A mesura que les taxes d'obesitat, diabetis i malalties cardíaques continuen augmentant a nivell mundial, molts estan recorrent a dietes com baixes en carbohidrats i cetogenes per perdre pes i millorar la salut. A més, quan la pèrdua de pes inicial es redueix a les dietes de recompte de calories, els entusiastes del fitness exploren més alternatives per reduir el sucre i els carbohidrats per millorar la forma física i perdre més pes.

No obstant això, moltes vegades es confonen sobre la diferència entre les dietes baixes en carbohidrats i les dietes ceto i quina és l'adequada per a les seves necessitats. Tot i que tant el baix contingut en carbohidrats com el keto poden produir resultats impressionants de pèrdua de pes a curt termini en comparació amb la dieta occidental típica més alta en carbohidrats, és crucial entendre la ciència que hi ha darrere d'aquests patrons alimentaris i esbrinar quin és el adequat per a vostè.

Aquest article explicarà com la restricció de carbohidrats mitjançant dietes baixes en carbohidrats i ceto pot optimitzar el vostre viatge de salut i fitness.

Què és una dieta baixa en carbohidrats?

Una dieta baixa en carbohidrats limita la quantitat d'hidrats de carboni que podeu menjar per ajudar a controlar els nivells de sucre en sang i insulina. En gimnàs, les persones que subscriuen aquest mètode poden accelerar la pèrdua de pes accedint més ràpidament a les reserves de greix del cos.

córrer abans o després del dia de la cama

Normalment, una dieta baixa en carbohidrats restringeix la ingesta de carbohidrats a només 50-150 grams de carbohidrats per dia. Això empeny el cos a cremar greix emmagatzemat per obtenir energia. Tècnicament, qualsevol estil d'alimentació que redueixi les calories dels carbohidrats a menys del 30% es considera una dieta baixa en carbohidrats.

Apla de dieta baixa en carbohidratssubstitueix les calories que obteniu dels carbohidrats per fonts de proteïnes i greixos saludables de carn magra, verdures i fruits secs. A diferència de la dieta Keto, que limita estrictament els carbohidrats per induir la cetosi, les dietes baixes en carbohidrats ofereixen més flexibilitat en el consum d'hidrats de carboni.

Depenent del vostre objectiu i pla d'àpats, el vostre desglossament de macronutrients per a una dieta baixa en carbohidrats podria ser així:

• 10-30% de carbohidrats
• 40-50% proteïna
• 30-40% de greixos

Exemple d'una dieta baixa en carbohidrats

Aquí teniu un exemple d'una ingesta de carbohidrats del 30% basada en una dieta de 2.000 calories per un total de 150 g al dia:

Hora de menjar	Menjar	Carbohidrats estimats (grams)
Esmorzar	Ous remenats amb espinacs i formatge feta, una llesca de pa torrat integral i un alvocat	20 g
berenar 1	Un grapat d'ametlles i poma petita	20 g
Dinar	Amanida de pollastre a la planxa amb barreja de verdures, tomàquets cherry, cogombres m, olives i vinagreta. Servit amb quinoa	40 g
berenar 2	Iogurt grec amb una mica de llavors de chía i unes quantes baies	15 g
Sopar	Salmó al forn amb espàrrecs i moniato	35 g
berenar 3	Una petita ració de xocolata negra i unes quantes maduixes	20 g

Exemple d'una dieta baixa en carbohidrats agressiva

Aquí hi ha un exemple d'una ingesta de carbohidrats del 10% basada en una dieta de 2.000 calories per un total d'aproximadament 50 g al dia:

Hora de menjar	Menjar	Carbohidrats estimats (grams)
Esmorzar	Truita amb formatge, bolets i espinacs	5 g
berenar 1	Petita ració d'ametlles i nous	3g
Dinar	Amanida amb pollastre a la planxa, barreja de verdures, alvocat, cogombre i oli d'oliva	10 g
berenar 2	Pals d'api amb formatge crema o mantega de cacauet	4g
Sopar	Bistec a la planxa amb bròquil saltejat i mantega	10 g
berenar 3	Una petita porció de baies	8 g

