Aptitud

3 maneres de menjar fora d'un cos gras i prim

Si ets prim però gros al mateix temps, estàs en una situació de catch-22. Per guanyar múscul, idealment, hauries de menjar més, però per perdre greix has de menjar menys. Òbviament, no pots fer les dues coses alhora?

millor àpat post cardio

Aleshores, què vas a fer?

En el nostre últimarticle, vam explicar com cal entrenar per transformar la sortida d'un cos prim i gros. Però la formació només és una part de l'equació. En aquest article, ens centrem en com s'ha de menjar per perdre pes al voltant de la part mitjana mentre construeix múscul a través de la part superior del cos i les cames.

El pla de joc nutricional Skinny Fat

El vostre pla nutricional de transformació de greixos prims s'ha de basar en els principis següents...

Mantenir un dèficit calòric diari

Si menges menys calories de les que cremes, no donaràs al teu cos més remei que aprofitar les seves reserves de greix corporal emmagatzemades per cobrir les teves necessitats energètiques.

Consumeix una dieta alta en proteïnes

Menjar una dieta alta en proteïnes us permetrà mantenir el vostre nivell actual de massa muscular mentre teniu un dèficit calòric. Però necessitareu més proteïnes que això per construir nou múscul. Això no és fàcil quan estàs mantenint un dèficit calòric, però ha de ser el teu objectiu. Com a resultat, us centrareu en aliments rics en proteïnes i baixos en calories.

Seguiu un pla d'entrenament de pes pesat/baixa representació

El pla de nutrició que es descriu aquí s'ha de fer juntament amb el programa d'entrenament detallat al nostre article complementari.

Aquí teniu un pla per a dones que hauríeu de provar:

com recompondre el teu cos femení

I per als homes:

Pas 1: Menja aliments rics en proteïnes/baixa energia

A diferència dels nois que es concentren exclusivament a guanyar múscul, els nois prims no haurien de menjar qualsevol proteïna que puguin tenir a les mans. Heu de prioritzar els aliments que tinguin un alt recompte de proteïnes i un baix recompte d'energia (o calories).

La millor font de proteïnes d'alta qualitat baixa en calories són els ous. Aquests també representen una forma de proteïna relativament rendible. Un ou de mida mitjana conté 6 grams de proteïna. La proteïna de l'ou també es considera la més biodisponible de qualsevol proteïna.

Altres bones fonts de proteïnes baixes en calories són el tofu, el salmó, la truita, el verat, el pit de pollastre i el brou d'os. També hauríeu d'obtenir les vostres proteïnes de verdures baixes en calories. El millor d'aquests són el bròquil, els espàrrecs, les cols, els espàrrecs i els espinacs.

Quant a quantproteïnahauríeu de prendre-hi cada dia, hi ha molta diferència entre els investigadors. La majoriaestudis, però, donen un rang d'entre 0,7 i 1 1 gram per lliura de massa corporal magra. Recomano apuntar a 1 gram per lliura.

És important entendre que hauríeu de basar-ho en la vostra massa magra en lloc del vostre pes total. Per resoldre-ho, resteu el percentatge de greix corporal del vostre pes total.

Aquí teniu un exemple…

Joe pesa 160 lliures, amb un percentatge de greix corporal del 20 per cent. La seva massa magra és de 128 lliures (160-20%). Per tant, hauria de consumir al voltant de 129 grams de proteïnes al dia.

entrenament de tonificació femenina

Durant el temps que intenteu desfer-vos del greix corporal, no recomano utilitzar més d'un batut de proteïnes al dia, ja que pot ser fàcil obtenir moltes calories amb aquestes begudes. Si vas a prendre un batut de proteïnes després de l'entrenament, assegureu-vos que sigui baix o zero carbohidrats i que tingui menys de 150 calories. Barrejar-ho amb aigua en lloc de llet.

