Com calcular els vostres macronutrients

Hi ha molta informació a Internet sobre macronutrients i elsSi s'adapta a la vostra dieta/estil de vida de macros (IIFYM).. Podeu introduir informació sobre el vostre sexe, pes, alçada, ext, en una calculadora de macronutrients en línia i escopirà una sèrie de calories o algunes proporcions de macronutrients a seguir.

Calcular i seguir un estil de vida IIFYM pot semblar una feinada, però no ha de ser-ho! Gymaholic us presenta IIFYM, us mostra com fer-ho fàcilmentcalcula els teus macronutrients actualspel teu compte, icanvieu-los per adaptar-los als vostres objectius.

IIFYM Dieta/Estil de vida

La base de l'IIFYM és que no importa el que menges, sempre que assoleixis el teu objectiu de calories i macronutrients per al dia. Això us ofereix un tipus de llibertat per menjar el que vulgueu, cosa que pot ser beneficiós per a persones que tot just comencen a interessar-se per la seva salut i persones amb coneixements i habilitats avançades.

El que separa una dieta d'un estil de vida és l'estabilitat a llarg termini. Tècnicament podeu menjar el que vulgueu, però si totes les vostres calories i macros provenen de menjar ràpid, finalment hi haurà conseqüències.

pla nutricional per trencar-se

Aquest pot ser un bon punt de partida per a aquells que intenten desenvolupar hàbits més saludables, ja que podeu mantenir-vos amb la mateixa quantitat de calories i macros durant tot el dia, però comenceuexperimentant afegint receptes més saludables, més fruites i verdures, fibra i greixos saludables.

IIFYM requereix un seguiment i un seguiment, de manera que si afegeix massa estrès o treball per comptar les vostres macros, és possible que vulgueu provar un altre mètode encara més senzill com araLa regla 80/20.

Tingueu en compte queIIFYMtambé pot donar lloc a alguns bons hàbits com prestar atenció inotar què i quant estàs menjant al llarg del dia. Fins i tot si no seguiu IIFYM, podria ser útil calcular les vostres calories i macros de tant en tant mentre treballeu per aconseguir un objectiu.

Càlcul de calories i macros

Per decidir quines han de ser les calories i els macronutrients del vostre objectiu, primer heu d'esbrinar la quantitat de cadascun que mengeu ara mateix. És més fàcil trobar una mitjana, així que enregistreu aproximadament quantscarbohidrats, proteïnes i greixos que menges cada diaper obtenir una quantitat mitjana de cadascun. Els càlculs són molt senzills, però probablement encara haureu d'utilitzar una calculadora per calcular els números.

Les calories són una mesura decalor alliberada o energia que es pot utilitzar mitjançant la descomposició dels macronutrients: hidrats de carboni, proteïnes i greixos. No cal registrar les calories, perquè les podeu calcular a través dels macronutrients que registreu.

Hidrats de carboni i proteïnes → 4 calories per gram

Greixos → 9 calories per gram

Per calcular quantes calories obteniu dels hidrats de carboni o proteïnes, només heu de multiplicar la quantitat de grams per 4. Per calcular quantes calories obteniu dels greixos, només heu de multiplicar la quantitat de grams per 9. Per exemple, si mengeu150 g d'hidrats de carboni, 112 g de proteïnes i 50 g de greixen un dia, els vostres càlculs de macronutrients serien així:

150 g de carbohidrats x 4 calories/g = 600 calories

culturisme com tallar

112 g de proteïna x 4 calories/g = 450 calories

50 g de greix x 9 calories/g = 450 calories

Calories totals = 600 + 450 + 450 = 1500

Proporcions de macronutrients

Les proporcions de macronutrients us mostrenpercentatge de calories de cadascun dels macronutrients del total diari del 100% de calories. L'exemple anterior té una relació 40/30/30.

600 calories / 1500 calories total = 0,4 =40% de calories procedents dels hidrats de carboni

450 calories / 1500 calories total = 0,3 =30% de calories a partir de proteïnes

450 calories / 1500 calories total = 0,3 =30% de calories procedents de greixos

Aquesta informació es pot utilitzar de múltiples maneres.Per exemple, si voleu augmentar el total de calories a 1800, però manteniu la vostra proporciópodeu fer tots aquests càlculs al revés per esbrinar quantes calories vindrien de cadascun dels vostres macronutrients.