La dieta baixa en carbohidrats ajuda a accelerar la pèrdua de pes alhora que ofereix una certa flexibilitat en els vostres hàbits alimentaris

Avantatges de la dieta baixa en carbohidrats

Ofereix flexibilitat i versatilitat

Ofereix una gamma més àmplia d'opcions d'aliments en comparació amb dietes més estrictes com la Keto, la qual cosa la fa més adaptable a diferents estils de vida i preferències. Les dietes baixes en carbohidrats permeten una mica més d'espai per als carbohidrats alhora que els redueixen prou per beneficiar-se d'un millor control del sucre i la regulació de la gana.

Afavoreix la pèrdua de pes

Les dietes baixes en carbohidrats són molt efectives per perdre l'excés de greix quan es manté un dèficit calòric estatal i es combinen amb una ingesta elevada de proteïnes.

Millora la salut del cor

La ingesta més baixa de carbohidrats s'associa amb millores en diferents marcadors per reduir els riscos de malalties del cor, com ara els nivells de colesterol, la pressió arterial i el greix corporal.

Requereix menys seguiment i planificació

Assolir menys de 100-150 g de carbohidrats totals al dia resulta més fàcil sense necessitat de colpejar estrictamentmacroi objectius de calories cada dia. Això beneficia les persones que lluiten amb els horaris ocupats i tenen dificultats per preparar els seus propis àpats.

La planificació rigorosa també pot ser aclaparadora en algunes persones i pot augmentar els nivells d'estrès, la qual cosa pot afectar negativament el viatge de fitness general.

Millora la claredat mental

L'eliminació de la ingesta excessiva d'hidrats de carboni pot reduir la boira cerebral ipics/xocaments en els nivells d'energia.Moltes persones experimenten una millora de la concentració i l'enfocament.

Ajuda a estabilitzar els nivells de sucre

Restringir els carbohidrats pot ajudar molt a estabilitzar la sang erràticaoscil·lacions i pics de sucre. Les persones amb diabetis tipus 2 poden beneficiar-se d'una dieta baixa en carbohidrats alhora que tenen un estil de vida menys restrictiu i més satisfactori.

Contres de la dieta baixa en carbohidrats

Limita les opcions d'alimentació

Tot i que és menys restrictiva que alguns altres plans de dieta, una dieta baixa en carbohidrats pot semblar limitant de vegades, especialment en ocasions socials.

Riscos de consum excessiu de proteïnes magres

Augmentar la proteïna dietètica per compensar les necessitats calòriques en una dieta baixa en carbohidrats pot provocar un consum excessiu de carn magra i una ingesta inadequada de greixos saludables. Aquest desequilibri pot danyar el fetge i els ronyons si no es controla.

Una dieta baixa en carbohidrats restringeix els carbohidrats dels cereals, l'arròs i les verdures amb midó a només un 10-30% de la ingesta dietètica total. Amb el pas del temps, això podria provocar un dèficit calòric a llarg termini i una deficiència de nutrients si no es gestiona adequadament.

Què és una dieta cetogénica?

La dieta cetogènica o ceto és una forma extrema de dieta baixa en carbohidrats. Pretén restringir la ingesta de carbohidrats a uns 20-50 grams per dia o només un 5-10% de les necessitats calòriques diàries per aconseguir un estat metabòlic de cetosi.

Aquesta dieta fa que el fetge produeixi cetones a partir del greix, que es converteix en la principal font d'energia per al cos i el cervell.

Aquesta dieta redueix dràsticament la ingesta de carbohidrats alhora que augmenta la ingesta de greixos saludables. Tot i que totes les dietes ceto són baixes en carbohidrats, no totes les dietes baixes en carbohidrats són ceto.

