Heu desitjat alguna cosa dolça? El sucre, en les seves moltes formes, és una base en les dietes a tot el món, proporcionant una dolçor que molts troben irresistibles. No es tracta només del gust; El sucre té un efecte complex sobre la nostra química cerebral, creant un cicle de desitjos i consum que és difícil de trencar.

Si sou un entusiasta i consciència de la salut, el sucre pot ser una forta barrera per assolir els vostres objectius de salut. Pot perjudicar els esforços d’entrenament, provocar accidents d’energia i fins i tot contrarestar els avantatges d’una rutina d’exercici rigorosa.

En aquest article, fem una ullada crítica al sucre i la seva influència en la nostra salut i forma física. També aprofundirem en la ciència de superar l’addicció al sucre i com podeu optimitzar el consum de sucre per millorar la vostra salut.

Per què el sucre és tan addictiu?

El sucre està present naturalment en molts aliments. Proporciona energia però mancanutrientsCom vitamines i minerals.

El sucre és més addictiu que la cocaïna en els estudis de laboratori: induint desitjos i retirades potents quan es treu dels aliments processats i els dolços. No és estrany que la majoria de la lluita per minimitzar -la o moderar -la.

Pot convertir -se en el teu hàbit

Menjar sucre pot convertir -se en un hàbit, sobretot quan s’associa a determinades activitats o emocions (com menjar postres després d’un àpat o recórrer a dolços per comoditat).

programes gratuïts de fitness per a dones

Aquest consum crònic pot comportar desitjos, cosa que fa que sigui més difícil trencar el cicle de la ingesta de sucre i fer que es consumeixi aperitius dolços automàtics.

S'ha segrestat el cervell

El consum de sucre allibera dopamina, un neurotransmissor associat al 'centre de plaer' del cervell. Aquest llançament crea una sensació de plaer i recompensa, similar al que passa amb certes drogues. Quan mengem sucre, el nostre cervell el veu com una recompensa, fent -nos voler menjar més.

No obstant això, les dietes modernes i les empreses alimentàries han explotat aquesta neurobiologia per enganxar els consumidors en productes alimentaris que no siguin carregats de sucre afegit i greixos poc saludables.

Forma una connexió emocional amb vosaltres

T’imagines una celebració d’aniversari sense pastissos ni gelats?

Sovint, el sucre està relacionat amb emocions o records positius (com tenir pastissos en aniversaris o llaminadures durant les vacances). Aquesta connexió emocional pot reforçaranhelsI fa que el sucre sigui més difícil de resistir!

Pot augmentar la vostra tolerància

Amb el pas del temps, el consum regular de sucre pot comportar tolerància, cosa que significa que es necessita més sucre per aconseguir el mateix efecte “sentiment”. Essencialment, no desitgem aperitius dolços; Anhelem la sensació de menjar sucre per primera vegada. Inconscientment, ens fa consumir més sucre del que pretenem només satisfer els nostres desitjos.

Provoca símptomes de retirada

De forma similar a les substàncies addictives, reduir o aturar de sobte la ingesta de sucre pot provocar símptomes de retirada com mals de cap, canvis d’humor, desitjos i fatiga. Aquests símptomes poden fer que sigui difícil reduir el sucre.

El sucre és més addictiu que la cocaïna.

L’inconvenient del sobreconsum de sucre

Redueix el rendiment atlètic

Consumir begudes i aperitius esportius ensucrats al voltant d’entrenaments pot semblar una bona manera d’alimentar els vostres esforços. No obstant això, les punxes repetides d’insulina de begudes ensucrades i aperitius pre-entrenaments poden provocar resistència a la insulina i promoure l’emmagatzematge de greixos a llarg termini. Un augment de la resistència a la insulina pot assaltar el creixement i la força muscular.

A més, la taxa d’inflamació també augmenta quan consumim aperitius de gran sucre, que retarda la reparació muscular, provocant un augment del risc de lesions al tendó.

quants abdominals tens

Augment de pes no desitjat

Els aliments ensucrats estan plens de tones d’excés de calories i sovint són més difícils de cremar només mitjançant l’activitat física.

