Hi ha un munt de receptes amb fruites i verdures fresques, però la porels aliments frescos van malamenti el cost decomprant constantment més productes frescospot ser descoratjador.

Gymaholic trenca el mite sobre la nutrició que mata la congelació i us mostra algunes receptes per ser creatiu amb qualsevol fruita i verdura congelada que hàgiu amagat al congelador.

Mite: els productes congelats tenen un valor nutricional més baix

Algunes persones estan convençudes que com que els productes s'han congelat, es pot reduir el valor nutricional. Si sou una d'aquestes persones, tingueu la seguretat que aquest mite s'ha trencat totalment.No hi ha una pèrdua significativa de valor nutricional per congelació!

Per descomptat, amb un emmagatzematge o embalatge inadequat, podeu cremar qualsevol cosa al congelador, però si només manteniu les coses ben segellades, hi ha molt poc valor perdut durant diversos mesos.Aprovisiona els teus congeladors, perquè no només serveixen per a carn!

grups musculars de fitness

Aliments i calor

Si no perd el valor nutricional de la congelació, hi ha alguna manera de perdre el valor nutricional? En realitat ho ésdurant el procés de cocció.La calor pot desnaturalitzar les proteïnes i destruir vitamines i mineralsen els aliments, doncssobrecoccióverdures és on es pot perdre una mica de nutrició.

Eldel més nutritiu al menys nutritiuLes maneres de cuinar verdures són:

• Crua
• Cuit al vapor
• Bullida
• Al forn
• Fregit

Tot i així, tots aquests mètodes de cocció no haurien de treure prou vitamines i antioxidants perquè us preocupeu.

El que li treu la 'salubritat' al plat que esteu fent és més probable que l'oli, la mantega i la sal que s'utilitzen per evitar que s'enganxi, donar-li sabor i mantenir la humitat a la vostra cuina.El forn i el fregit us tempten a afegir més greixos, mentre que la cocció a base d'aigua redueix aquesta necessitat.

Cost i beneficis per a la salut

Més és millor! ...Quan es tracta de fruites i verdures, és a dir. Un munt de gent concretamentno obteniu prou verdures, i algunes persones tampoc mengen un munt de fruita! Contenen poderososantioxidants, vitamines i minerals en abundància i fibra saludable.

Els paquets de fruites i verdures congelades no sempre són més barats que els productes frescos, però en tenenvalor de conveniència. Ells tambésovint contenen quantitats més grans i de major qualitatque els productes frescos que potser haureu de triar i triar vosaltres mateixos.

També estalvies temps comprant enllaunats o congelats, perquè ho sónsovint ja tallat i llest per utilitzar. No hi ha cap rellotge que marca el temps que heu d'utilitzar, la qual cosa estalvia residus i, per tant, també us pot estalviar encara més diners.

Receptes

Esmorzar 'Gelat'

Sí, ho has llegit bé. Gelat per esmorzar? És com el iogurt congelat al matí sense tot el sucre afegit, i encara us diverteixeu afegir-hi els vostres ingredients cruixents preferits! Per a aquesta recepta necessitareu:

caigudes de malucs

• 1-2 tasses de fruita congelada
• ½-1 tassa de llet (lactis o no lactis)
• ½ tassa de iogurt grec (0% vainilla recomanat)

Col·loqueu els tres en una batedora petita i barregeu fins que quedi suau (També podeu doblar les quantitats en una batedora gran i congelar la meitat!). Si la barreja és massa líquida, afegiu-hi més fruita congelada i iogurt perquè quedi tan espessa com vulgueu. Si la vostra barreja es fa massa espessa i impedeix que algunes de les peces congelades es barregin, afegiu-hi més llet.

També podeu afegir una cullerada de la vostra proteïna en pols preferida, llavors de lli o de chía, i fins i tot un tros d'espinacs congelats directament a la barreja principal de gelat! Algunes idees per al vostre gelat són:

• La teva granola preferida
• Gira-sol, Carbassa, Lli i Chia... Llavors
• Pacanes, Ametlles, Anacards... Fruits secs
• Triturat o escates de coco
• Fruita fresca o fruita congelada escalfada

Amanida de pasta

L'amanida de pasta és un clàssic, i hi ha tantes variacions que és difícil equivocar-se. Hi ha tones de diferents tipus de pasta per triar, però aquí teniu les meves pautes generals i la meva recepta per a l'amaniment:

• 2-3 tasses de pasta (reg, blat integral o una barreja d'ambdós)
• 1-2 tasses de verdures fresques (pebrots, cogombre, ceba, tomàquet...)
• 1 tassa de verdures congelades o en conserva (edamame, blat de moro, pèsols, cigrons, mongetes...)
• 1 tassa de daus de formatge (opcional) ¼-½ tassa de guarniment*