Depenent del vostre objectiu i pla d'àpats, el vostre desglossament de macronutrients per a una dieta cetològica podria semblar així:

com aconseguir un cos de platja per a nois

• 5-10% de carbohidrats
• 20-25% de proteïna
• 70% de greixos

Exemple d'una dieta ceto amb un 10% de carbohidrats al dia

Aquí teniu un exemple d'una dieta ceto amb només un 10% de carbohidrats al dia basat en una dieta de 2.000 calories amb un total aproximadament de menys de 50 g al dia:

Hora de menjar	Menjar	Carbohidrats estimats (grams)
Esmorzar	Ous remenats cuinats en mantega amb espinacs i uns quants tomàquets cherry	5 g
berenar 1	Un grapat de nous de macadàmia	2 g
Dinar	Amanida César amb enciam romaní, pollastre a la planxa, formatge parmesà, amaniment César, sense crostons	7 g
berenar 2	Llesques de cogombre amb crema de formatge	3g
Sopar	Fideus de carbassó amb mandonguilles en salsa marinara baixa en carbohidrats i beguda de te d'herbes amb una rodanxa de salmó	12 g
berenar 3	Una ració de iogurt grec barrejat amb uns quants gerds	6 g

Exemple d'una dieta ceto amb un 5% de carbohidrats al dia:

Aquí teniu un exemple d'una dieta ceto amb només un 5% de carbohidrats al dia basat en una dieta de 2.000 calories amb un total aproximadament de menys de 25 g al dia:

Hora de menjar	Menjar	Carbohidrats estimats (grams)
Esmorzar	Ous remenats cuinats amb oli de coco i unes fulles d'espinacs	2 g
berenar 1	Una petita porció de nous de macadàmia o una llesca de formatge	1 g
Dinar	Amanida amb pollastre a la planxa i alvocat, verdures barrejades, amb amaniment baix en greix	5 g
berenar 2	Poques llesques de cogombre amb crema de formatge	2 g
Sopar	Bistec a la planxa amb un costat de mongetes verdes saltejades amb mantega.	5 g
berenar 3	Una petita porció de xocolata negra o gerds	4g

La dieta keto és una forma extrema de dieta baixa en carbohidrats que pot provocar una pèrdua de pes ràpida.

Què és la cetosi?

La cetosi és un estat metabòlic en què el cos passa d'utilitzar glucosa dels hidrats de carboni com a font principal d'energia a utilitzar cetones, que es deriven del greix. Això significa que l'ús de cetones com a combustible pot provocar un ràpidPèrdua de greixen el cos.

Avantatges d'una dieta cetogénica

Suprimeix la gana

S'ha demostrat que la cetosi suprimeix les hormones de la fam com la grelina, donant lloc a una sensació de sacietat més llarga entre els àpats. A més, la ingesta elevada de greixos també millora la sensibilitat a la leptina i regula els senyals de fam o sacietat.

Aquí teniu un pla d'entrenament per a dones que va bé amb les dietes cetogenes:

I per als homes:

Millora la regulació del sucre en sang

La dieta cetogènica ha demostrat ser molt eficaç per revertirresistència a la insulinai millorar els canvis erràtics de sucre en sang, especialment per a aquells amb diabetis o prediabetis.

Millora la claredat mental

Alguns estudis han demostrat que les cetones alimenten les cèl·lules molt millor que el sucre, especialment al cervell. Les cetones són una font de combustible més eficient i constant, que permet una major concentració i claredat mental sense caigudes en els nivells d'energia.

com arrodonir els glutis

Les cetones també augmenten la quantitat de GABA al cervell, que és el principal neurotransmissor del cervell que promou la calma.

Augmenta la resistència i la potència

En comparació amb altres fonts d'energia com la glucosa o el greix, les cetones són un combustible més eficient per als músculs. Les cetones permeten que les cèl·lules produeixin més energia mentre utilitzen menys oxigen extreu més energia del greix. Això condueix a un ràpid augment de l'energia i la resistència, permetent sortides de potència més altes per a activitats de llarga durada com ara la marató o el ciclisme.

En un estudi, els atletes de resistència van tenir un millor rendiment en el ciclisme de llarga distància quan estaven en estat de cetosi, sumant més de 400 metres als seus límits normals.