Pas 2: reduir la ingesta diària d'aliments en 500 calories

Per perdre el greix emmagatzemat al voltant de la teva part mitjana, hauràs de crear un dèficit calòric en relació al teu nivell de manteniment calòric. El vostre nivell de manteniment és la quantitat que necessiteu per mantenir el vostre pes actual.

Hi ha diverses maneres de resoldre-ho. La majoria d'ells es basen en elHarris-BenedictFórmula. Per calcular el vostre nivell de manteniment calòric, feu servir aixòcalculadora.

Ara que ja saps quantes calories necessites per mantenir-te amb el teu pes actual, hauries de reduir aquesta xifra en 500 calories.

funcionen els segrestadors de maluc

Tornem al nostre exemple de Joe...

Joe ha descobert que necessita 2.534 calories al dia per mantenir el seu pes actual. Per baixar de pes necessita menjar unes 2000 calories al dia.

Joe hauria de menjar cada 3 hores per a un total de 5 àpats al dia. Això proporcionarà un flux constant de proteïnes als seus músculs, alhora que estimularà el seu metabolisme i evitarà els dolors de fam. Recomano que els àpats de Joe tinguin la mateixa mida en termes de calories i contingut de proteïnes. A veure com serà...

2000 calories per dia dividides per 5 àpats = 400 calories per àpat.

128 grams de proteïna al dia dividits per 5 àpats = 26 grams de proteïna per àpat.

Durant els primers dies, haureu de fer un recompte de calories per assegurar-vos que esteu aconseguint les vostres xifres. Utilitza una aplicació comMyFitnessPalper fer-ho més fàcil. La clau de l'èxit d'aquest pla és trobar alguns aliments bàsics que us funcionin i seguir-los. Així, al cap d'un temps, sabràs quantes calories està menjant i ja no caldrà comptar les calories.

proteïna per lliura per construir múscul

Pas 3: menja carbohidrats sense processar i de baix nivell glucèmic

La narració que cal tallar tots els carbohidrats per baixar de pes no és correcta.Carbohidratssón la font preferida d'energia del vostre cos i necessitareu molta energia per alimentar els vostres entrenaments de construcció muscular. La clau és introduir el tipus correcte de calories al teu cos.

Cal evitar tots els carbohidrats processats. Això vol dir que no hi ha pastissos, pastissos, begudes ensucrades i postres dolces. També significa eliminar l'alcohol, que conté gairebé tantes calories com greix. En comptes d'això, hauríeu d'incloure verdures baixes en calories i altres carbohidrats de baix contingut glucèmic. Aquí hi ha mitja dotzena d'exemples...

Fruita
Baies
Verdures de fulla verda
Pèsols
Civada
Patates dolces

Resum

Per remodelar un cos gras i prim, heu de caminar per aquesta línia fina entre la reducció de calories i l'augment de la ingesta de proteïnes. Aquí teniu una mostra de menjar del dia seguint les recomanacions proporcionades als paràgrafs anteriors...

Menjars	Aliments
Menjar Un	Farina de civada, nous, nabius, llet d'ametlla
Menjar dos	Entrepà de formatge i pernil sobre pa de blat + poma
Menjar tres	Amanida de tonyina, amb ½ moniato
Quatre àpat (post entrenament)	Batut de proteïna Whey Isolate amb aigua
Menjar cinc	Pit de pollastre, bròquil, ½ moniato, pèsols verds

Seguiu un pla d'alimentació semblant a aquest fins que hàgiu perdut el pes al voltant de la mida. Tanmateix, no us confieu en l'escala per jutjar el vostre èxit. Aniràs afegint múscul a mesura que perds greix, de manera que l'escala no serà precisa. En comptes d'això, utilitzeu una cinta mètrica i el mirall per mesurar el vostre progrés. Una altra opció és fer ús d'una escala intel·ligent que inclou tabulacions de composició corporal.

També tenim disponible un pla d'entrenament i nutrició de 8 setmanes dedicat aquí:

Referències →