Poke és una paraula hawaiana que significa 'tallar o tallar' i es refereix al peix cru i marinat, que es tira sobre arròs i es guarni amb verdures i salses riques en umami. El component base, les proteïnes, les salses i els complements contribueixen al valor nutricional dels bols. Els bols de poke solen contenir opcions de proteïnes com la tonyina, el tofu, el salmó i moltes altres. Maionesa de wasabi, salsa i alioli de drac són algunes de les salses que es poden trobar en un bol.

Rutina d'exercicis de gimnàs per a dones

Poke Bowl de tonyina

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:40 minRacions:4Mida de la porció:250 g

La tonyina està condimentada amb aminoàcids de coco, xarop d'auró i molt de sèsam en aquesta senzilla recepta de bol de poke. Se serveix amb arròs integral enganxós, una tona de verdures i la maionesa picant més fàcil del món.

Macronutrients

Calories:492 kcalProteïna:26 gGreix:22 gCarbohidrats:51 g

Ingredients

• 1 lb de tonyina
• 2 cullerades d'aminoàcids de coco
• 1 cullerada d'oli de sèsam
• 1 cullerada de vinagre d'arròs
• 1 culleradeta de xarop d'auró
• 1/4 cup maig
• 1 culleradeta de sriracha
• 4 tasses d'arròs cuit
• 1 tassa de cogombre tallat a daus
• 1/2 tassa de pastanaga ratllada
• 1/2 tassa d'edamame amb closca
• 1 alvocat gran, pelat i tallat a rodanxes
• 1 cullerada de llavors de sèsam negre
• 1 culleradeta de ceba verda

Indicacions

1. Talleu la tonyina a daus amb un ganivet afilat. En un bol mitjà, combineu la tonyina, els aminoàcids de coco, l'oli de sèsam, el vinagre d'arròs i el xarop d'auró. Llançar-ho tot junt. Deixeu marinar la tonyina mentre prepareu la resta d'ingredients.
2. En un bol, combineu la maionesa i la sriracha. Remeneu-ho tot. Sal i pebre al gust. Va anar a una bossa amb cremallera. Traieu la punta.
3. Aboqueu l'arròs cuit en quatre bols. Poseu la tonyina a un costat de l'arròs. Envolta amb rodanxes de cogombre, edamame i pastanaga. Una quarta part d'un alvocat s'ha de repartir a la part superior del bol. Ruixeu la maionesa picant per sobre del bol. Espolseu-ho amb llavors de sèsam i ceba verda.

Bols de poke de salmó picants

Temps de preparació:25 minHora de cuinar:05 minRacions:4Mida de la porció:330 g

Fer un deliciós bol de poke de salmó picant és senzill! Un saborós sopar gurmet elaborat amb proteïnes saludables i espècies d'inspiració japonesa. Afegeix els teus ingredients preferits per personalitzar-los!

Macronutrients

Calories:255 kcalProteïna:25 gGreix:11 gCarbohidrats:12 g

Ingredients

• 1 lliura de salmó, tallat a daus de ¾ de polzada
• ¼ cup coconut amins
• 1 culleradeta de vinagre de sidra de poma
• 1 culleradeta de pasta de bitxo
• 1 culleradeta d'oli de sèsam

Cogombres en escabetx

• 2 cogombres, a rodanxes fines
• ½ tassa de vinagre d'arròs,
• ½ tassa d'aigua
• ⅓ tassa de xarop d'auró
• 1 culleradeta de sal kosher
• ½ culleradeta de flocs de bitxo vermell, sec

Salsa Sriracha

• 2 cullerades de sriracha
• 2 cullerades de iogurt grec natural

Indicacions

1. Combina el salmó picat, els aminoàcids de coco, el vinagre de sidra de poma, la pasta de bitxo i l'oli de sèsam en un bol de mida mitjana. Refrigerar cobert.
2. En una cassola de mida mitjana, combineu el vinagre, l'aigua, el xarop d'auró, la sal i els flocs de bitxo i deixeu-ho bullir a foc fort.
3. Quan l'aigua estigui bullint, retireu-la del foc i afegiu-hi les rodanxes de cogombre.
4. Deixar refredar durant 10 minuts abans de transferir-lo a un recipient, tapar-lo i refrigerar fins que estigui llest per utilitzar.
5. 2 culleradetes de sriracha i 2 cullerades de iogurt en un bol petit
6. Per servir, poseu a sobre el bol amb qualsevol altra cobertura preferida (com ara arròs o amanida). 1/2 tassa de poke de salmó, cogombres en vinagre i complements addicionals Ruixeu salsa sriracha per sobre.

Bol de poke de gambes

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:10 minRacions:4Mida de la porció:400 g

Verdures fresques, gambes i una maionesa de sriracha picant per sobre d'aquest bol de poke de gambes. És una gran opció per dinar o sopar!

Macronutrients

Calories:479 kcalProteïna:35,4 gGreix:21 gCarbohidrats:39 g

Ingredients

Bols

• 1 lb de gambes, pelades i desvenades
• 2 culleradetes d'oli d'oliva
• 1 tassa de cogombre, picat o a rodanxes
• 1 tassa de pastanagues, triturades
• 1 tassa de col
• 1/2 tassa d'edamame
• 1 alvocat, tallat a daus
• 2 tomàquets, tallats a daus
• 4 cebes verdes, picades
• 4 tasses d'arròs integral cuit
• llavors de sèsam, per guarnir llavors de sèsam negre o blanc, opcional

Sriracha maig

• ¼ cup maig
• 1 cullerada de sriracha més o menys al gust!
• 1 cullerada de vinagre d'arròs
• 2 culleradetes de sucre

Indicacions

1. Per fer la salsa, combineu tots els ingredients en un bol i deixeu-ho refredar fins que estigui llest per utilitzar. Afegiu sriracha addicional segons sigui necessari per ajustar el picant.
2. Espolseu sal i pebre sobre les gambes. En una paella gran, escalfeu l'oli. Afegiu les gambes a la paella escalfada. Cuini fins que ja no estigui rosat a foc mitjà (uns 2 minuts). Deixeu una cullerada de salsa per tirar amb les gambes.
3. L'arròs s'ha de dividir en quatre bols.
4. Es serveixen gambes, edamame, cogombre, tomàquets, col/ensalada, pastanagues, alvocat i cebolleta. Si ho desitgeu, poseu-hi un rajolí gran de salsa i una mica de llavors de sèsam. Serviu de seguida.