Pot reduir les convulsions

Les cetones actuen com a combustible de reserva quan les cèl·lules cerebrals tenen problemes per utilitzar la glucosa per a la producció d'energia. Els estudis han demostrat que les dietes cetogèniques poden reduir les convulsions en persones amb epilèpsia fins a un 50% proporcionant a les cèl·lules cerebrals una font de combustible alternativa i estable.

Pot ajudar al tractament de malalties del cervell

En algunes malalties del cervell que es produeixen en etapes posteriors, com ara el Parkinson i l'Alzheimer, el cervell podria tenir dificultats per processar la glucosa per obtenir energia a causa de la resistència a la insulina. Això provoca una 'inani de cervell' i la mort de les cèl·lules cerebrals, la qual cosa condueix a una disminució de la funció cerebral. Les cetones proporcionen una alternativa perfecta per alimentar les neurones i prevenir el deteriorament cognitiu a mesura que envellim.

Els investigadors van trobar que els alts nivells de cetones al cos augmenten dràsticament la funció cerebral a causa de la millora del flux sanguini al cervell.

Redueix la inflamació i el colesterol dolent

En eliminar les pujades constants de glucosa abundants de la ingesta elevada de carbohidrats, les dietes cetogèniques mitiguen la inflamació del cos i les vies associades a l'obesitat i les malalties cròniques per disfunció metabòlica.

Contres d'una dieta cetogénica

Pot causar grip ceto

Quan comencen a cetogen per primera vegada, moltes persones experimenten mals de cap, cansament, nàusees i boira cerebral durant 1-2 setmanes mentre el cos s'adapta a cremar greixos i cetones en lloc de carbohidrats.

És essencial recordar que això només és temporal a mesura que el vostre cos s'acostumi a la vostra nova font de combustible. Tingueu en compte aquests símptomes i poseu-vos en contacte amb el vostre metge si els símptomes són intolerables o si teniu pressió arterial alta o mals de cap extrems.

Dieta estricta

La dieta cetogènica és un dels protocols més restrictius, amb aliments bàsics com els cereals,fruites,i verdures amb midó molt limitades. Mantenir-se al marge de la vostra dieta i llaminadures habituals és un repte psicològic a llarg termini i també pot ser un esforç mental.

A més, els estudis han demostrat que les persones que se sotmeten a protocols i dietes de pèrdua de pes dràstiques tendeixen a recuperar el seu pes després d'uns anys de dur treball.

La clau per complir amb les dietes restrictives és aprendre habilitats de cuina que s'adaptin a les vostres necessitats, de manera que no haureu de dependre de menjar fora o demanar menjar per satisfer les vostres necessitats calòriques.

Pot causar malestar digestiu

La naturalesa alta en greixos dels plans d'àpats cetogènics causa malestar digestiu lleu com diarrea, rampes, restrenyiment i problemes de reflux per a algunes persones. Consumir molta fibra i probiòtics per donar suport a la vostra salut intestinal us pot ajudar a passar sense problemes a la dieta ceto.

Augmenta el risc de deficiències de nutrients

Com que s'exclouen els grups d'aliments sencers, sense una planificació acurada dels àpats, és possible que alguns no en tinguin prouvitamines,minerals i antioxidants amb el pas del temps, donant lloc a deficiències nutricionals.

com triar sabates d'entrenament

Deficiència de nutrients comuns que es pot produir en una dieta ceto:

• Fibra
• Magnesi, potassi i sodi
• Vitamines B
• Calci
• Vitamina D
• Seleni

Quan passen per primera vegada a la cetosi, la majoria d'atletes noten disminucions de força, resistència i capacitat general de potència per a un entrenament intens temporalment. Això prové del fet que els sistemes metabòlics del cos necessiten guanyar eficiència per aprofitar els combustibles basats en greixos i cetones de manera eficient en lloc de dependre dels carbohidrats i el glicogen per obtenir energia immediata.

Normalment, el cos necessita uns 1-3 mesos d'ajustament per acostumar-se completament a la seva nova font de combustible i el subministrament de cetona s'estabilitza.

