Comprendre els carbohidrats simples i complexos

Tothom estimahidrats de carboni(com es coneix comcarbohidrats). És un macronutrient juntament amb proteïnes i greixos. Estan presents en gairebé tots els àpats que consumim, però sovint oblidem que n'hi ha de diversos tipuscarbohidrats, alguns són més recomanables que altres.

pla d'alimentació saludable per a dones

L'objectiu principal dehidrats de carboniés subministrarenergiaperel sistema nerviós, el cervell i el cos. L'amilasa salival (un enzim a la boca) comença a descompondre els carbohidrats tan bon punt els mengeu, però es descomponen completament enmolècules de glucosaper amilasa pancreàtica (a l'intestí prim) i després poden ser absorbides i utilitzades pel cos.

Els carbohidrats es divideixen en dos tipus generals:senzillicomplex(també conegut comcarbohidrats bons i carbohidrats dolents). Es classifiquen en funció de la seva estructura i de la rapidesa amb què s'absorbeix el sucre a la sang.

Índex glucèmic (IG)?

L'índex glucèmic és una mesura de la ruptura itemps d'absorció dels hidrats de carboni,i els puntua en una escala de 0 a 100. 0 significa que no afecta el sucre en sang, i 100 significa que s'absorbeix gairebé instantàniament i pot provocaraugmentar el sucre en la sang.

Baix índex glucèmic: 0 a 55 (pomes, mongetes negres, blat integral...)

Índex glucèmic mitjà: 56 a 69 (blacs de moro, moniatos, albercocs...)

Alt índex glucèmic: 70 i més (pa blanc, arròs blanc...)

Carbohidrats simples

Carbohidrats simplesaporten valor nutricional al cos, però es recomana consumir-los en petites quantitats. En contrast ambhidrats de carboni complexos,Els carbohidrats simples són ràpidament assimilats i utilitzats pel nostre cos i tendeixen a valorar més en l'índex glucèmic. Les seves estructures químiques senzilles els fan molt fàcils de descompondre i després ser absorbits pel cos molt més ràpidament. Acostumen a fer-hoaugmentar els nivells de sucre en sang ràpidament,que condueix a la secreció d'insulina del pàncrees. La insulina una hormona poderosa queregula l'emmagatzematge i el racionament de la glucosa a diferents parts del cos.
Aquí teniu alguns exemplesmenjarque contenencarbohidrats simples:

• Arròs blanc

• Pa blanc

• Xocolata

• Caramels

En resum, els aliments que normalment es consideren processats i ensucrats tendeixen a ser més alts en carbohidrats simples. Encara que pot ser cert en molts casos,no tots els aliments processats ensucrats tindran un índex glucèmic elevat.

Carbohidrats complexos

Aliments que contenenhidrats de carboni juntament amb més fibra, proteïnes, vitamines i mineralses consideren contingutscarbohidrats complexos.Triguen més temps a digerir-se a causa de la seva complexa estructura química que és més difícil de descompondre en trossos més petits que es poden absorbir.Això fa que el sucre en sang augmenti gradualment, la qual cosa és molt millor per a la vostra salut.

Pla de fitness de 30 dies per a dones

Glúcids complexoses pot trobar en aliments com:

• Civada

• Bròquil

• Quinoa

• Pasta integral

• Arròs integral

Explicació dels hidrats de carboni

Carbohidrats simplesproporcionarà energia ràpida(glucosa)al teu cos.Si aquesta energia no s'utilitza mentre està a la sang, es convertirà en greix.Per tant, si et passes el dia menjantcarbohidrats senzills sense fer exercici,acumularàs greix molt més ràpid, perquè no estàs utilitzant els hidrats de carboni que estàs consumint.

1500 calories 200 g de proteïna

En comparació amb els carbohidrats simples,carbohidrats complexoset donaràenergiaper aperíode de temps més llarg,poc a poc. Per tant, sentiràsple més llargi tindreu més energia disponible per fer exercici.

Menja carbohidrats més complexos

La fibra que es trobacarbohidrats complexosajuda acontrolar els nivells de sucre en sang, llavors tuevitar l'emmagatzematge de greixos i prevenir malaltiesque pot venir juntament amb el sucre en sang alt comdiabetis i obesitat.
També tenen molts altres beneficis, com ara:

Tala plena més temps

Tenir més energia durant el dia

Subministrament de vitamines i minerals

Mantenir el colesterol baix

Els carbohidrats simples no són completament dolents

Carbohidrats simplespot ser el teu amic en determinats casos. Al matí, consuminthidrats de carboni simples juntament amb hidrats de carboni complexosus proporcionarà l'energia molt necessària després d'haver dormit durant llargues hores sense menjar.

El millor moment per menjar carbohidrats simples és després de l'entrenament; després d'un entrenament el teu cos ha consumit molt de glucogen. Per tant, cal ingerirhidrats de carboni simples per restaurar el glucogen muscular.Després d'un entrenament,carbohidrats simplessón la millor opció per omplir el teu cos de glucogen.

En resum

Hem proporcionat tota la informació que necessiteu per entendrela diferència entre carbohidrats simples i carbohidrats complexos.Aquí teniu un resum del que hem aprèshidrats de carboni:

• Subministren energia al sistema nerviós, al cervell i al cos.

• L'índex glucèmic (IG) classifica els aliments en una escala de 0 a 100.

• Els aliments amb IG baix trigaran més a digerir-se.

• Els carbohidrats complexos tenen un IG baix i aporten més fibra, proteïnes, vitamines i minerals.

• Consumir carbohidrats senzills després de l'entrenament pot ajudar a la recuperació