És temps de vacances. Això vol dir que és probable que estiguis lluny del teu entorn d'entrenament normal. És possible que no tingueu accés a un gimnàs o a l'equip del vostre garatge. Probablement també seguireu una rutina diària diferent: una que implica prendre més calories de les que cremeu!

Tot i que les vacances són un bon moment per recuperar el vostre programa habitual, això no vol dir que hàgiu de deixar de fer exercici per complet. Mantenir-se actiu durant desembre i gener t'ajudarà a evitar-hoAugment de pes de Nadali facilitaràs tornar a la teva rutina quan s'acabin les vacances.

els adductors de maluc treballen els glutis

Per què no aprofitar per barrejar les coses durant les vacances amb una varietat de jocs d'exercici per infondre varietat i diversió a la teva rutina d'entrenament?

En aquest article, oferim quatre jocs d'exercicis que són excel·lents cremadors de calories de vacances.

Joc #1: rebot de globus

Què necessitareu:

• Un globus
• Cinta o guix per marcar un límit

Nombre de participants:3+

Com jugar:

• Assigna un nombre entre 1 i el nombre total de jugadors a cada jugador. Tothom hauria de formar un cercle enorme fora de la 'frontera', que es pot delimitar clarament amb cinta adhesiva, guix o qualsevol altre material de marcatge.

• Així és com aniria el joc amb quatre jugadors: #1, #2, #3 i #4.

• El número de la segona persona, diguem el número 2, l'ha de dir la primera persona, el número 1, després de colpejar el globus a l'aire.

• Aleshores, el número 2 ha d'esprintar i colpejar el globus abans que toqui el terra (utilitzant qualsevol part del seu cos, incloses la mà, el colze o el peu), cridant el número 3 o el número 4 en el procés.

• El jugador número 2 anota un punt si no pot evitar que el globus caigui a terra.

• Aleshores, el joc s'hauria de reprendre amb el jugador número 2 cridant un número. Guanya el jugador amb menys punts al final dels cinc minuts!

• Hi ha un parell de maneres d'augmentar el nivell d'intensitat del joc. Podeu fer que els jugadors que assumeixen la taula o la gatzoneta mantinguin la posició mentre esperen que es digui el número. També podeu substituir el globus per una bola suïssa: aquest és el veritable repte, creieu-me!

Joc #2: Robin Hood

Què necessitareu:

• 2 cistelles
• 8-10 pilotes de tennis
• Zona de jocs de la mida d'una pista de bàsquet

Nombre de participants:6+

Com jugar:

1. Dividiu l'àrea de joc per la meitat i formeu dos equips. Esteneu les pilotes sobre el terreny de joc al llarg de la línia divisòria i col·loqueu una cistella a la part posterior de la secció de cada equip.
2. Quan comenci el joc, feu que cada jugador sprint per recuperar una bola a la vegada i deixar-la caure al cèrcol del seu equip. Un cop s'ha posat cada pilota a una cistella, els jugadors comencen a córrer cap a la cistella de l'equip contrari, treu una pilota a la vegada i després corren per tornar a posar la pilota al seu propi cèrcol.
3. Guanya l'equip amb més pilotes a la cistella al final del temps donat! Un equip es considera guanyador si aconsegueix recollir cada pilota abans que s'acabi el temps.

Aquí teniu un pla que hauríeu de provar durant les vacances:

Joc #3: Fitness Bingo

Què necessitareu:

rutina de culturisme a casa

• Cartes de bingo
• Llapis
• Unes tisores
• Conjunt de bandes de resistència

Nombre de jugadors: 2+

Com jugar:

1. Creeu una targeta de bingo mestra de 5 x 5, omplint exercicis en lloc de números. Aquí teniu una mostra que potser voleu copiar...

Rínxols de bíceps	Prement els peus ràpids	Estocada cap endavant	Aixecaments frontals	Estocada laterals
Mosques inverses	Estocada obliqua lateral	Fileres verticals	Squats	Cruixits de bicicleta
Extensions de tríceps	El monstre camina	Esquat frontals	Bon dia	Pressió d'espatlles
Gos ocell	El pit vola	Taulons oblics	Puces de vedell	Pujades laterals
Flexions	Aixecament de cames	Burpees	Jumping jacks	girs russos

2. Imprimiu tantes cartes de bingo en blanc com jugadors hi hagi juntament amb dues cartes mestres.
3. Per crear una baralla, talleu una versió de la carta mestra en quadrats i barregeu-les.
4. Doneu a tots els altres jugadors cartes en blanc.
5. Els jugadors han de completar les seves pròpies cartes escrivint un exercici a la casella que vulguin després de llegir els exercicis de la targeta mestra.
6. Per a cadascun dels exercicis, decidiu el nombre de repeticions. Comença amb 5-10 repeticions i augmenta segons el nivell de forma física dels participants.
7. Gira la primera targeta i llegeix-la.
8. Feu que cada jugador acabi l'exercici a la targeta seleccionada i el ratlleu a la seva targeta de bingo.
9. Continueu donant voltes a les cartes i cridant-les.
10. El guanyador és el primer a obtenir una línia en qualsevol direcció.

Joc #4: Uno Workout

Què necessitareu:

• Una baralla de cartes UNO
• Un conjunt de bandes de resistència
• Un kettlebell

Nombre de participants:6+

Com jugar:

1. Es reparteixen set cartes a cada jugador. Col·loqueu la baralla de cartes buida a una distància que requerirà un sprint o una carrera curta per recuperar una carta. La carta superior de la baralla no utilitzada s'ha de col·locar boca amunt.
2. Seleccioneu un jugador inicial i un estil de joc (en el sentit de les agulles del rellotge o en el sentit contrari; això canviarà a mesura que es juguin cartes inverses).
3. Només es poden col·locar cartes del mateix color o nombre quan et toqui jugar una carta. La carta WILD, que permet alterar el color que es juga, és l'única excepció. Heu de treure cartes de la pila de cartes no jugades fins que tingueu una carta jugable si encara no en teniu cap.
4. Hi ha un exercici corresponent per a cada carta jugada (excepte el revés i el salt). Abans de jugar la següent carta, cada participant ha de fer l'exercici. L'exercici es tria en funció del color de la targeta i el número de la targeta especifica el nombre de repeticions. La targeta zero, que equival a deu repeticions, és l'única excepció. El primer jugador que descarta totes les seves cartes és declarat guanyador.

Exercicis de la targeta Uno:

• Vermell: estocada de banda de resistència
• Blau: Burpees
• Groc: Squats de banda de resistència
• Verd: Kettlebell Swings

Embolicar

Fes servir aquests quatre jocs divertits, però físicament desafiants, per cremar calories mentre t'actives amb la teva família i amics. No deixis que els teus sucs competitius s'emportin massa!

Recordeu que les vacances són per relaxar-vos i gaudir del descans. Per tant, utilitzeu aquests jocs per mantenir un nivell d'activitat mentre us relaxeu i us recupereu de l'entrenament de l'any i prepareu-vos mentalment per al nou any.