1800 x 0,4 =720 calories dels hidrats de carboni

1800 x 0,3 =540 calories de proteïnes i greixos

Calistenia rutinaria d'espatlles

720 calories / 4 cal/g =180 g d'hidrats de carboni

540 calories / 4 cal/g =135 g de proteïna

540 calories / 9 cal/g =60 g de greix

Si volguessis mantenir elcalories iguals (1500), però canvieu la proporció a 50/30/20obteniu diferents quantitats de grams de cada macronutrient amb el mateix total de calories.

1500 x 0,5 =750 calories dels hidrats de carboni(750/4 = 187 g d'hidrats de carboni)

1500 x 0,3 =450 calories de proteïnes(450/4 = 112 g de proteïna)

1500 x 0,2 =300 calories de greix(300/9 = 33 g de greix)

Aconseguiu els vostres objectius amb IIFYM

Igual que en els exemples anteriors, per baixar de pes, augmentar de pes o mantenir el pes actual, podeu fer-hocanvieu les vostres calories o canvieu la vostra proporció de macronutrients. El més important a recordar és que cadascú és diferent, de manera que probablement haureu d'experimentar per trobar els números que us funcionen, però aquí teniu alguns bons punts de partida.

Si el teu objectiu ésperdre pes, tu potsreduir les calories totals o reduir les calories dels hidrats de carboni. També podeu reduir el greix, però els greixos (especialment els greixos més saludables) poden ser molt menys perjudicials per al cos que l'excés de glucosa (sucres simples/hidrats de carboni).

Quanreduint les teves caloriesvoleu començar reduint el total en5-10%. Si esteu consumint 2000 calories, 2000 x 0,1 = 200 calories. Després de restar aquest 10% o 200 calories, el vostre nou total seria de 1800 calories.

Si proveu aquestes 1800 calories durant unes setmanes i trobeu que no progresseu, o si ho manteniu durant uns quants mesos i arribeu a unaltiplà de pèrdua de greix, podeu reduir un altre 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 calories) o podeucanvieu la vostra proporció de macronutrients.

Alt en carbohidrats- 60/25/15

Carbohidrats moderats- 50/30/20

Carbohidrats baix-moderats- 40/30/30

Baixa en carbohidrats- 25/45/30

Si estàs consumint 1800 calories i la teva proporció deHidrats de carboni/proteïnes/greixosés 50/30/20, podeu canviar aquesta proporció a 40/35/25, 40/30/30 o 40/40/20...El millor és moure's lentament, ja que seria una mica dramàtic reduir el 50% de carbohidrats fins al 30%, però com abans, si ho proveu durant unes setmanes o mesos i decidiu que no funciona o us trobeu amb un altre altiplà, podeu tornar a canviar la proporció. fins que trobeu alguna cosa que funcioni.

Quan busques augmentar de pes, potsaugmenta les teves calories generalsen un 5-10% o igual que en la pèrdua de pes, ajusteu la vostra proporció de macronutrients aaugmentar les calories procedents de les proteïnes.

dieta baixa en carbohidrats vs dieta ceto

Conclusió

Hi ha tantes maneres de fer-hoavançar i assolir els teus objectius. El càlcul de les vostres macros i seguiment i l'estil de vida de l'IIFYM us pot ajudar per si sol o ser untrampolí cap a hàbits més saludables. Aquí teniu algunes coses per recordar:

Podeu menjar el que vulgueu per omplir les vostres macros, però tenir en compte el que mengeu pot fer que IIFYM sigui un estil de vida més que una dieta.

Tant els hidrats de carboni com les proteïnes tenen 4 calories per gram, i el greix en té 9 calories per gram.

Calcular les calories totals i les proporcions de macronutrients us pot ajudar a veure amb més claredat el que mengeu ara.

Canviar el total de calories entre un 5 i un 10% o ajustar la proporció de macronutrients us pot ajudar a assolir els vostres objectius i superar un altiplà.

Seguiu aprenent i creixent sempre. Ho pots fer!