatiga mecànica es produeix quan les fibres musculars consumeixen tota laATPque és present. Aquesta és la molècula d'energia que el cos utilitza per alimentar els músculs. Són incapaços de mantenir les contraccions musculars més temps o no poden aixecar correctament el pes.

La proteïna del múscul esquelètic fa cicles diàriament a través de períodes de síntesi i ruptura. El creixement muscular es produeix sempre que la taxa de síntesi de proteïnes musculars és superior a la taxa de degradació de proteïnes musculars, es creu que la hipertròfia muscular és un conjunt d'adaptacions a diferents components: les miofibril·les, el líquid sarcoplasmàtic i el teixit connectiu.

Aixecar peses pesades és la millor manera de crear tensió mecànica. Però no és l'únic camí. Una forma modificada d'entrenament HIIT pot ser tan eficaç com l'entrenament amb peses rectes per promoure les altres dues maneres en què els músculs creixen.

Abans de detallar la metodologia HIIT exacta per al creixement muscular, considerem aquestes dues altres maneres en què els músculs es fan més grans.

Hipertròfia sarcoplasmàtica

Un augment del volum del líquid sarcoplasmàtic dins del múscul augmenta el múscul.

rutina de culturisme a casa

Hipertròfia del teixit connectiu

El teixit conjuntiu del múscul és la matriu extracel·lular de les cèl·lules dins de la seva fibra muscular. Es tracta d'una bastida tridimensional de teixit conjuntiu. L'augment del seu contingut en minerals i proteïnes fa que els músculs es facin més grans.

Aquí teniu un pla que hauríeu de provar:

Com adaptar HIIT per al creixement muscular

Per construir múscul, heu d'esforçar-vos prou per posar els músculs sota prou estrès perquè es produeixi una reacció adaptativa. Aquest nivell d'intensitat no el compleixen la majoria dels exercicis de cardio. Tanmateix, l'exercici HIIT ho fa.

En una persona sense formació, la realització d'entrenaments HIIT convencionals serà suficient per construir una mica de massa muscular. Per exemple, fer rondes repetides d'esprints de 20 segons a la pista desenvoluparà la força i la mida dels quads. Tanmateix, aquest potencial de construcció muscular és limitat. Això es deu al fet que no hi ha prou resistència per posar una tensió constant al múscul.

Per tal de construir múscul amb l'entrenament HIIT, cal combinar el concepte de HIIT amb l'entrenament de resistència. El millor del HIIT és que és més un concepte d'entrenament que una rutina d'entrenament establerta. Implica fer rondes repetides de breus ràfegues de treball intens seguits de breus períodes de descans.

Si escolliu una forma d'exercici de resistència com a base del vostre entrenament HIIT, podreu obtenir tots els beneficis de crema de greix i de millora del cardio del HIIT, així com el seu potencial de construcció muscular.

Els millors exercicis per al creixement muscular HIIT

No tots els exercicis de resistència són adequats per a l'entrenament HIIT. Per ser eficaç, ha de ser un exercici en el qual puguis entrar i sortir ràpidament i sense interrupcions. També ha d'implicar un element cardiovascular perquè et faci inflar. Aquests són alguns exercicis efectius per orientar els principals músculs del cos:

• Quads, glutis, isquiotibials - gronxadors amb Kettlebell, saltar a la corda, salts amb caixa, gatzoneta amb copes, empenta de trineu, estocada de salt
• Chest, Lats - Renegade files, power cleans, burpees, push up/squat, rem
• Deltoides, avantbraços - Battle Ropes

Dos entrenaments HIIT per a la construcció muscular

Aquí hi ha dos dels meus entrenaments HIIT preferits que dono als meus clients d'entrenament personal mentre entrenen per a l'equilibri ideal de la massa muscular mitjana.

Entrenament #1: complex de barra

Un complex és quan fas una sèrie d'exercicis un darrere l'altre sense descans entre ells. Heu d'agrupar exercicis entre els quals us podeu moure sense temps d'inactivitat. Fer aquest entrenament amb una barra davant d'un bastidor elèctric us permetrà fer-ho.

Utilitzareu el mateix pes en els sis exercicis. A l'hora de seleccionar el pes, feu-lo adequat per a l'exercici 'més feble', que en aquest cas serà la premsa d'empenta.

Un cop hàgiu completat els sis exercicis, descanseu exactament 120 segons. Després, torna a fer-ho tot. Aquest entrenament es pot fer per rondes o per temps. Si estàs entrenant per a rondes, et recomano apuntar a vuit. Tanmateix, si entrenes contra el rellotge, configura el teu temporitzador durant 30 minuts i fes tantes rondes com sigui possible. Per fer-ho, intentaràs minimitzar el temps de descans.

L'entrenament

• Pes mort romanès amb barra
• Barra inclinada sobre la fila
• Barbell Hang Clean
• Squat frontal amb barra
• Premsa amb barra

Entrenament #2: Goblet Squat EMOM

EMOMés l'acrònim de cada minut al minut. Tindràs un nombre determinat de repeticions (en aquest cas 15) per fer cada minut. Si trigues 32 segons a completar-los, tindràs la resta d'aquest minut (28 segons) per recuperar-te. Aleshores, tan aviat com comenci el minut següent, esteu en el següent conjunt de 15 repeticions.

Seleccioneu un pes que sigui el 60% del que faríeu normalment durant 15 repeticions. Els períodes de descans curts i la intensitat progressiva de minut a minut faran que se senti molt més pesat. L'ús d'una càrrega del 60% també ajudarà a mantenir el vostre formulari al punt a mesura que s'instal·li la fatiga.

L'entrenament

• Esquat Goblet x 15 repeticions durant 15 minuts

Resum

Els entrenaments HIIT no són tan eficaços a l'hora de construir músculs com els entrenaments amb peses. Però, quan es fa de la manera híbrida de resistència que hem descrit, serveix com a complement fantàstic per als vostres entrenaments principals de construcció muscular.

Un entrenament de resistència HIIT preservarà i fins i tot augmentarà el múscul, ja que t'ajudarà a magrar-te. Realitzeu el vostre entrenament de resistència HIIT 2-3 vegades per setmana per obtenir els millors resultats.

Referències →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Els efectes de l'entrenament d'interval d'alta intensitat sobre la mida i la qualitat del múscul en adults amb sobrepès i obesos. J Sci Med Sport. Febrer de 2018;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 8 de juny. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.