L’espiga a la insulina a la sang condueix a l’emmagatzematge ràpid de la glucosa a les cèl·lules grasses alhora que impedeix l’alliberament de greixos per a l’energia. A més, el sucre també pertorba les hormones de la gana i augmenta les pistes de fam.

El sucre i el midó també requereixen que es guardi molt més líquid al cos. Si no beu prou aigua, poden augmentar significativament la deshidratació. La deshidratació desencadena els mateixos centres al cervell responsables de la fam i la sacietat, fent -vos sentir més fam i portant a un major consum de calories.

programa d'entrenament de gimnàs per a dones

Això significa que consumir aliments ensucrats manté el cos en mode d’emmagatzematge de calories alhora que condueix ansiors forts per seguir menjant més.

Pics de sucre en sang i bloqueigs

El sucre provoca un ràpid augment i la caiguda dels nivells de sucre en sang. L’espiga en el sucre en sang dóna un temps temporalaugmentar en energiai estat d’ànim.

Tanmateix, quan els nivells de sucre en sang baixen ràpidament, pot provocar sentiments de fatiga i irritabilitat, creant un desig de més sucre per recuperar aquest alt temporal.

Provoca malalties cròniques

Quan inundem regularment els nostres cossos amb més sucre del que les nostres cèl·lules poden utilitzar per a l’energia, provoca una acumulació de sucre a la nostra sang. Aquest procés provoca inflamació, danys radicals lliures i anomalies metabòliques.

Tot aquest dany es suma al llarg de setmanes i mesos. Les cèl·lules comencen a envellir més ràpidament, els vasos sanguinis es irrits i rígids, i els òrgans, com el fetge i el pàncrees, han de treballar molt.

Durant molts anys, aquest procés condueix lentament a alguns problemes de salut greus com malalties del cor, diabetis, càncer, problemes hepàtics i fins i tot la malaltia d’Alzheimer per a algunes persones.

Disminuir la funció cerebral

Tot i proporcionar un ràpid impuls energètic, la ingesta elevada de sucre sovint comporta accidents energètics. Aquest cicle de màximes i mínimes pot afectar la claredat mental, l’enfocament i la vitalitat general. Aquesta fluctuació del vostre rendiment mental pot reduir la vostra productivitat i fins i tot evitar que us centreu en tasques crítiques.

El sobreconsos de sucre pot perjudicar la salut física, emocional i mental.

Els nombrosos noms de sucre

A més del problema, el sucre existeix en més de 50 noms diferents a les etiquetes de menjar americà. Des de xarop de blat de moro i sacarosa elevada fins a noms més obscurs com la dextrosa i la maltosa.

Aquestes etiquetes dificulten els consumidors de reconèixer sucres afegits:

• Sucre/sacarosa
• Xarop de blat de moro de gran fructosa (HFCS)
• Xarop de blat de moro
• Glucosa
• fructosa
• Dextrosa
• Maltosa
• Lactosa
• Galactosa
• Edulcorant de blat de moro
• Nèctar d'atzavara
• Sucre morè
• Sucre de canya
• Cristalls de suc de canya
• Sucre glass
• Fructosa cristal·litzada
• Suc de canya evaporat
• Concentrat de suc de fruita
• mel
• Inverteix el sucre
• Xarop d'auró
• Melassa
• Sucre cru
• Sorgo
• Treacle
• Sucre turbinado
• Sucre muscovado
• Malt d'ordi
• Sucre de remolatxa
• Solids de xarop de blat de moro
• Etil maltol
• Sòlids de glucosa
• Sucre daurat
• Xarop d'or
• Xarop de malt
• Pan (Rapadura)
• Xarop de refiner
• Xarop de sorgo
• Sucre demerara
• Sucanat
• Maltodextrina
• Xarop d'arròs
• Xarop
• Suc de fruites
• Concentrat de suc de fruita
• Suc de canya deshidratat
• Cristalls de Florida
• Edulcorant de blat de moro
• Sucres marrons fluïts lliures
• Manca

És crucial diferenciar el sucre afegit i el sucre natural que es troba en aliments sencers com fruites i verdures. Com que els sucres naturals es troben en fruites i verdures, sovint s’acompanyen de fibra, que alenteix l’absorció de sucre, regulant així els nivells de sucre en sang.