Pot augmentar els nivells de colesterol dolent

Tot i que la dieta cetogènica pot mitigar l'acumulació de greix corporal i prevenir l'obesitat, estudis d'alta qualitat han demostrat que els patrons d'aliments cetogènics poden augmentar els nivells de colesterol dolent al cos, cosa que pot afectar negativament la salut del cor a llarg termini.

És per això que és crucial obtenir les vostres necessitats cetològiques en greixos saludables d'alta qualitat com ara:

• alvocats,
• Oli de coco,
• Oli d'oliva verge extra
• Fruits secs com ametlles, nous
• Chía, llavors de lli, cànem
• Salmó, i sardines
• Ous
• Mantega alimentada amb herba

Quina és bona per a tu? Dieta cetogénica o baixa en carbohidrats?

Decidir si comprometre's amb la dieta cetogènica ultra baixa en carbohidrats o adoptar un enfocament més baix en carbohidrats depèn dels teus objectius, preferències i factors d'estil de vida.

Les persones amb resistència a la insulina, diabetis tipus 2 o trastorns neurològics poden beneficiar-se més de prioritzar el ceto per mantenir els carbohidrats molt baixos constantment. El nivell de restricció de carbohidrats necessari per romandre en cetosi contínua millora la regulació del sucre en sang.

Tanmateix, els amants del gimnàs actius poden preferir canviar entre carbohidrats baixos i moderats per maximitzar el rendiment esportiu mentre utilitzen alguns beneficis metabòlics de cremar cetones. Anar ceto complet pot no satisfer la seva necessitat de carbohidrats per alimentar un entrenament intens.

Si el vostre objectiu és perdre més pes, canviar primer a una dieta baixa en carbohidrats abans de passar a ceto podria ser una bona estratègia. Començar amb un pla baix en carbohidrats menys restrictiu en el rang de 100-150 g de carbohidrats diaris pot permetre una transició inicial més fàcil de la dieta estàndard. Aquesta fase ajuda a frenar els desitjos de sucre, la fam i els pics d'insulina sense restringir dràsticament el vostre estil de vida.

Linia inferior

Quan escolliu la millor estratègia dietètica entre la cetogena baixa en carbohidrats o en tota regla, depèn molt dels vostres objectius, preferències i tolerància als carbohidrats. Tots dos poden promoure eficaçment la pèrdua de pes i augmentar les mètriques de salut quan es fan bé.

Keto accelera la crema de greixos, però requereix un seguiment i una limitació estrictes. El baix contingut en carbohidrats permet més flexibilitat mentre estabilitza el sucre en la sang i la gana per aprofitar el greix emmagatzemat.

En última instància, el millor pla de dieta és sempre el que podeu mantenir de manera coherent i personalment satisfactòria.

Referències →

1. Oh, R., Gilani, B. i Uppaluri, K. R. (2023). Dieta baixa en carbohidrats. A StatPearls. Publicació StatPearls.
2. Sukkar, S. G. i Muscaritoli, M. (2021). Una perspectiva clínica de les dietes cetogèniques baixes en carbohidrats: una revisió narrativa. Fronteres en nutrició, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. i Giri, P. (2012). Dieta cetogènica i altres tractaments dietètics per a l'epilèpsia. La base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. i Grimaldi, K. A. (2013). Més enllà de la pèrdua de pes: una revisió dels usos terapèutics de les dietes molt baixes en carbohidrats (cetogèniques). Revista europea de nutrició clínica, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M. i Rungby, J. (2020). Efectes dels cossos cetònics sobre el metabolisme i la funció del cervell en malalties neurodegeneratives. Revista internacional de ciències moleculars, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H. i Sears, B. (2006). Les dietes cetogèniques baixes en carbohidrats no tenen cap avantatge metabòlic respecte a les dietes no cetogèniques baixes en carbohidrats. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats contra dieta baixa en greixos per a la pèrdua de pes a llarg termini: una metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris. The British Journal of Nutrition, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B. i Retterstøl, K. (2016). Efectes de les dietes baixes en carbohidrats contra les dietes baixes en greixos sobre el pes corporal i els factors de risc cardiovascular: una metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris. The British Journal of Nutrition, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699