Aquí teniu un pla d'entrenament que hauríeu de provar:

a granel net

Bol de pollastre fàcil

Temps de preparació:15 minHora de cuinar:05 minRacions:4Mida de la porció:400 g

Els Chicken Poke Bowls són una opció de sopar ràpida i saludable que no trencarà el banc ni la vostra dieta! No us podeu perdre aquest meravellós bol de poke, elaborat amb ingredients frescos, com ara pollastre triturat, edamame, blat de moro, coliflor i microverdures.

Macronutrients

Calories:554 kcalProteïna:43 gGreix:20 gCarbohidrats:51 g

Ingredients

• 10 unces de blat de moro congelat al vapor
• 10 unces d'edamame al vapor congelat
• 1 ceba vermella tallada a rodanxes
• 1 cap de coliflor
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• 1 pollastre rostit ratllat
• 2 tasses de pals de pastanaga de llumins
• Petit ram de coriandre
• 1 tassa de microgreens
• Sriracha maig to taste
• Salsa de miso picant al gust
• ½ cullerada de llavors de sèsam

Indicacions

1. Cuina el blat de moro i l'edamame al microones segons les directrius del paquet i, després, reserva en bols separats.
2. Ceba vermella, tallada a rodanxes fines
Com fer arròs de coliflor: Traieu les tiges de la coliflor i talleu el cap de coliflor en quatre trossos. Feu servir un ratllador de formatge per ratllar la coliflor o tritureu-la en un processador d'aliments.
3. Prepareu l'arròs de coliflor de la següent manera: En una paella, escalfeu l'oli d'oliva a foc mitjà/alt. Quan la paella estigui calenta, afegiu-hi l'arròs de coliflor i deixeu-ho coure 5 minuts a foc mitjà. L'arròs s'ha de dividir en quatre bols.
4. El pollastre rostit s'ha de triturar. Reparteix uniformement entre els bols.
5. Munteu els bols de poke de la següent manera: a cada bol, distribuïu uniformement la ceba vermella a rodanxes, l'edamame, les pastanagues, el blat de moro, els microgreens i el coriandre.
6. Ruixeu maionesa sriracha i miso picant per sobre de cada bol com a toc final. Gaudeix amb llavors de sèsam escampades per sobre.

Tofu Poke Bowl

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:25 minRacions:6Mida de la porció:300 g

Aquesta recepta de bol de poke vegana de tofu marinat i salsa fresca també està carregada amb moltes verdures saboroses! Gaudeix!

Macronutrients

Calories:480 kcalProteïna:25 gGreix:20 gCarbohidrats:54 g

Ingredients

• 1 ¾ tassa d'arròs de sushi
• 3 tasses de tofu ferm
• 1 alvocat
• 1 mango
• 2 cebes tendra
• 1 ⅓ tassa d'amanida d'algues
• ½ cogombre
• 8 raves
• 2 cullerades de llavors de sèsam, rostides
• oli

MARINADA DE TOFU

• ⅓ cup coconut amins
• 1 bitxo
• 1 gra d'all
• 0,6 polzades de gingebre
• 2 cullerades de xarop d'auró

VESTIR POKE BOWL

• 3 cullerades de maionesa vegana
• 3 cullerades de suc de llimona
• flocs de xili

Indicacions

1. El tofu s'ha d'escórrer. Emboliqueu el tofu en un drap de cuina i poseu-hi alguna cosa pesada a sobre (com una taula de tallar o llibres) durant 10 minuts. El tofu podrà absorbir la marinada després. Al nostre lloc, podeu obtenir més informació sobre el tofu i com marinar-lo.
2. Seguiu les instruccions del paquet per cuinar l'arròs. Quan l'arròs estigui fet, deixeu-lo refredar.
3. Mentrestant, prepareu la marinada de tofu. Peleu i talleu el gingebre, tritureu o piqueu els alls i piqueu el bitxo (amb o sense llavors). Combina els aminoàcids de coco, el xarop d'auró, el pebre vermell, l'all i el gingebre en un bol petit.
4. Talleu el tofu a daus després de treure-lo del drap de cuina. Amb una forquilla, fes forats al tofu (perquè el tofu pugui absorbir encara millor la marinada). Deixeu que el tofu es remulli a la marinada durant 8 minuts.
5. Mentrestant, talleu els raves i l'alvocat a rodanxes i talleu les cebes tendents a rodanxes. Hi ha daus de cogombre i mango disponibles.
6. En una paella, escalfeu l'oli i coeu el tofu a foc mitjà. En uns 8 minuts, fregiu. Per tots els costats, el tofu ha de quedar una mica marró.
7. Feu l'amaniment per al poke bowl. Combina la maionesa vegana, el suc de llimona i els flocs de bitxo en un bol
8. Aboqueu l'arròs en quatre plats separats. Després d'això, divideix l'alvocat, el cogombre, el mango, la ceba tendra, els raves, l'amanida d'algues i el tofu entre els quatre bols d'arròs. Afegiu les llavors de sèsam, la ceba tendra i l'amaniment per acabar.