Programa d'entrenament dividit per a dones de 4 setmanes i 5 dies

L'entrenament a casa pot ser molt eficaç si tens l'enfocament adequat.

Tanmateix, de vegades pot semblar repetitiu, per la qual cosa és important tenir un objectiu clar i variar els vostres estils d'entrenament.

Aquest pla d'entrenament ajudarà a construir un cos fort i prim a casa, sense necessitat d'equip.

pla de dieta per mantenir-se en forma i saludable

S'adreça principalment als glutis, així que hauríeu de provar-ho si voleu obtenir un cul més gran.

A banda, podeu trobar un pla d'entrenament centrat en la part superior del cos aquí.

El pla d'entrenament centrat en els glutis

Elrutina d'entrenament a casas'estructurarà de la següent manera:

• Dia 1: Entrenament de glutis A
• Dia 2: Entrenament HIIT de cos sencer A
• Dia 3: Entrenament de cames
• Dia 4: Entrenament HIIT de cos sencer B
• Dia 5: Entrenament de glutis B
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

Aquests entrenaments seran més difícils setmanalment.

Aquí teniu els entrenaments de la primera setmana (hem omès els escalfaments i els refredaments):

Dia 1: Entrenament de glutis A

Entrenament de glutis A #1 | Repetiu 3 vegades

• Escombrat lateral alternatiu del contragol de glutis (90 segons)
• Elevació lateral de la cama lateral (45 segons costat dret)
• Elevació lateral de la cama lateral (45 segons costat esquerre)
• Descans (1 minut)

Entrenament de glutis A #2 | Repetiu 3 vegades

• Pont de glutis amb abducció (45 segons)
• Escombrat lateral contra els glutis (45 segons costat dret)
• Escombrat lateral contra els glutis (45 segons al costat esquerre)
• Descans (1 minut)

Entrenament de glutis A #3 | Repetiu 3 vegades

• Suport del pont de glutis (45 segons)
• Cloïssa estirada de costat (45 segons costat dret)
• Cloïssa ajaguda de costat (45 segons costat esquerre)
• Descans (1 minut)

Dia 2: Entrenament HIIT de cos sencer A | Repetiu 4 vegades

• Tacte creuat amb el genoll alt (30 segons)
• Gos ocell (30 segons)
• Pistola de planxa (30 segons)
• Repòs (30 segons)
• Patinador sobre gel (30 segons)
• Toc d'espatlla de planxa completa (30 segons)
• Bicicleta d'aire (30 segons)
• Repòs (30 segons)
• Cruixent creuat dempeus (30 segons)
• Toc cap avall del dit del gos (30 segons)
• Patada flutter per aixecar la cama v assegut (30 segons)
• Repòs (30 segons)

Dia 3: Entrenament de cames

Entrenament de cames #1 | Repetiu 3 vegades

• Saltar a la gatzoneta a caminar lateral (45 segons)
• Escombrat lateral alternatiu del pont de glutis d'una cama (90 segons)
• Descans (1 minut)

Entrenament de cames #2 | Repetiu 3 vegades

• Estocada creuada inversa (45 segons)
• Estocada de salt d'una cama (45 segons costat dret)
• Estocada de salt d'una cama (45 segons costat dret)
• Descans (1 minut)

Entrenament de cames #3 | Repetiu 3 vegades

• Esquat mà alçada a caminada lateral (45 segons)
• Alterna una cama única amb pes mort i pujada lateral (45 segons)
• Posar a la gatzoneta a contragolpe alternatiu (45 segons)
• Descans (1 minut)

Dia 4: Entrenament HIIT de cos sencer B | Repetiu 4 vegades

• Jumping Jack (30 segons)
• Rotació de la planxa t (30 segons)
• Toc de l'espatlla d'ós (30 segons)
• Repòs (30 segons)
• Roll de maluc (30 segons)
• Estirada de Superman (30 segons)
• Alpinista (30 segons)
• Repòs (30 segons)
• Squat de sumo a la gatzoneta de salt del rellotge (30 segons)
• Empènyer la mà lateral (30 segons)
• Plank (30 segons)
• Repòs (30 segons)

Dia 5: Entrenament de glutis B

Entrenament de glutis B #1 | Repetiu 3 vegades

• Pont alternatiu de glutis d'una cama (90 segons)
• Recul de la cama (45 segons costat dret)
• Recul de la cama (45 segons costat esquerre)
• Descans (1 minut)

Entrenament de glutis B #2 | Repetiu 3 vegades

• Aixecament de cames al revés estirat (45 segons)
• Elevació lateral de la cama lateral (45 segons costat dret)
• Elevació lateral de la cama lateral (45 segons costat esquerre)
• Descans (1 minut)

Entrenament de glutis B #3 | Repetiu 3 vegades

• Suport del pont de glutis de granota (45 segons)
• Escombrat lateral contra els glutis (45 segons costat dret)
• Escombrat lateral contra els glutis (45 segons al costat esquerre)
• Descans (1 minut)

Podeu trobar aquest pla d'entrenament a casa a l'aplicació Gymaholic:

Ajusteu el pla de formació segons les vostres necessitats

Us recomanem que proveu aquesta rutina d'entrenament si voleu obtenir glutis forts i cames magres.

Podeu canviar de fer alguns canvis en aquest programa, com ara: establir la durada, exercicis, períodes de descans...

menjar abans o després de l'entrenament

Pla de nutrició

Hem fet un llibre electrònic gratuït amb plans detallats d'àpats:

Preguntes? Contacta amb nosaltres

Per a preguntes, consultes sobre nutrició personalitzada i plans d'entrenament, poseu-vos en contacte amb nosaltres a:[correu electrònic protegit]