En canvi, els sucres afegits solen tenir beneficis nutricionals, cosa que facilita la contribució a diversos problemes de salut.

La manera més eficaç de reduir la ingesta de sucre. La propera vegada que aneu a la botiga de queviures, busqueu els diferents noms de sucres afegits.

Comproveu sempre l’etiqueta d’aliments!

Greg Plitt causa de mort

Aquí teniu un pla per a dones que us ajudaran a perdre pes:

I per als homes:

Com gestionar la ingesta de sucre?

Alternatives saludables al sucre

En lloc d’utilitzar sucres refinats, opteu per edulcorants alternatius més saludables com ara:

• Al·lulosa
• Eritritol
• Edulcorant de fruites de monjo
• Stevia
• Xilitol

Aquestes alternatives són aproximadament 70% de sucre regular de taula, però contenen significativament menys calories i no augmenten el sucre en sang ni els nivells d’insulina com fan els sucres de la taula. Són una excel·lent opció per a persones amb diabetis o per a aquelles persones que busquen controlar els nivells de sucre en sang.

com fer un paquet de 6

Canvieu a fruites fresques per aperitius

Incorporeu fruites a la vostra dieta per a la dolçor natural. Fruits frescos, fruites seques (amb moderació) o pures de fruita poden ser grans substituts del sucre en receptes iberenars.Les fruites naturals naturals estan plenes de fibres que alenteixen l’absorció de sucre a la sang i les punxes de sucre moderades.

Les fruites i les verdures també són saludables per al microbioma intestinal. Una dieta rica en fibra dóna suport a la salut intestinal i actua com a prebiòtic, relacionat amb la millora del control del sucre en sang i ajudar a reduir els desitjos de sucre.

Feu que el vostre entorn funcioni per a vosaltres

Al voltant del 40-90% de les nostres accions són hàbits. Els hàbits són difícils de trencar i ens poden descarrilar per assolir els nostres objectius de fitness.

Una de les solucions per aturar l’addicció al sucre o els desitjos és optimitzar el vostre entorn de manera que els dolços i els aperitius poc saludables estiguin absents al vostre espai personal. Per exemple, quan comprescomestibles,Ompliu la cuina i la taula de menjador amb aperitius saludables com ara pomes, plàtans i similars.

Es tracta de fer accessibles les opcions d’aliments saludables.

Superar l’addicció al sucre requereix ser intencionat amb les vostres opcions alimentàries.

Linia inferior:

La nostra dieta moderna pot fer que sigui difícil superar l’addicció al sucre i el consum. Encara pitjor, el consum regular d’aliments i begudes rica en sucre pot perjudicar la nostra salut i descarrilar -nos d’assolir els nostres objectius de forma física.

Per gestionar la ingesta de sucre, utilitzeu edulcorants alternatius naturals, canvieu a fruites fresques com a aperitius i feu que el vostre entorn funcioni per a vosaltres.

Referències →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidència per a l’addicció al sucre: efectes comportamentals i neuroquímics de la ingesta intermitent i excessiva de sucre. Neurociència i ressenyes de biobehavioral, 32 (1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. Dinicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Addicció al sucre: és real? Una crítica narrativa. British Journal of Sports Medicine, 52 (14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Consum de sucre, malaltia metabòlica i obesitat: l’estat de la controvèrsia. Ressenyes crítiques en ciències del laboratori clínic, 53 (1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Sucres, exercici i salut. Journal of Affective Trasthers, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). La dolçor intensa supera la recompensa de la cocaïna. PLOS ONE, 2 (8), E698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698