Vestir

De vegades m'agrada tenir apòsit comprat a la botiga, però l'amplio i redueixo el sucre afegit només fent servir una petita quantitat i combinant-lo amb el meu amaniment casolà. Opcional Substituïu 1-2 cullerades d'oli per amaniment italià

• 2-4 cullerades d'oli d'oliva verge extra
• 1 cullerada de vinagre de poma
• 1 cullerada de pebre vermell
• 1 cullerada d'orenga
• 1 cullerada de sal de ceba
• 1 cullerada d'all en pols
• Sal i pebre

Cuineu la pasta, i després barregeu-hi les verdures congelades per descongelar-les i refredar la pasta. Talleu totes les verdures fresques a trossos petits, el formatge a daus petits i escorreu i esbandiu les mongetes/pèsols en conserva.

Quan la pasta estigui prou freda perquè no es fongui el formatge, podeu barrejar-ho tot, afegir la meitat de l'amaniment i posar-lo a la nevera. L'amanida de pasta és molt millor quan està freda, i l'amanida absorbirà una mica de l'amaniment a la nevera, així que afegiu-hi una mica més de condiment després d'un parell d'hores a la nevera, barregeu-ho i ja està!

maneres d'augmentar el greix marró

Aquí teniu un pla d'entrenament per a dones que volen perdre pes:

I per als homes:

Arròs fregit

Creus que és difícil fer arròs fregit més saludable? Pensa de nou! L'arròs fregit és súper fàcil, i molt versàtil amb les verdures que hi pots afegir. L'únic que cal recordar és que obtindreu el millor arròs fregit si ho feucoure l'arròs el dia abans, i només cal escalfar-lo a la paella.

També podeu afegir una mica de proteïna addicional al vostre plat barrejant pollastre, bistec o salmó cuit amb l'arròs, o simplement servir-lo cuit a sobre de l'arròs. Opcional Afegiu el pit de pollastre, el filet de salmó o el bistec petit.

• 2-3 cullerades d'oli d'oliva verge extra
• 1-2 tasses de verdures fresques (pastanagues, cebes, bròquil, pebrots...)
• 1 tassa de verdures congelades (edamame, pèsols, pastanagues, verdures barrejades...)
• 2-3 tasses d'arròs cuit (blanc, marró, barrejat...)
• 2 cullerades de salsa de soja
• 1-2 cullerades d'oli de sèsam
• 1 cullerada d'all
• 1 ou

Escalfeu una paella gran o wok a foc mitjà i afegiu una mica d'oli a la paella, deixant-ne una mica de costat. Poseu totes les verdures a la paella i deixeu-les coure uns minuts, tirant-les amb l'oli.

Afegiu-hi una cullerada de salsa de soja i oli de sèsam, després remeneu-ho i deixeu-ho coure durant 5 minuts més o fins que algunes de les verdures es daurin lleugerament. Afegiu l'arròs, l'all, una mica més d'oli d'oliva verge extra, la salsa de soja i l'oli de sèsam i remeneu-ho. Continueu escalfant durant uns minuts més per escalfar i combinar.

Feu un espai obert al mig de la paella, remeneu l'ou en un plat i després poseu l'ou a l'espai obert. Deixeu-ho coure uns segons i després barregeu-ho tot i deixeu-ho acabar de coure amb l'arròs i les verdures. Cuini un parell de minuts més fins que estigueu satisfet que tot estigui calent i cuit i serviu-lo!

programa d'entrenament a casa per baixar de pes

Conclusió

Trobeu totes les maneres possiblesafegeix més fruites i verdures a la teva dieta, com més millor!Ja sigui fresc, enllaunat o congelat, no tingueu por d'afegir més verdures als vostres àpats. El teu cos t'ho agrairà.

Amb tot això dit, aquí en teniu algunsreceptes molt personalitzablesper esmorzar, dinar i sopar, perquè pugueu aprofitar aquests productes congelats. Els ingredients de la recepta i les instruccions es troben a continuació!

Referències →

• Miglio, Cristiana, et al. 'Efectes dels diferents mètodes de cocció sobre les característiques nutricionals i fisicoquímiques de les verdures seleccionades.' Revista de química agrícola i alimentària 56.1 (2007): 139-147.
• Favell, D. J. 'Una comparació del contingut de vitamina C de verdures fresques i congelades'. Química dels aliments 62.1 (1998): 59-64.
• Danesi, F. i A. Bordoni. 'Efecte de la congelació casolana i de l'estil italià de cuina sobre l'activitat antioxidant de les verdures comestibles'. Journal of food science73.6 (2008): H109-H112.